饮食篇

一。饮食结构（吃什么）

总原则

1. 大量优质蛋白质

2. 大量蔬菜

3. 适量优质脂肪

4. 适量全谷物主食（低GI碳水化合物）

减脂减重的第一步：控制我们平时习惯吃的白米白面的量，慢慢替换成全谷物，并增加蛋白质和蔬菜的摄入。

不吃以下食品：油炸食品，速食食品，加工食品，糖果，蛋糕和甜品，果汁及一切含糖饮料。

蛋白质类：以白肉为佳，红肉的话以瘦肉为主。白肉的选择主要有鸡鸭鹅肉，鸡蛋，鱼肉，豆制品，带皮的话一定要把皮去掉。红肉主要有牛，羊，猪肉，尽量选瘦肉。

奶制品以低脂奶，低脂酸奶为佳，最好不含糖。

蔬菜类：深绿色蔬菜，菜花类，菌菇为佳。菠菜，油麦菜，青菜，卷心菜，空心菜，洋葱等。

适量优质脂肪主要为坚果如腰果，核桃，芝麻和蛋黄，牛油果等。

碳水化合物：每顿至少三分之二的全谷类，如燕麦，玉米，红薯，紫薯等。

大方向：保证每餐都有蛋白质，蔬菜和碳水化合物，水果不是必须的。

二。饮食方法（怎么吃）

总原则：每天3-4顿，包括上午和下午的加餐。

每餐的分配：

早餐：大量蛋白质，大量蔬菜，少量碳水化合物，适量优质脂肪。

午餐：大量蛋白质，大量蔬菜，少量碳水化合物。

晚餐：适量蛋白质，适量蔬菜，适量碳水化合物。

举个例子，我一天的饮食基本上是这样的：

1. 7点半早餐：鸡蛋一个，纯牛奶一杯200ML, 面包一片50克，一碟西兰花。

2. 10点加餐：5-10颗腰果+杏仁。

3. 12点午餐：酱牛肉4片，蒜蓉菠菜1小碗，红薯1个拳头大小。

4. 3点半加餐：中等大小苹果半个。

5. 6点半晚餐：半个玉米，一小碗青椒炒鸡胸肉+凉拌海带丝。

注意点是：多喝水，少水果，水果不能替代蔬菜，禁饮料，不饿不加餐

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运动篇

运动结构：热身+有氧+拉伸或者热身+力量+有氧+拉伸，热身和拉伸必不可缺。

运动项目：KEEP是目前非常火的一款健身APP， 可以针对不同的部位如臀，腿，肩，腹，手臂等。还针对不同的器具如哑铃，弹力带，健身球，跑步机等，还有减脂，增肌的需要，总之项目很多，可以根据自己的需求制定不同的课程。

运动的原则：在保证不受伤的前提下确保动作的标准性。

碎片化运动：利用一切可运动的机会。比如早上，我会走路送女儿上学，来回20分钟，再开车出门上班。中午，饭后立即出去散步20分钟，买点水果或只是走走。晚饭后也会安排20分钟的散步时间。能走不站，能站不坐。

接下来就是保证睡眠，吃好，吃对，然后坚持下去。

我的一点点体会：要放平自己的心态，肉不是一天长出来的，当然不可能消失在一夜之间。要以年为单位，比如定个短期目标半年，长短目标2年，静等花开，慢慢达到自己预期的目标。

现在的我，跑得了5公里，做的了俯卧撑，这是我锻炼半年的成果，健身是一种好习惯，投资健康才是最大的投资。