读《高效休息法》收获
作者：日本的九贺谷亮，他是耶鲁大学医学院精神医学系博士、美国神经精神医学学会认证医师、美国精神医学学会会员。在日本致力于临床及精神药理的研究后，前往美国耶鲁大学从事尖端脑科学研究。2010年，他在洛杉矶开设“久贺谷亮的诊所”，并担任院长，在诊疗中结合了最先进的正念认知疗法等方法，将大脑视为一个器官来直接予以治疗。他在日本和美国一共拥有超过25年的临床医生经验。
关于本书：
“也并没有做什么，却常常感到疲倦……？”“即使保证了充足的睡眠，早上还是昏昏沉沉……？”“注意力无法集中，很容易走神……？”等等，如果你出现以上症状，说明你累的不是身体而是大脑，就可以练习“消除脑疲劳的七个休息法”。这方法既不必花钱，也不需要特殊工具，只要有“疲劳的大脑”+“短短10分钟的时间”，任何人都能马上实践，并让大脑重新活过来！
核心内容：
1、 正念的脑科学结构：
（1）杂念脑回路DMN：令人吃惊的是，DMN的能量消耗居然占大脑总能量消耗的60%到80%，即使不做任何事，只是放空状态，只要DNA仍在运作，大脑就永远不会获得休息。怎样让身心都能得到休息？那就不能只是懒洋洋地待着，而是需要让DMN镇定下来。如何让它镇定呢？作者在长期的实践中采用了两种方法：一种是典型的脑科学技术TMS，另一种就是正念。令人值得期待的是，正念与TMS效果同等，原理一样，但正念不需要大规模的医疗仪器，是任何人都可以很快掌握的、简单且高效的方法。
2、正念是什么？
定义：不加以任何评价和或判断，主动关注当下的感受。
用更通俗易懂的语言来解释：正念就是以冥想为基础的大脑休息。不过，正念和冥想的不同在于正念趋近脑科学研究，被客观证实的效果。
3、正念的力量
正念让我们的大脑具备了无限的可能性：提高注意力、集中力；提高情绪调整能力；提高超认知力，提高免疫力；另外，对老化的脑萎缩和大脑记忆力都有相关研究报告；正念还能改变“8个脑区域”的构造。
4、消除脑疲劳的七个休息法：
（1）感觉脑袋昏昏沉沉时：正念呼吸法。
正念不等于“清空意识”，想等待老鼠的猫一样，对呼吸等倾注“不一般的关注”。其中要做两件事：首先要意识到已浮现杂念的事实；其次温柔而舒缓地回归到“专注呼吸”这件事情上来。所以“消除杂念”不是目的，而看清自己的内心是如何“杂念丛生”的，就是收获。
（2）心事重重时：动态冥想
正念与集中力的“联结”，是一种被称为“心流”的状态。心流是心理学家米哈里提出的概念：既放松地彻底沉浸在目标之中，能发挥出惊人集中力的状态。因为后扣带皮层的活动减少，自意识变为背景的大脑状态，所以让人们易于达到放松与集中共存的精神状态，这才是心流的真面目。
饮食冥想的优点在于可以集体体验。正念对儿童大脑也有惊人的影响力！但对于他们来说，专注于呼吸有些困难，但如果是专注于食物的饮食冥想会容易些。比如吃葡萄干：
（3）压力导致身体状态不佳时：压力呼吸呼化法
如果前额叶相当于人类的理性，那么杏仁核就对应负责感性的部位。当受到一定的外部刺激后，杏仁核就会引发不安和愤怒的情绪，这正是压力反应。如果杏仁核过度活跃，并且已达到前额叶无法抑制的程度，交感神经作用便会引发心悸和过度呼吸等身体症状，此时的前额叶和杏仁核是上下关系。一些研究发现：持续正念三个月以上的实践者，他们的前额叶和杏仁核会形成更为对等的平衡，两者则处于相互协调的状态应对压力。
（4）、想跳脱思考怪圈时：“猴子思维”消除法。脑内时常充斥着诸多杂念的这种让人感到憾的状态，在正念中被称为猴子思维。想象一下自己站在车站月台的情景，这时车辆进站了，是满阵着吵闹的猴子的列车，列车在车站会稍作停留，但请你留在月台上，过一会儿列车会承载着猴群驶离乡镇的列车会接二连三的时光，你需要做的是不乘坐任何一辆车，只是一直在月台上一直保持旁观者的态度，看着列车的往来。在这个比喻中不能理解，猴子代表着“杂念”，车站的月台则代表着“意识”。
（5）、被愤怒、冲动冲昏头脑时：
（6）、身体不适有痛感时：扫描全身法。提高大脑复原力的四个要素：乐观性；思考的柔软性（艰苦难是为成长的机会）；社会支持（与他人持续一切广泛的交往）；伦理基准及信念。
（7）看他不顺眼时：温柔的慈悲心
5、我的正念实践感受
一直以来，无论春夏秋冬，我午睡能睡着的次数屈指可数，所以我坚定认为我白天根本就谁不着觉！自从接触正念的一年多来，午睡前我都会深呼吸并贴上数字标签，同时扫描全身地觉察自己的状态，渐渐地，我发现深呼吸五六次就直打哈欠，身体本能地放松下来，慢慢进入沉睡状态，现在的午睡特别轻松顺利。
专注当下，有意识地觉察你的身体感觉、想法和随之而来的情绪，不带主观评价，不苛责，在一旁静静地看着它们来去。
刚开始练习，一定会觉得很无聊，会烦躁，随着深入练习，慢慢觉察自己的身体、想法跟情绪，思维会更有弹性，它带来的好处也会反馈到行动上。
不要急，一次两次是练不出啥来的，我练了大半年才有效果。
Keep有一个冥想入门练习，拿来练手就很不错，每一节十几分钟，睡前做还能治失眠。
金句：
呼吸是意识之猫。实践正念时，你的意识就像漂浮在广袤的大海上，在你的意识周围，有海潮、海浪的杂念汹涌而来。虽然感觉意识就要被冲走了，但只要船锚还在，就无需担心。只要呼吸不会丢，意识就不会飘的太远。
正念是大脑伸展运动，让总是执着于过去或未来的大脑尝试练习专注于与以往不同的方向——当下。
人类的大脑非常热爱习惯，所以在同一时间、同一场所每日坚持，更易于产生效果。
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