Day3拉伸双腿延展脊柱

今天瑜伽练习第3天，完成3组。伸展双腿，消除疲劳的瑜伽练习，打通腿部血脉，缓解你长期积累下来的腰背疼痛，预防脊柱疾病的发生。

主题：拉伸双腿，延展脊柱

内容：金刚坐、猫式、穗姿、半跪抬高式、手杖式、坐立前屈式

手杖式这个看似简单的体式，经常加以练习，不仅有助于预防坐骨神经痛，伸展并激活腿部肌肉，通过伸展脚部肌肉，从而防治脚部疲劳，这个体式还可以缓解腹部胀气，也有助于减轻胃部疾患，帮助消除腰部脂肪，增强肾脏。

坐立前屈式，能紧实臀部和腿部肌肉，修饰肌肉线条，塑造美臀、美体。并且能促进胃肠蠕动，从而提高消化吸收能力。缓解机体疲劳和焦虑症状，减轻头疼和预防治疗失眠症，拉伸整个脊柱，预防和治疗与脊柱相关疾病，腰间盘突出、腰肌劳损。而且练习坐位体前屈对加强人体的柔韧性是非常好的。

秋冬季节习练瑜伽

有什么需要注意的吗？

一、热身活动变得尤其重要

秋冬季节，我们的身体会比夏季时僵紧，习练前进行一些坐立或站立的关节活动能帮助我们有效的打开身体。所以在习练前一定要做好充分的关节活动。

二、切忌攀比心理

在秋冬时，我们需要更加柔和地进行体式训练，慢慢地打开身体。

你可能在夏季时做某些体式更充分，但到了秋冬，即使已经做过关节活动，可能身体依然比在夏季时僵紧。

此时不要和自己在夏季时的习练程度进行比较，也不要和其他习练者比较。不要强迫自己一定非要做到什么程度，要在有觉知的情况下习练，不要太激进。

三、挺尸式必不可缺

冬季做挺尸式时，千万不要怕麻烦，一定要穿好袜子，盖上毯子或穿上厚实的外套，千万不要着凉。

有时候你刚做完体式，身体很热，觉得不需要穿袜子或盖毯子，但寒气会进入体内，容易着凉感冒。此时的保暖格外重要。

很多人在体式习练结束后，会习练呼吸控制法和冥想，也要格外注意保暖。

同时，多做一些温暖性的习练，例如清凉式呼吸就可以少做一些。

四、饮食建议

在饮食上，建议多吃一些有营养的，有能量的，滋润的，富有油质的食物。

冬季天气干燥，尤其在北方，我们要保持体内有足够的水分，不要吃太干，太辣，太凉的食物。