随着crossfit在国内的兴起，壶铃这个运动器材也被更多的人了解了。这个胖胖的家伙让人又爱又恨，它可以帮你翘臀，也可以帮你提高运动表现，还可以快速塑身减脂，但它也可以让你伤痕累累。
壶铃的运动损伤预防（上）
最多的伤害就是手破皮，但是现在这已经不能叫做损伤了，手没破过都不好意思说你练过壶铃不过我们这篇文章不谈这个问题。
我们要说的是两个常见的壶铃训练损伤
1.腰椎间盘突出（甚至滑脱）
壶铃的运动损伤预防（上）
2.肩峰撞击
壶铃的动作有很多很多，为了便于大家接收信息
我们参考IKFF一级考试的四个动作来分析一下受伤的原因吧。
到这里我还是要强调一下，这篇文章讲的是运动损伤预防，不是如何使用壶铃，所以请还没有学习过动作的同学关注JOINFIT-FITNESS公众号
我们要讲的四个动作分别是
swing 壶铃摆举
clean&jerk 挺举
snatch 抓举
squat 高脚杯深蹲
今天我们先分析两个相对简单的动作 swing和squat
就这两个训练动作而言如果动作错误或者动作模式错误都会导致腰椎间盘突出
动作错误指的是身体排列错误（从外观看就很别扭）
动作模式错误指的是做动作时肌肉启动顺序问题（外观看似没问题）
1.SWING—上升阶段
正确：整个脊柱伸展，髋伸展
整体顺滑延伸，脊柱的压力均匀分布
壶铃的运动损伤预防（上）
错误：腰椎伸展而胸椎屈曲
胸椎没有伸展导致腰椎过伸
压力集中在腰五和骶一处
壶铃的运动损伤预防（上）
2.下降阶段
正确：躯干保持中立并及时快速屈髋（时机很重要）
脊柱的压力被屈髋动作泄掉
壶铃的运动损伤预防（上）
错误：屈髋少或者慢
壶铃在下降时离身体太远——力臂增加，屈髋不及时，脊柱受到很大的离心压力
壶铃的运动损伤预防（上）
3.关于训练部位的变化
如果想翘臀就注意力放在臀部，减少小腿，大腿，脊柱伸肌的参与
如果为了通过残忍的考试就要全身协同发力，以完成更多的次数
Squat—臀部翻转问题
在下蹲到一定高度由于髋关节和踝关节灵活性不足导致骨盆过早出现后倾，然后骨盆又在还原到站立姿态时回到前倾状态，如此反复腰椎自然会出问题
壶铃的运动损伤预防（上）
壶铃的运动损伤预防（上）
可以参考下面两个动作
1.四点支撑后坐-改善屈髋能力
壶铃的运动损伤预防（上）
壶铃的运动损伤预防（上）
在四点支撑位保持脊柱中立，膝关节距离略宽于肩，慢慢向后坐。
向后过程中遇到髋关节处卡压感，放松的等待约30到60秒直到卡压感消失，再次向后坐的更深直至到底
如果你把图二脚尖勾起来再反转90度，不就是一个很标准的没有骨盆后倾的深蹲动作了吗。
2.足背屈能力改善
足背屈活动范围不足就会导致下蹲时需要膝关节增大角度或者需要重心整体后移来代偿足的活动
长期如此的后果就是膝盖前方痛或着下腰痛
牵拉的作用是让距骨向后滑移
壶铃的运动损伤预防（上）
壶铃的运动损伤预防（上）
squat肩外旋不足问题
无法将两个肘关节内侧靠近会增大肩关节压力，而且肩部也非常容易疲劳。这个问题不光是肌肉肥大没有空间，更多的是肩关节灵活性不足。
壶铃的运动损伤预防（上）
解决方案
用小球放松肩胛下肌筋膜
壶铃的运动损伤预防（上）
接触点是二头长头与肩胛下肌肌腱连接处（结节间沟）
具体步骤
1.先用小球将三角肌前束挤到外侧，暴露出肩胛下肌肌腱
2.将身体重心压上，保证球与痛点的良好接触，身体小范围上下移动，时间1分钟，三到四组，第二天按摩的地方可能会有点痛，请不必担心。
移动范围三厘米左右
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