背部

杠铃划船（bent over row ---barbell）

• 目标肌群：背阔肌、斜方肌中下部、肩后束
• 动作：
  • 双脚站距大于臀宽，小于肩宽
  • 杠铃位于足中部和脚趾之间
  • 通常握距略大于肩宽（宽握距拉向胸骨，打开手肘，更多刺激上背部；窄握拉向肚脐，内收肘部，更多刺激背阔肌）
  • 反握更大程度上易于内收肘部
  • 从硬拉动作开始，拉至身体挺直
  • 臀部后移，膝盖略弯，杠铃下放（此时腘绳肌和臀部发力）
  • 收紧核心，肘部带动杠铃，用力夹紧肩胛骨
  • 避免弯背和拉的过高（斜方肌上部会代偿）
  • 肩膀避免向前移动
  • 背部伸展，自然下放
• 10--15成组

硬拉（deadlift）

引体

复合动作，对于小臂（握力）提升也有帮助

高位下拉（lat pulldown cable）

宽握主要刺激上背部

窄握主要刺激中下背部

坐姿划船（seated wide-grip row）

直臂下拉

单侧哑铃划船

山羊挺身

隔板放到腹部

如果隔板放到胯部则主要刺激臀大肌

坐姿反向飞鸟

正常用于练三角肌后竖，如果动作开始前先夹紧肩胛骨，则会练到上背部

肩

坐姿俯身哑铃飞鸟（后竖）

侧平举

站姿杠铃推举

面拉

坐姿推肩

哑铃

杠铃

杠铃提拉

手臂

二头

二头弯举

杠铃

哑铃

绳索

三头

臂屈伸

碎颅者

坐姿反向臂屈伸

绳索下拉

胸

平板卧推

哑铃

杠铃

上斜卧推

下斜卧推

臂屈伸

飞鸟

俯卧撑

腿

深蹲

倒蹬

哈克机（反向深蹲）

坐姿腿屈伸

俯身腿弯举

踮脚

核心

龙旗

悬垂举腿

龙门架俯身

仰卧起坐

伐木者

单侧壶铃行走

计划安排

20组---》36组（目前我一般25组）

每组次数（16-8RM递减组练力量，12-25rm练耐力，每个月每个部位有一两次耐力日）

两周力量后跟一次容量周，再一周卸载（12-15RM，50%强度），这算一个阶段

下一个阶段要比上一个阶段提升力量

推

平板卧推（杠铃、哑铃）

上斜杠铃卧推

平板窄距卧推

站姿杠铃推举

臂屈伸（练下胸顺带三头）

另外可以考虑加飞鸟、侧平举

拉

硬拉

坐姿划船（对手、矢状面）

T杠划船

高位下拉

杠铃二头弯举

引体向上

反向飞鸟（面拉）

腿

深蹲（高杠位、低杠位、髋屈主导、膝屈主导）

倒蹬（哈克机反向深蹲）

坐姿腿屈伸（股四）

俯身腿弯举（大腿后侧）