让习惯简单易行和令人愉悦

写在前面

一个行为如果难度太大或令人反感都很难持久并形成习惯。为了让习惯养成变得容易除了显而易见和有吸引力以外，简单易行和令人愉悦也特别重要，简单易行让人容易上手，令人愉悦会增加多巴胺的分泌，让人盼着去做某个行为。

学好再做 VS 边做边学 

开学第一天，教授将摄影系的学生分成两组，一组把拍摄数量做为成绩评定的唯一标准；而另外一组的成绩则完全按照所拍摄照片的质量评定，每个学生只需要提交一张照片即可。结果出乎意料：几乎所有拍得好的照片都来自于采用了数量作为唯一评定标准的小组。

那些把数量作为唯一评定标准小组的学生不断尝试拍摄各种照片，应用学到的技能，尽可能多的拍摄照片；而质量组的同学把大量时间花在研究怎么样拍出一张好照片上，不断地打磨自己的理论水平，反而实际用于拍摄照的时间很少。

想好再做是一个常见的陷阱，人们总是希望先找到解决问题的最佳方案，然后再一击而中，然而事实往往令人沮丧。一次就能成功的事情是少之又少，不管事前你做了多少调查，制定了多少方案，实施过程中仍然面临许多变数。大多数的成功都是在经历过很多次失败以后才最终做到的，这也是成功弥足珍贵的地方。培养习惯也是一样的道理，不管你在脑袋中想多少遍，都不如实践来一遍。

形成新习惯需要多久

习惯，简单的说，就是不断地重复某种动作直到这种动作变成下意识的反应，我们就称这种行为叫习惯。养成习惯的最关键步骤之一就是重复。

就习惯的培养而言，不在于时间长短。不管你连续做了21天，30天还是300天，重要的是你这种行为的频率。你可以在30天内做两次，或者200次。起决定性作用的是频率。

怎么省事怎么来？

人对事物的直觉认识一般是：事情的发展应当是怎么有利怎么来，但现实中事情发展遵循的逻辑却是怎么省事怎么来，图省事是大脑的底层运行机制决定的。

习惯只有越省力才越容易被重复，如果一个缺乏运动的人，一上来就要求他每次做100个俯卧撑，估计一般人都会很难坚持下去。相反像占据我们生活最多时间的刷手机、看电视、打游戏都是些特别容易，不需要使力，不需要动脑的行为。

所以说习惯一定要是简单易行的，这里所说的让习惯简单易行不是说只做简单的事而是确保你可以毫不费力的去做具有长期回报的事情。对于刚开始形成习惯来说，能够重复才是关键。

让习惯开始的那个提示是习惯启动的关键

你可能会发现，当你真的开始去做某种行为了，反而没有想象中的那么难，这就像是汽车起步那一刹那耗油最多，而一旦行驶起来反而不那么耗油了。

坚持习惯的难点在于开始习惯，当回到家时，是走进厨房做一顿晚餐，还是点了外卖窝在沙发里看剧，这一切完全取决于回家那一刻你的选择。

所以你需要在适当的时候给自己一个提示，比如回家后就戴上围裙或是先到厨房打开冰箱看看，千万别小看这些提示性动作，它们是你做不做这件事的关键。这样具有重大意义的选择时刻，作者称之为‘决定行时刻’。

两分钟规则

对抗“决定性时刻”的方法就是不管培养什么习惯，它所用的时间不超过两分钟。比如说把“锻炼30分钟”改成做一个俯卧撑，把“练习三分钟瑜伽改为拿出瑜伽垫”，这样能让习惯简单易行，尽量减少”决定性时刻“的阻力。

网上有个段子讲的是：有人问：出来混最重要的是什么？答：最重要的是先出来。习惯养成最重要的是什么？最重要的是开始一种习惯。

承诺机制

承诺机制的原理是你当下的抉择左右着你未来的行动，比如你10点切断网络，这样你就可以去睡觉了。这样就可以避免自己睡得太晚了。

破除坏习惯的最好方式就是让它变得不切实际。不断提高其难度，直到你心灰意懒。收银机的绝妙之处在于，它使偷窃行为变得几乎不可能，从而使人们自动转向符合道德的行为。

让技术为你服务

人们常喜欢刷朋友圈，看视频，浪费了很多时间。当决定改变这些坏习惯后，可以让人帮你设定相关程序的使用时间，这样到了时间需要密码才能看。这就是利用技术为自己服务的一个案例。

慢慢的你会发现其实你更喜欢的也许也不是这些耗时间但没有进步的事情，而是更喜欢更有意义的事情。

让习惯令人愉悦

如果一个行为能让人产生愉悦，重复就变得很容易，就像打游戏，赌博等坏习惯的形成，不需要什么坚持，很快就会了，还可能成瘾。

好习惯往往意味着要爬坡，要用力，很难让人愉悦。就像锻炼，锻炼本身不仅无法让你感到愉悦，在锻炼过程中还会让你感到痛苦。

怎么才能让好习惯不痛苦甚至是让人感到愉悦呢？作者举了个洗手、刷牙的例子，在香皂和牙膏能够产生令人愉悦的味道之前，人们总是口头上表示重视洗手和刷牙，但现实中洗手刷牙的人却依然不多。但是就在香皂和牙膏开发出了更令人愉悦的气味后，洗手刷牙从索然无味变成了一个享受的过程，洗手和刷牙的人得到了大幅度增加。

即时奖励与延迟奖励之间的脱节

所有坏习惯最大的特点就是能让人及时享乐，就像抽烟，抽的时候能立刻缓解压力和焦虑，但是抽烟的对身体的坏处可能要等到5年，10年才会显现出来。

好习惯却总是延迟满足，就像锻炼身体，要等到1年后才能看到减肥的效果。

人的天性却是及时享乐而不是延迟满足，这就形成了一个悖论。这有点让人绝望。幸运的是人们可以在养成好习惯中添加一点及时享乐，在破除坏习惯中加入一点延迟满足。

忠诚计划

当想要改掉一个坏习惯时，可以给自己一些奖励，比如说你想要改变吃快餐的习惯，那你可以在每次想吃快餐时，把快餐的钱计入一个旅游计划之类的奖励计划中，当累计到一定数目就可以用来组织一次旅游。这样可以鼓励自己改掉坏习惯。

要注意的是一旦目标达成，最好能够诚实的兑现奖励，不然大脑可能会觉得被欺骗，在下一次改变习惯中失去动力。

习惯跟踪法

习惯追踪法是通过可视化，直观的标记手段来进行习惯养成的一种方法，如在日历上做标记，晨跑了，就标记一下；销售人员每打一个推销电话就将一个曲别针从一个盒子转移到另外一个等。

习惯追踪法的特点是通过直观的记录来让人看到习惯养成的路径。记录让人的变化一目了然，能够看到自己每天的进步是自我激励的最佳方式，持续记录自己的行为，让人从每一次进步中感受到成长的快乐，渴望同样的行为，让习惯更有吸引力。

习惯被中断并不可怕

如果因为某种原因，不管是因为生病，意志力薄弱还是其他，只要习惯被中断总是让人沮丧，有的人甚至会陷入绝望。

如果遇到这种情况，对自己宽容一点，任何习惯都可能因为各种原因被打断，要知道在这种情况下，重要的不是如何悔恨，而是如何能够尽快恢复习惯。

避免陷入要么完全按习惯进行，要么干脆不做任何行为这样的思维模式。要知道习惯是特别长期，终身受用的行为，短时间的中断，对习惯作用的影响是微乎其微的，完美主义在习惯养成上可能会让自己失去信心。

不要被追踪习惯的数据所局限

还要注意的是不要被记录的数据所局限，你真正想要的是享受习惯带来的益处。比如说重要的不是体重秤上的数字，重要的是身体的健康，体重秤的数字是追踪锻炼成效的指数，但却不是锻炼身体的全部好处。

习惯契约

人们喜欢重复感觉美好的行为，而对痛苦的经历是极力的避免。如果做一件事情总是受到惩罚，就会很少有人能够坚持做下去。

而一般来说，越是局部的、有形的、具体的和直接的后果，就越有可能影响个人行为。后果越是全球性、无形性、模糊性和延迟性，影响个人行为的可能性就越小。

政府常会通过法律来对群体行为施加影响。因为法律的强制性，如果你不遵守法律，就会受到惩罚，这样会大大增加人们采取某种行为的可能性，就像美国的《安全带法》大大的提高了行车中佩戴安全带的人数。

同理我们可以采用类似的习惯契约来养成习惯，习惯契约是一种口头或书面的协议，你要借此声明自己对某一特定习惯的承诺，并约定假如你违背了诺言，将会接受相应的责罚。随后你会找到一两个人作为你的问责伙伴，并与你共同签订协议。

签订这样的协议就是给自己一份压力，其实知道别人正在看着你，有时也能成为一种强大的动力。

写在最后

养成习惯的行为当然是越简单越容易执行就越能坚持下去，行为的过程越令人愉悦就越能让人想要去做，所以运用本文提到的原则和方法对习惯进行包装会让习惯养成更加容易。