斜方肌上束抗阻

斜方肌分布图

【器械】-史密斯站姿耸肩

设计原理：

阻力方向向下，与阻力方向相反时有肩胛骨上提的动作；因为斜方肌上部有使肩胛骨上提的功能；所以史密斯站姿耸肩能锻炼到斜方肌上束。

十大要点：

1、目标肌肉：斜方肌上束

2、训练目的：增加肌肉的力量和耐力

3、动作名称：史密斯站姿耸肩

4、器械名称：史密斯机

5、身体位置：双脚站实地面与肩同宽，膝盖微屈与脚尖方向一致，身体尽量靠近杠铃杆，双手正握闭握杠铃杆

6、身体姿态和稳定：躯干保持中立，从侧面看耳肩髋在一条直线上，双肩自然下垂，双臂自然弯曲，手腕保持中立

7、运动轨迹：从上到下，从下到上

8、运动幅度和安全提示：向上时肩峰尽量靠近耳垂，向下时还原初始位置，保持肌肉紧张。杠铃紧贴身体，膝盖自然微屈不能锁死，不能弓腰弯背，肘关节不能锁死

9、动作速度：向上时2-4秒，向下时2-4秒

10、呼吸方式：向上时呼气，向下时吸气

【哑铃】-哑铃站姿耸肩

设计原理：

阻力方向向下，与阻力方向相反时有使肩胛骨上体的动作，因为斜方肌上束有使肩胛骨上体的功能，所以哑铃站姿耸肩能锻炼到斜方肌上束。

十大要点：

1、目标肌肉：斜方肌上束

2、训练目的：增加肌肉的力量和耐力

3、动作名称：哑铃站姿耸肩

4、器械名称：哑铃

5、身体位置：双脚站实地面膝盖委屈，方向与脚尖一致，双手对握闭握哑铃与大腿两侧贴紧，躯干保持中立；

6、身体姿态和稳定：膝关节自然伸直不能锁死，双臂自然伸直，躯干保持中立，手腕保持中立，从侧面看耳肩髋在一条直线上，抬头挺胸收腹，下颚微收

7、运动轨迹：由下至上，由上至下

8、运动幅度和安全提示：向上时肩峰尽可能靠近耳垂，向下时还原初始位置，保持肌肉张力。双臂自然伸直不能锁死，躯干保持中立不能弯腰弓背，不能头前引，双腿自然伸直膝关节不能锁死

9、运动速度：向上时2-4秒，向下时2-4秒

10、呼吸方式：向上时呼气，向下时吸气

【杠铃】-杠铃站姿耸肩

设计原理：

阻力方向向下，与阻力方向相反时有使肩胛骨上提的动作，因为斜方肌上束有使肩胛骨上提的功能，所以杠铃站姿耸肩可以锻炼到斜方肌上束

十大要点：

1、目标肌肉：斜方肌上束

2、训练目的：增加肌肉的力量和耐力

3、动作名称：杠铃站姿耸肩

4、器械名称：杠铃

5、身体位置：双脚站实地面膝盖委屈，方向与脚尖一致，双手正握闭握哑铃与大腿前侧贴紧，躯干保持中立；

6、身体姿态和稳定：膝关节自然伸直不能锁死，双臂自然伸直，躯干保持中立，手腕保持中立，从侧面看耳肩髋在一条直线上，抬头挺胸收腹，下颚微收

7、运动轨迹：由下至上，由上至下

8、运动幅度和安全提示：向上时肩峰尽可能靠近耳垂，向下时还原初始位置，保持肌肉张力。双臂自然伸直不能锁死，躯干保持中立不能弯腰弓背，不能头前引，双腿自然伸直膝关节不能锁死

9、运动速度：向上时2-4秒，向下时2-4秒

10、呼吸方式：向上时呼气，向下时吸气