《微习惯》笔记

一、什么是微习惯

微习惯：就是把一个习惯大幅缩减成小到不可思议的步骤。微习惯是一种非常微小的积极行为，目标非常小，小到不可能失败，正是因为这个特性，它不会给你造成任何负担，而且具有超强的“欺骗性”，它也因此成了极具优势的习惯养成策略。（比如，每天一个俯卧撑）

二、为什么微习惯会起作用

1. 阻碍习惯养成的两大阻力

• 无法开始行动，缺乏勇气和动力
• 无法坚持下去，缺乏意志力

2.微习惯如何突破两大阻力

• 微习惯更容易开始，因为目标足够小，小到不可思议，因此让我们不会害怕开始。
• 微习惯更容易坚持，因为目标足够小，所以只要多做一点点，就会超越了自己的预期目标，没有坚持的压力，也就反而能坚持下去。

3.大脑运作规律决定

• 大脑往往是抗拒改变的，但是微习惯采取一个小到不可思议的目标，只消耗极低的意志力，让大脑以低成本启动。大脑还没来得及对这个行为产生抗拒的时候，行为就已经发生了。
• 微习惯的螺旋状激励机制，会推动我们一点一点行动，增加坚持下去的惯性，提升习惯能力。

三、怎么应用微习惯

1.八个步骤

• 选择一个微习惯，制定每天的计划。
• 挖掘微习惯的内在价值，即带来的好处。
• 明确微习惯的时间安排。
• 建立回报机制，微习惯达成以后用奖励来提升自己坚持的动力。
• 记录和追踪完成的情况。
• 微量开始，超额完成。
• 服从计划安排，摆脱高期待值。
• 留意习惯养成的标志。

2.三个关键点

• 微习惯的目标设置技巧：要把习惯目标缩小，小到不可思议为止，只有小到不可思议，才会让大脑认为它真的毫无威胁。如果你不确定用多小的习惯来培养，那就选择更小的那个，这是微习惯应用的第一个技巧。
• 微习惯的替代奖励机制：对于大脑来说，有回报才会更愿意去重复一件事，而微习惯还不能导致真正的身体回报的时个，那么人为设置一个替代的回报来欺骗大脑。
• 如何判断习惯是否养成——作者认为有几个信号：
  • 可能身份认同发生了变化；
  • 对某件事习以为常，到时间就会主动去做；
  • 除非紧急情况，养成的习惯会自觉坚持。