精彩的运动解剖小群🤺五月分享

运动解剖专攻小群，每个星期三分享日都热热闹闹的，小伙伴们不但在学习和分享中不断提升分析和讲解能力，学习能力和知识覆盖面越来越广，相互讨论中，更加加深知识的理解和认识。5月份我担任了总结的任务，于是记录如下：

5月9日

分享者：李黎

分享题目：

放松而坚定—跑步中的绵里藏针

精彩的运动解剖小群🤺五月分享

分享内容：

1、结合《太极跑》、VFF跑步训练营、吉野冈的跑步书籍的阐述，综合关于跑步的共同观点。

2、要点：

* 针：脊柱挺直，中轴线稳定核心收紧。

* 绵：四肢放松，柔软无对抗。关节放松、打开。肌肉放松。

* 正确跑姿：躯干在中立位，高效省力、减少损伤。

3、检查身体稳定：

* 站姿检查：自然站立、保持中轴线稳定竖直、核心收紧，四肢放松。站好后被按压不倾斜、推动感觉手提软绵不被推倒，身体核心收紧。

* 被测试人站中心，环抱双臂、闭眼。4-6人围成圈，半径1.5米，推动被测人肩膀，中间人顺势移动，像球一样自由滚动，核心稳定。

精华语句：

在身体内找到中心

在感觉中感知中心

在头脑中看到中心

在精神上拥有一个中心

总结：

正确的跑步状态：

身体保持一条直线：耳朵、肩膀、髋部和脚踝在一条直线上。核心收紧，四肢肌肉关节放松，身体前倾，重心驱动带动身体往前，主动迈腿，前脚掌着地，脚落在身体正下方，足弓吸收冲击。速度越快，身体倾斜的角度越大。

通过这节课学习，联想到上次分享脊柱中立位的概念，跑步运动也是强调了这个概念，再次深化了脊柱中立位的重要概念。

小伙伴们热烈讨论

分享者：杨兰

分享题目：内在的胸衣—腹部肌群

精彩的运动解剖小群🤺五月分享

分享内容：

1、核心肌群五大肌群：脊柱屈肌、脊柱伸肌、髋伸肌、髋屈肌、盆底肌。

2、核心=中心，是运动功能和耐久性的关键表现。增强功能需要持续性训练。

3、腹部肌肉维持腹压、维持腹部核心生态环境。对呼吸起重要作用。腹肌包括腹横肌、腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌。

4、怀孕时腹直肌和腹横肌被过度拉伸。最好的产后恢复是产前运动。

5、核心的练习：生活中要核心意识参与、自我管理意识，坐、站保持正确姿势。建议：瑜伽幻影式配合横向呼吸。

总结：

李哲老师关于腹部肌肉口诀：腹内斜扇子面、腹外斜肌插口袋，腹横肌裤腰带，中间夹着一直板（腹直肌）。

教练也这样教导我，平时走路和坐着的时候都要收紧核心，参与身体运作的肌肉群越多，消耗就越大。

腹部肌肉是核心不可或缺的一部分，但是在强调腹部肌肉的同时，需要注意背部肌肉的加强，这是一对平衡肌群，肌群的平衡对脊柱挺直起着重要作用。

小伙伴们的共鸣

---

5月16日

分享者：刘晓曼
分享题目：人体的阿特拉斯

精彩的运动解剖小群🤺五月分享

分享内容：

颈椎很瘦弱但是要支撑三公斤的头部，因此把阿特拉斯这个大力神的名字赋予第一颈椎。脊椎的五个生理弯曲让它更好更能承重，所以要保护好脊柱的每个弯曲。学会第一颈椎、第二颈椎和枕下肌群的触诊，通过按摩缓解头痛。枕下肌群是颈部、头痛的关键，后表线的功能中心，平时要注意放松枕下肌群。枕下肌群连接了眼球动作到大脑、背部肌肉信号的传入和传出。最后，强调了呼吸和颈部的关系，正确的呼吸是腹横肌和膈肌参与，下胸廓的运动，如果耸肩，肩部肌肉缩短紧张，斜角肌收缩，会引起肩部疼痛。

对于枕下肌群的训练是收下巴。呼吸的练习是普拉提和瑜伽的基础练习，可见呼吸运动对于整体的影响是很大的。

上课老师在答疑

分享者：小娟

分享题目：又爱又恨的衣架—斜方肌

精彩的运动解剖小群🤺五月分享

分享内容：

斜方肌和三角肌练的好，穿衣服都会更好看。斜方肌就像衣架一样能把衣服撑起来。而且，斜方肌也支撑着颈部的健康，起到保护颈部的作用。

斜方肌上束发达会让头显得大、脖子粗，平时注意不耸肩-沉肩、打开双肩-不内扣，有助斜方肌看起来没那么发达。

斜方肌覆盖颈部和背部，面积非常大，位于浅表，分为上中下三束，容易受伤。比如落枕属于急性损伤，长期伏案或者扛重物劳损属于慢性损伤。斜方肌的损伤都会影响颈部健康。

上交叉综合症其中一个原因就是斜方肌被拉长。多数人表现为上斜方肌紧张而中下束薄弱。练习胸部的同时，一定要注意相应做背部的训练，前表链过紧会拉长后表链，使身体失去平衡，受到损伤。

最后，记住关键字：沉肩、沉肩、沉肩！

共同感受

---

5月23日
分享者：晓莹
分享题目：脊柱放松操

精彩的运动解剖小群🤺五月分享

分享内容：《脊柱放松操》

第一节 腰段延展

第二节 脊柱后段拉伸

第三节 胸段、颈段拉伸

第四节 脊柱胸段延展

第五节 下肢伸展

第六节 上肢伸展

通过六个动作对脊柱颈段、胸腰连接区段和腰段的纵向柔韧性练习，拉长椎骨距离，舒展椎间盘压力，让脊柱得到充分休息和缓解压力，达到放松和滋养的目的。

脊柱在日常生活和工作中承受各种压力，特别是久坐和负重。现代人最普遍的错误就是久坐、含胸和葛优躺，这些行为给脊柱带来特别大的压力，使脊柱劳损，经常睡前做脊柱放松操放松脊柱，对脊柱健康特别有益。

群主给了一个让人无法自拔的赞扬

---

5月30日

分享者：Sherry
分享题目：不可忽视的生命之重

精彩的运动解剖小群🤺五月分享

分享内容：

      膝关节是由胫骨和股骨关节、髌骨关节以及中间的关节软骨构成，膝关节可做屈伸运动，是人体最大的负重关节，扮演者“轴承”的角色，因压力和使用频率受损伤，与机械不同的是，机械零件磨损可以置换，人体不太容易。

      膝关节损伤占运动损伤总值的25%，因为膝关节是下肢重要的骨连接，下肢的转向、变向都要膝关节协同。

      膝关节损伤之一是前交叉韧带损伤，过度外展、过伸、急停急转等突然失去受力点导致。比如足球运动员一脚踢空。

      股骨和胫骨之间两块半月形的纤维软骨是半月板，当下肢负重，处于足部固定，膝部略屈的位置，关节突然内旋、伸膝或外旋、伸膝，即可能引起半月板损伤。日常劳作、生活中，挑、抬重物，或骑自行车匆忙下车站立不稳之际；或在激烈的足球、篮球等运动中，运动员拼抢时，都可能发生半月板损伤。长期从事蹲位或半蹲位工作，如汽车修理工，反复蹲下起立，半月板磨损严重，也会损伤。

      髌骨末端病因为反复伸膝动作引起劳损。

预防膝关节疾病：

1、运动前热身，15-20分钟。

2、注意运动环境安全（比如地滑）。

3、运动后要整理放松。

4、加强腿部肌肉力量。

5、对自己运动能力清晰，不要逞能。

提升认知新高度

分享者：琼羽
分享题目：生命只在呼吸之间

精彩的运动解剖小群🤺五月分享

分享内容：

呼吸是人最自然最普通的、24小时不间断的生理现象。但是真的有那么简单吗？

呼吸是由鼻、口、气管、肺、支气管、横膈膜、盆底肌、胸廓共同作用之下，进行气体交换的生理行为，鼻子是呼吸的重要器官之一，有完美的生理结构优化空气，而用口呼吸弊端很多。呼吸长短与生命有关。

小婴儿睡觉时腹部有规律的起伏，当孩子紧张时背部肌肉僵硬、肩膀上耸，呼吸方式由腹式呼吸转为胸式呼吸。人在哭的时候因抽泣耸肩膀，是向上的力量带动，而笑的时候是向下的力量呼吸。短跑是断续性急促呼吸相结合，而太极、瑜伽、禅观都是用腹式呼吸。

腹式呼吸比胸式呼吸更有效，做功少收效大。用腹式呼吸可以打通横膈膜，有四种训练姿势：初级仰卧自然呼吸、初级侧卧自然呼吸、初级俯卧自然呼吸、静坐。

最后介绍了差额呼吸法和呼吸终极境界。

一个运动解剖者的禅说

这个五月是一个收获满满且欢乐无比的五月，最有效的学习是输出，最快速的成长是抱团，在这个欢乐的氛围中，枯燥的书籍和知识，变得趣味无穷，最后黎群主的提议，让我感到更加野蛮和疯狂！

精彩的运动解剖小群🤺五月分享