45岁，如果采用高强度运动方案，那么根据一个通用的公式，用220减去年龄，理论上就能得出最大心率是175.如果计算最大心率的75%~90%，你的高强度运动的下限和上限分别应是131和158.这就是运动时的目标心率范围。你必须做的就是，把手表上的数字控制在这个范围内，这和调整时间一样容易，而且你可以根据检测仪告诉你的数字来调整你的步速。一旦你的心率偏离了这个范围，手表就会发出嘀嘀的声音，这是一个检测你身体相当精确的方法。
专家建议，每周至少5天进行30分钟中等强度（最大心率的65%~75%）的有氧运动。少量运动有好处，运动越多则效果更佳。最大运动量应是每周6天进行45分钟至1小时某种形式的有氧运动。其中有4天应该进行1小时左右的中等强度运动，另外两天应该进行45分钟左右高强度运动。研究已证实，无论是和朋友一起跑步、集体骑自行车或者与邻居一同散步，与其他人一起锻炼都要更容易些。不仅如此，一些新研究也表明，与其他人一起锻炼带给神经系统的益处比我前面提到的益处还要多。
如果你从未运动过，我觉得最好从走路开始。步行：从轻度运动开始，养成运动习惯。行走会让你产生更想要投入到周围世界中的感觉。
慢跑：中等强度的运动，让大脑更强壮。快跑：强烈运动间隔训练，大幅提升HGH浓度。
HGH（生长激素）被长寿人群称为“青春之泉”。HGH会随着年龄的增加而减少分泌。保持最大心率75%~90%的高强度运动时，你的身体进入到一个全面展开的应急状态，而且这是一种可以承受的强大反应。如果你想要经常性地挑战自我，那么在一次高强度运动的中间，要用多次短时疾跑才可以越过无氧阈值。
瑜伽、太极拳、重量训练：让大脑重拾年轻活力。
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