上篇文章说到“腰是一个女人的灵魂”，“腰也是男人的第二生命”。春节已过，不管你的灵魂还在不在，曾经有没有灵魂，你都可以练起来，影子帮你找到属于你的灵魂，还可以更高级。你曾梦寐以求的小蛮腰、马甲线都不再是梦，告别水桶腰、大肚腩你只需要一个秘诀：坚持。
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锻炼就是简单的动作重复做，初级者你不需要做多高难度的动作，只需要掌握动作要领，标准动作。每一个动作的注意事项，不能弯腰弓背，身体姿态保持：耳、肩、宽在同一条直线。膝盖微屈，不能锁死、超伸，避免膝关节压力过大有损伤。有动作疑问可以在下方留言。
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仰卧卷腹。
动图只能够第一个动作是仰卧起坐，事实上仰卧起坐对腹部训练效果并不大，而且有可能损伤脊柱。美军很多部队的训练中已经去除了仰卧起坐，因为经测试发现仰卧起坐会导致背部损伤，以及因脊髓受压迫而引起的疼痛或麻木。相比之下卷腹（Crunch）更为科学更为实用。
仰卧卷腹动作要领
- 身体平躺在瑜伽垫上，双腿弯曲踩地，可以用其他人固定腿部，双臂屈肘，双手半握拳分别放到耳侧，颈部保持不动。
- 深吸气，呼气时，想象脊椎一节一节的离地起身，感觉腹肌充分发力。使得腹部卷起但腰部不能离地，停顿两秒后身体下落时呼气。下落到背部接近瑜伽垫但不触碰，以免张力消失。
俯身登山”
动作要领：
1.俯身双臂打开与肩同宽，双手撑地、身体伸直，用手和脚趾支撑你的身体重量。
- 耳肩宽在同一条直线，要背挺直，上身保持稳定。腿部交替抬起，膝盖接近胸部，发力时呼气，还原吸气。
3.交替双腿的位置 ，通过扩展腿部弯曲背部，并把另一只脚与髋关节和膝关节屈曲，直到腿伸直的脚尖支撑。
坐姿转体
动作要领：
1.膝盖弯曲，手臂在胸前伸直，双脚平坐在地板上，背部挺直和地板面成75度夹角。
2.腹部紧缩拉动你的身体、扭你的躯干，双臂伸直随着腰腹的转动改变方向。然后往一边扭转，回来到中间部位停顿2秒，然后再往另一边扭转身体。
变化：可以手持哑铃。砝码、杠铃片等重物来增加强度。
仰卧交替举腿
动作要领：
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平躺在瑜伽垫上，双手伸直放在身体两侧，掌心向下。双腿略微弯曲，抬起至离地大约10公分。这是动作的起始位置。
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保持背部贴地，一条腿上抬到大约与地面呈45度角，另一条腿略微下降。然后换边重复以上动作。
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双腿快速交替重复以上动作至推荐次数。
变化：希望进阶的训练者，可以佩戴踝部负重袋来增加阻力。
我是脉璠，认识我的人都叫我影子
俩个娃儿的80后宝妈
125斤到98斤的蜕变让我成为身边的美食达人
因为对健身的热爱让我顺便成为私人健身教练
健身让身体走在路上，读书使灵魂走在路上
人生不一定会赢，而我就是不想输
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