人在长时间跑步后会产生一定的疲劳，机体产生疲劳时工作能力和免疫力下降，经过一段时间休息，又会恢复元气满满。运动性疲劳是一种生理现象，对人体来说又是一种保护性机制。但是，如果人经常处于疲劳状态，前一次运动产生的疲劳还没来得及完全消除，而新的疲劳又产生了，疲劳就可能积累，久之就会产生过度疲劳，影响人的身体健康和运动能力。
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什么是运动性疲劳
经常进行马拉松训练或者比赛，到一定负荷程度的时候，人体就会产生疲劳，包括生理和心理，这种现象称为运动性疲劳。运动性疲劳是运动本身引起的机体工作能力暂时降低，经过适当时间休息和调整可以恢复的生理现象，是一个极其复杂的身体变化综合反应过程。因此我们在进行马拉松备战时期，要学会协调好训练和休整，只有很好的休息和恢复，才能让你下一次训练更高效，也能预防运动损伤。
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疲劳到什么程度
由于跑量和训练强度不同，每个人情况不一样，产生的疲劳也有不同程度之分。一般分成三个程度：轻度、中度和重度疲劳。运动训练后产生疲劳感是正常的。轻度疲劳可以在短时间内恢复；中度疲劳通过采取一系列手段也很快能缓解，不会影响身体健康；如果重度疲劳不能及时缓解，就会影响正常的生活和工作，损伤身体。跑马训练讲求科学，注重恢复，会跑，更要学会缓解疲劳、恢复体能。
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如何缓解疲劳
（一）做拉伸放松活动
每次训练结束和赛后，一定要做拉伸放松运动。一般的拉伸放松有慢跑、静态拉伸、按摩等。它们都是些积极的恢复手段，可以使精神、肌肉、内脏统一地恢复平静，提高恢复体力的效率。
（二）要有充足的睡眠
充足的睡眠可以缓解、消除疲劳。专业的马拉松运动员在训练的一天，除了训练和吃饭，绝大部分时间都是在睡觉休息。早上训练后就休息到中午，晚上必须十点前关灯睡觉。而我们业余选手也要抓住“休息也是训练”的理念，严格要求自己不要熬夜，尽量早点休息，有机会也要养成午休习惯，而不是在哪里玩手机看剧休息。
（三）洗温水浴和冷敷
运动过后，温水浴可促进全身的血液循环，加速新陈代谢，有利于缓解疲劳和体力的恢复。每次温水浴时间不宜过长，最多20分钟。也可以进行冷敷，特别是有运动损伤的情况，包括肌肉拉伤、挫伤、关节扭伤等，可以促使血管收缩，减轻局部充血，能够消肿，缓解疼痛，有效降低损伤扩张，加速恢复。
（四）补充营养
合理营养是缓解疲劳或预防疲劳的重要手段。运动后应及时补充热量、蛋白质、维生素和无机盐，当然脂肪类食物就不宜多吃。食品应富有营养并易于消化，并尽量多吃些新鲜蔬菜、水果等碱性食物，并及时补充盐分和水。
（五）自我心理调节和摆脱枯燥感
很多跑友都会出现厌跑和惧跑情绪，只是正常的，大部分人都会有。这也是心理疲劳的产生，相对不是那么容易克服。面对这种情况，首先，要学会自我安慰，告诉自己这是暂时的，身体让我休息了。然后，你可以去放松一两天，去找点其他的事情做，不要让自己筋疲力尽就行。切记，不要颓废太久，不然就会破罐子破摔，发条朋友圈，告诉世界我又回来了，然后满血恢复跑步。这时，不要再让自己的跑步那么枯燥了，你可以一边奔跑一边听着舒缓的音乐，寻找不一样的跑步环境，让你找到新鲜感。这样可以适当缓解心理疲劳，也能让身体疲劳尽快消除。因人而异，你也可以用自己喜欢的方式去调整自己，相信这并不能就此打败你，加油，你是正能量跑者！
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