别再纠结了，这套方法让你告别拖延！

作为一个拖延思维极强的人，最近在读《终结拖延症》。想通过一套科学理论的方法，终结长期以来吞食自己生命的思维。

本书的作者威廉·克瑙斯，是一位有着超过25年执业经验的心理治疗专家，对拖延行为有几十年的实验研究，成功帮助数万人解决了拖延苦恼。

一. ABCDE法，终结拖延思维

在诸多心理自助系统的建立者中，美国心理学家艾伯特.埃利斯是独特的一位。他提出了著名的ABCDE方法，你可以学习用来对抗拖延思维。这个系统提供了一套框架，用以组织拖延信息，并且描述了怎样挑战并改变拖延思维，以下是它的具体框架模型。

A (Aversive or Activating)代表了诱发事件，不管是为了减肥而放弃你最爱的料理还是运转一个困难的项目，都可以是诱发事件。

B (Believe)是指个体在遇到事件后的相应而生的信念，及他对一个事件的看法、解释、评估。不论是理性的还是非理性的，这些信念经常出现。非理性的拖延信念包括“以后再做”等，而理性的信念则包含“立即行动”。如何解决两种信念的冲突，决定了你将走上拖延还是立即行动的道路。

C (Consequences)是特定情境下，个体情绪及行为的结果。对于那些不愉快却迫在眉睫的任务，你持有某种信念，而这种信念的产物，就是这种结果。

D (Disputing)表示对拖延行为进行干涉，并且用基于事实的对立信念，去替代原来的想法。

E (Effect)是指质疑、挑战和对抗拖延思维所产生的效果。这种效果可能是外界所期待的，也可能是你个人所期待的。

二. 两个应用实例，应用ABCDE法告别拖延

1. 终结“以后再做”思维

美佳面对公司的季度总结报告，陷入了拖延。拖延数周后，美佳决定周末完成这份报告。

周日午饭后，她打开电脑，想要写东西的那刻，她退缩了，下面就是发生的一系列事件：

当美佳准备写报告时，听到草坪上高草的召唤 : 她得去剪草。

美佳走向剪草机，拉动绳索。这一刻，她仿佛听到了拖延的声音。

她想，等她剪完草之后就把报告写完。这个想法让她宽慰很多。

剪完草之后，美佳看到邻居在游泳池旁边喝着柠檬水，就走过去与她闲聊起来。

跟邻居闲聊之后，她回到家里做饭。

吃完晚饭之后，她去小睡了一下。她对自己说：“我稍后开始，等我有精神了就开始”

从小睡中醒来，她发现晚间新闻时间到了。她再次告诉自己：看完新闻，她就是熬到深夜也要把报告写完。

新闻结束了，她回到电脑前。她无法控制地点开了“蜘蛛纸牌”，沉溺在游戏里。

她再次意识到时间时，已经深夜了。她安慰自己说：“我明天早起一定做完” 。最后，美佳请求老板延期，或草草地交了一版文件。

美佳这次交完后，决心下次一定早点开始，结果每次还是一如往昔。最终，美佳情绪低落，天天被任务压得喘不过气；美佳经常性延期且完成任务质量不高，老板对她越来越失望。

现实生活中，我们很多时候不知不自觉成了 “美佳”。“以后再做”的思维，常常使我们情绪烦躁，痛苦不堪。更关键的是，我们一直重复着拖延思维，对其看似无能为力。

我们应用ABCDE法，终结“以后再做”的思维。

A. 诱发事件：

美佳的诱发事件，是面临截止日期的撰写季度报告。

B. 所持信念

还是待会儿再好好写吧

C. 所持信念产生的个体情绪及行为结果

最初短暂的放松，紧跟着自我纠缠、无尽放大的压力，和更多“待会儿一定开始”的承诺。火急火燎的最后冲刺和找各种理由以求延长期限。

D. 干涉与拖延相关的信念:

这份报告很复杂，时间很紧张，需要基本的写作和总结报告技能。我具备良好的分析、组织材料和写作的技能。

（如果美佳坚定以上信念，她就不必处理那些与报告有关的放大的负面情绪信念或拖延模式了。这种反现实的思维，在今后实践“立即行动”时会很管用）

这种信念产生的个体情绪及行为结果:

实现提高自我效能、提前完成报告的目标

E. 产生的效果

① 符合现实情况吗？

“以后再做”的效果：稍后再做的思维是一种自我欺骗，它阻碍了积极地执行

“立即行动”的效果：可以把任务看作自我成长的方式，开始制作报告并善始善终

② 能对相关负责人产生积极作用吗？

“以后再做”的效果：推迟会不断影响到自己或其他人，并且很可能会耽误别人的事

“立即行动”的效果：及时完成工作，可能得到令人满意的业绩评价和加薪

③ 会让情绪放松和舒适吗？

“以后再做”的效果：当我拖延时，我觉得压力很大，情绪也变得紧张

“立即行动”的效果：我着重改善我能控制的部分，把任务细分，并积极完成任务避免紧张过度。

通过应用ABCDE法，美佳反思了自己拖延行为，认识到自己主观意识无形放大的负面情绪。

之后，她树立正确的反现实思维，增加自己战胜困难的信念，对比了“以后再做“和”立即行动”产生的不同效果。最终开始了行动，顺利完成了季度报告。

2. 终结“晚睡”的恶习

大部分拖延的人都有过类似的经历：

当我们明明说好晚上11点睡，且设置多个闹钟提醒。

当我们躺在床上那一刻，想到自己有微博消息没回。急忙打开手机刷了微博，并处理了消息。

当再次准备入睡，想起今天微信朋友圈还没刷。打开手机刷了朋友圈，了解了朋友动态。且看到几篇文章，看完后已到凌晨。

放下手机，再次鼓起勇气睡眠，不自觉点开了视频类APP，观看“青春偶像剧”亦或是“热门综艺”。此时，已经凌晨1点，你已经困得不行了，抱着手机匆匆入眠。

第二天起床，眼睛酸胀，告诫自己下次一定早睡，并在手机里写了大大的备忘。结果，情况周而复生。你伴着长长的眼带和深深的悔意，始终没有走出拖延的恶圈。

我们试着应用ABCDE法，来终结“晚睡”恶习。临睡前，分析自己的行为，从而树立正确的终结恶习的信念。

A. 诱发事件：

迟迟拖延不睡

B. 所持信念

刷完微博、微信，待会儿就睡

C. 所持信念产生的个体情绪及行为结果

最初的满足感，紧接着带来一系列影响睡眠的行为，手机越刷越兴奋。最终抱着手机困到不行，拖延至凌晨睡去。

D. 干涉与拖延相关的信念:

早睡没有那么困难，我具有控制自己的能力，微博、微信明天刷一样不会遗漏昨晚信息。我是一个言行一致的人，我能够履行自己的承诺说到做到。

（如果我们坚定以上信念，就不必着急处理拖延我们入睡的微博、微信消息。这种反现实、给自己信心的思维，在实践“立即行动”时很管用）

这种信念产生的个体情绪及行为结果:

及时放下手机，实现早睡行为

E. 产生的效果

① 符合现实情况吗？

“以后再做”的效果： 以后再做是一个谎言，我们迟迟不去做，让自己身体越来越差，生物钟紊乱无序。

“立即行动”的效果：可以长久地给自己信心，早睡可以实现。第二天，更加自信，精力更加充沛。

② 能对相关负责人产生积极作用吗？

“以后再做”的效果：严重影响自己的思维模式，影响工作和生活的质量。

“立即行动”的效果：自己订立的目标及时实现，满满的幸福感。长期早睡，自己情绪越来越稳定，身体越来越健康。

③ 会让情绪放松和舒适吗？

“以后再做”的效果：当我拖延时，我觉得身体疲惫，眼睛酸痛，情绪也变得不稳定。

“立即行动”的效果：我通过自己的努力改善了晚睡的行为，情绪放松与愉悦。

当你意识到自己正在拖延时，拖延的解决就变得简单一些。树立正确的反现实思维，增强战胜拖延的信念。反思自己的行为及随后产生的效果，你将战胜拖延思维，立即行动起来。

最后，送给大家一张用ABCDE法终结拖延思维的表格。

当你遇到拖延思维产生时，试着用案例的方法填写表格，你会发觉拖延行为没有你想象的那么难以战胜。