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如何帮助孩子控制体重,保持健康?超详细实用​建议,父母必学!

如何帮助孩子控制体重,保持健康?超详细实用​建议,父母必学!

作者: 胡盼营养师 | 来源:发表于2019-07-22 07:08 被阅读0次

很多随着生活条件的富足,很多孩子面临着肥胖问题,但很多家长并没有意识到,或则即使意识到也很少知道如何科学有效的进行控制,以下针对这个问题进行详细说明:

一、健康饮食和体育锻炼对孩子有什么好处?

所有孩子都需要健康饮食和体育锻炼。它们可以帮助孩子:

§ 生长      § 学习      § 健骨强肌    § 保持健康体重    § 减少未来糖尿病和心脏病的风险    § 建立自信

健康习惯

二、怎么帮助孩子建立健康习惯?

塑造孩子健康饮食和锻炼的习惯,父母的作用至关重要。当父母吃低脂低糖、高纤维食物的时候,孩子也学会喜欢这些食物。如果孩子不能马上喜欢一种新的食物,不要沮丧。孩子通常会在多次看到某种新的食物之后才会尝试。

  父母对孩子体育锻炼的影响也很重要。本文后面有很多帮助你和孩子的资料链接可以借鉴。继续阅读,以便了解你可以采取哪些行动帮助孩子建立健康习惯。

做一个榜样

对孩子来说你自己爱活动就是很有力的榜样。你可以为孩子做一个很好的榜样,比如散步或骑单车,而不是看电视、玩游戏或者上网。与孩子玩球和跳绳可以让他们体验到活动的乐趣。

讨论健康

拿出时间和孩子讨论哪种食物或者活动有益。比如说,每天散步的时候,带上孩子,并让他们自己选择散步的路线。探讨散步是如何让我们感觉更好,并让我们一起共度美好时光。这还可消耗掉摄入的热量,并可以避免无谓地把时间浪费在电视机或电脑屏幕前。

把孩子的食物选择作为教育内容。当你看到不健康的饮食习惯时要指出。指导孩子进行更健康的选择,或者说:“你可以吃一点那个,但不要太多。”告诉他们为什么高盐或高糖零食不是最佳选择。

当孩子们选择了健康食物,比如水果或酸奶时你也可以称赞他们。比如像下面这样:

§ “很棒的选择!”

§ “你选择的这点心,正是你身体所需!”

§ “我也喜欢那些。”

在体育锻炼中,使用鼓励的句子让孩子感到兴奋:

§ “你跑得太快了,我都赶不上了!”

§ “你在塑造一颗强壮、健康的心脏!”

§ “我们再多走10分钟吧,会让我们更加强壮。”

相信改变的力量

明白健康饮食和活动是保持健美的基础。家人团结一起建立健康的习惯。

家庭之外的健康塑造

其他成人在你孩子的生命中也会发挥作用。你可以和他们分享健康习惯方面的心得。

比如说,有些父母出门,需要其他成人帮忙照看孩子。看护人包括其他家庭成员、日间护理人员,临时照顾幼儿者,或者朋友,都可以促进孩子的饮食和活动习惯。与看护者沟通保证他们提供健康的零食和餐饮。同时保证看护者给孩子足够的活动时间,并限制看电视或玩那种不活动的游戏的时间。

如果孩子是在学校里,你也可以通过其他几种方法塑造健康饮食和体育锻炼,比如:

§ 更多地了解学校的早餐和午餐计划。了解食谱的选项的详情

§ 支持学校设立体育教育和校后体育活动。

§ 与其他父母轮换观察孩子在外玩耍的情况。

其他影响

朋友和媒体也会影响孩子的饮食和活动选择。孩子们可能会选择去快餐店或和朋友们一起玩电视游戏,而不是捉迷藏或其他运动型游戏。电视广告试图引诱孩子吃高脂肪食物和含糖饮料。你应该教育孩子提防这些诱导。

为了做到这一点,在和他们一起看电视或上网的和他们交谈。告诉他们媒体是怎么通过著名球星、卡通人物和虚构的图片来销售产品和价值观的。利用这些节目和广告发起关于价值观的谈话。这些谈话可以帮助孩子出门在外时能做出健康的选择。

健康饮食

三、我的孩子应该吃什么?

和成人一样,孩子需要吃各种各样的食物。指南建议平衡热量与体育锻炼。指南同时建议改善饮食习惯以增进健康,降低疾病风险,以及减少超重和肥胖。

指南建议两岁以上的国人进食多种多样的健康食物。建议的食物包括:

§ 水果,蔬菜,不含盐的坚果和植物种子,全谷类

§ 脱脂或低脂奶、奶制品

§ 瘦肉,禽肉,海鲜,豆类,豆制品和蛋类

指南还建议减少盐(钠),细粮,糖类添加剂和固体脂肪(比如猪油、黄油和人造黄油)的摄入。糖类添加剂和固体脂肪多见于比萨饼,苏打水,甜味饮料,甜点(曲奇或蛋糕),以及快餐中。这些食物是儿童和青少年高脂肪和高糖饮食的主要来源。

指南的另外一条重要意见是保证儿童吃早餐,以提供他们需要在学校集中精力的能量。不吃早餐通常和超重、肥胖有关,尤其是儿童和少年。

四、怎么帮助孩子吃得更好?

可以考虑以下措施:

使用更少的脂肪、盐和糖

§ 使用很少的固体脂肪烹饪。用橄榄油或菜籽油来代替黄油或人造黄油。使用烘焙而不是煎炸。使用烤箱烘焙配方可以使用很少的油,或者不用油而得到酥脆口感的食物。

§ 选择少盐食物,备菜时也少用盐。不要把盐罐放在餐桌上。手边的零食最好是水果和蔬菜,而不是含盐的零食,比如薯条之类。

§ 限制孩子吃糖。选择低糖的谷类或水果干作为糖的来源。

重整食盘

孩子的食盘里一半是蔬菜和水果。

避免份量过大。

健康四招

大部分国人钾、钙、维生素D和膳食纤维摄入不足。钙有助于骨骼和牙齿的强壮。钾有助于降低血压和减少骨质丢失。维生素D保持骨骼健康。膳食纤维改善正常消化,帮助减少心脏病、肥胖和2型糖尿病的风险。

以下是如何帮助孩子增加这些营养素摄入的方法。

§ 更多的用水果当早餐、零食和甜点。在炖菜和汤里加上墨绿、红色和橙色的蔬菜。在砂锅菜和沙拉里加上四季豆、斑豆、黑豆、豌豆、扁豆。

§ 提供更多低脂奶和奶制品。如果孩子不能消化乳糖,提供不含乳糖的奶制品,脱脂奶或酸奶。(乳糖是牛奶中所含的糖类,有些人食用后可以导致腹痛、腹胀。)你的孩子也可以使用豆浆或米饮品,这些富含钙和维生素D。

§ 和孩子在阳光下运动可以增加自然的维生素D。提供新鲜的,冷冻的或罐装的鲑鱼,虾和鲔鱼(不是长鳍鲔鱼)。对于年龄较小的孩子,可以给小份的鱼类,每周合计12盎司。

§ 将孩子所吃精制谷物类(面包、意粉、米饭)的一半用全谷类食物代替。多吃麸类。查看食品标签,找富含膳食纤维的食物制品。查看成分列表,确保全谷类是第一项。

饮品方面

§ 首选水,低脂或脱脂奶作为饮品。

§ 让孩子少喝甜味苏打水和水果口味饮料。

§ 多供新鲜水果,因为它比果汁含有更多纤维。少喝100%果汁。

健康的零食

§ 在家里为全家提供健康食物作为零食和正餐。

§ 零食包括切片的苹果、橙子、梨和芹菜杆。或者全麦面包和低脂奶酪,花生酱,或大豆酯。

§ 三餐外给孩子一到两次健康零食,以让他们精力充沛。

§ 阅读营养标签。有些食物并不像看起来那么健康,比如快餐。

限制快餐

§ 宁可点水果配餐或沙拉,也不点煎炸食物。

§ 三明治不要沙司。

§ 点小份,不要超大份。

让进餐成为家庭分享时光

§ 坐下来大家一起吃饭,给每个人一样的食物。

§ 让孩子参与做饭。孩子们更愿意吃他们自己参与制作的食物。

§ 尝试限制外出就餐,控制孩子们摄入的热量、盐和脂肪。提供更多自制的食物,做一大份汤,炖菜或者砂锅菜,为节省时间,可以将它们冷冻起来。

§ 在家就餐要限制在特定区域,比如厨房或餐厅。

健康零食概念*

§ 原味的或加低脂酸奶的新鲜、冷冻或罐装蔬菜、水果

§ 椒盐脆饼或者爆米花撒上无盐混合香辛料

§ 用脱脂牛奶或酸奶自制的水果沙冰,和冷冻新鲜水果

§ 单纯的干燥谷物(没有添加糖),或放入低脂或无脂牛奶

*学龄前或更小的儿童很容易被食物卡住。这些食物会比较难咀嚼,小而圆,或者比较粘。比如质地较硬的蔬菜、整个葡萄、一大块奶酪、葡萄干、坚果或植物种子和爆米花等。为这个年龄的孩子选择食物的时候要小心。

五、体育活动对我的孩子有什么帮助?

和成人一样,孩子应该多活动,活动的时间即便不是每天,也要召到一周的多数时间。专家建议大多数孩子每天60分钟中等强度的体育活动。快走,骑单车,跳绳和打篮球,踢足球或跳房子游戏都是很好的活动方式。家长在帮助孩子起床和运动中发挥重要作用。

六、我该怎么帮助孩子多活动?

§ 给孩子做一个榜样。如果他们看到你们爱好运动,并且乐在其中,他们也会跟着喜欢运动并坚持。

§ 让整个家庭都参与进来,比如徒步,骑车,跳舞或打篮球。

§ 让运动变得有趣。去动物园或公园你可以走很多路。

§ 在家庭活动中让孩子加入进来,比如遛狗,洗车或除草坪。

§ 给孩子报名参加校外活动和或他们喜欢的运动课程。

§ 把孩子们组织起来比赛,或者做视频跳舞游戏,让每个人都动起来。

减少在静坐屏幕前时间

坐在电脑前面,玩手持设备,或者看电视会减少孩子们活动的时间。限制孩子坐下来看电视,玩电脑游戏或用手持设备听音乐的时间。以下是一些具体的方法:

§ 不要把屏幕时间作为孩子的奖励。

§ 设立一个家庭游戏夜,关掉家里的所有屏幕。

§ 全家一块进餐。不要在屏幕前吃东西。

§ 限制电视时间,把孩子卧室的电视挪走。

七、如果我的孩子已经超重或肥胖怎么办?

超重的孩子长大后也更容易超重。这些孩子可能会出现2型糖尿病或其他严重健康问题。体重问题也会导致孩子沮丧、难过和自卑。

因为孩子在不同阶段生长速度不同,所以不容易判断孩子是否超重。比如说,对于男孩子来说体重激增然后身高赶上是正常的。咨询医务工作者对孩子进行测量以确定根据他们的年龄和性别是否在健康范围之内。如果他们告诉你孩子是超重的,你可进行帮助。

八、我该怎么帮助超重的孩子?

§ 除非营养师或者体控教练的建议,不要让孩子通过控制饮食减重。

§ 避免过度限制孩子的饮食。过度限制可能会影响孩子的生长发育。

§ 不管孩子体重多少都要接受和爱他们。这样可以提升他们的自尊心。

§ 让全家人都参与健康饮食和体育锻炼的习惯。

§ 帮助孩子发现除食物以外其他的方法,控制反弹和并对取得的成果进行记录。

§ 如果担心孩子的饮食习惯和体重,咨询营养师或者体重管理工作者。

记住,你是孩子生活中最重要的角色。你可以帮助孩子学会健康的饮食和体育活动的习惯,并一生遵循。

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