上一篇文章，我们谈了如何通过移除、规避或忽略提示，来改掉坏习惯。如何这些方法都不凑效，那我们可以试试在能力层次去终止坏习惯。
前面我们介绍过能力链有5大环节：时间、资金、体力、脑力和日程。
《福格行为模型》
通过削弱或打破这个链条，让习惯难以养成，进而彻底改掉坏习惯。
方法一：增加所需时间
如果你能改变环境让执行坏习惯变得需要更多时间，就可以打破能力链，让做出坏习惯的能力减弱。
方法二：增加所需资金
当你设计的改变对象是别人时，从资金入手或许是一个不错的选择。如果你想让孩子们少玩电子游戏，那你可以向他们收取每小时5元的游戏费；如果想提倡环保出行，那你可以提高停车费和降低公共交通出行费。
方法三：增强所需体力
福格教授讲了这样一个故事：
那时候我还在攻读硕士学位，我妹妹金要搬来和我一起住。我没有电视机，但她却带来了一台。我不希望我们俩看太多电视，而且我在电视机的嘈杂声中无法学习，于是我想了一个办法：我买了一辆旧的动感单车，并请一名工程专业的学生帮我改造了电视机的接线口，只有踩动动感单车的踏板发电才能打开电视机。我花费65美元获得了一个解决方案：单车电视机。要想看电视，就得有个人去踩动感单车；只要一停下来，电视机就会自动关闭。这个方案的效果好到让我意外，我们不仅看电视的时间变少了，而且还锻炼出了好体型。
方法四：增加所需脑力
这个因素利用了人类懒惰的天性，换一种不那么粗鲁的说法，就是我们已经进化到尽量保存能量的状态。
比如，你将社交App的密码重置为“1Lik3be1ng0uT51de”之类复杂的字符串，并禁止自动保存，那每次你想登录时都得输入这一大串字符。无须思考的行为才称得上真正的习惯，所以，让完成行为需要耗费更多脑力，不失为一个终止习惯或降低其频率的好办法。
方法五：让习惯跟重要日程发生冲突
具体的做法是，想办法让自己不想要的习惯和你重视的某个习惯日程发生冲突，而你重视的日程比你想要改掉的习惯更重要。
如果这些方法都没有奏效，也无须着急，你还可以采取别的方法，即行为改变系统方案的下一步：调整动机。
调整动机以终止习惯有两种方式：
一是削弱动力，让习惯落到行动线以下
比如，有些人通过使用了尼古丁贴片，或说服了所有朋友一起戒烟，或通过催眠成功戒烟。
福格的学生特里斯坦·哈里斯（Tristan Harris）呼吁人们停止无节制地使用电子产品。他说，有一种办法是把手机屏幕设置成灰度。因为，当屏幕上的色彩不再鲜艳时，那些五花八门的网络信息就不会对大脑产生较大的刺激，让大脑兴奋起来。
二是增加去激励因素
这是终止习惯的另一种方式，但福格教授不太建议你应用它。因为，虽然它在有些情况下的确有效，但我认为往往会弊大于利。
比如：
· 在朋友圈上保证从此滴酒不沾；
· 发誓如果再抽烟，就捐款1 000元；
· 想象常常熬夜玩电子游戏会让生活多么不顺心。
这并不能从根源上解决你的行为问题，只是增加了一个矛盾的动机，有可能让你终止某个习惯。这是一场压力和动力的拉锯战，它会导致频繁失败，让你在朋友圈上颜面扫地、让你损失1 000元，或是让你清晰地感知到未来将多么不顺心。
创建去激励因素很容易，或许这也是它能成为一项流行技巧的原因。但如果这确实是一个成功的计划，那理应只有极少数人还拥有坏习惯才对。
在大多数情况下，以惩罚或威胁自己的方式去终止习惯都是不好的，因为相对于那一星半点的收获而去承担这种风险是不值得的，尤其是在你还有其他选择的时候。
所有方法都无法帮助你停止某个具体习惯，那你也无须担心或是放弃，你还有更多选择。
行为改变系统方案的下一步是降低标准，比如，你可以采取：
· 为终止习惯设定更短的时间周期（如戒烟3天，而不是永久戒烟）；
· 缩短不想要习惯的时长（如刷小视频30分钟，而不是4小时）；
· 减少不想要习惯的次数（如每天查看1次社交媒体App，而不是10次）；
· 降低不想要习惯的强度（如放缓饮酒速度，而不是减少杯数）。
而选择缩小规模的方式，就不会让自己望而生畏。在改变一点点后，你就可以开始收获成果，并准备好做出更大的改变了。
如果所有方法都不管用，那还有其他方法吗？我们下一篇文章接着谈。
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