健身动作入门指南

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运动的好处

体适能（Fitness）心肺、血管、肌肉顺利执行日常工作的能力，最低的疲劳与不适，来应付突发事件的挑战。包括：有氧适能、肌肉适能、柔软度、身体组成四个部分。

为健康而动

1. 降低冠状动脉的危险因子
2. 改善葡萄糖耐受性
3. 增加骨质密度
4. 心理上安适：减压、自信、丰富

为有氧适能而动

health-related fitness
有氧运动降低平时心率和血压，减轻心脏负荷
提升最大耗氧量，产生更多能量供给，不易疲劳
生理变化：呼吸深度增加，供氧量提升、心脏每次收缩输送血液增加，肌肉从血液中汲取更多氧气。

为长寿运动

低体适能=短命 有氧能力是人体产生能量的重要指标，从20岁开始每年衰退1%。60岁常运动的人身体

1.1健身目标决定训练体系

• 身材：减肥、增肌
• 健康：心肺功能
• 运动表现：应对日常生活，做各种高难度动作

健身、体态、康复、医疗，基本属于四个独立领域，有所重叠。

1.2健身进阶的背后：超量恢复

表现为长时间第一次运动后感觉酸痛，实质是身体内物质含量的变化，而非身体素质的变化。因为人体会自发调节内环境稳定，随时根据外界环境变化作出适应。
这里问题是，身体素质变化是不是由身体内物质的变化造成的。比如，募集肌肉细胞的能力增强是神经连接细胞数量变多的表现。

超量恢复之后，同样的压力去刺激身体，将不再引起变化。而过度训练，也无法让身体超量恢复。是否过度训练，身体会说实话。食欲、性欲、记忆、注意力下降，可能由过度训练引起。

1.3纸质制定和记录训练计划

生理学金字塔

自下而上分别是：

1. 饮食：身体物质的输入
2. 恢复手段：放松、拉伸、按摩
3. 基础体能：身体素质，如十项体能基础
4. 专项体能：有氧/无氧耐力
5. 专项技术：运动表现/动作，如投篮，扣球

解剖学金字塔

1. 关节活动
2. 动作
3. 力量
4. 基础体能
5. 专项体能
6. 专项技术

1.4完整的训练流程

1. 基础热身：提高心率、体温、激活肌肉
2. 专项热身：适应将要做的动作，可以用类似动作
3. 正式训练
4. 放松：反向动作
5. 拉伸：拉开互相缠绕打劫的肌纤维

1.5三个基础训练动作要领

1. 俯卧撑：手的位置与肩同宽和地面垂直；下落时胸口保持垂直靠近地面；上起结束时背阔肌完全打开；手指抓地用力，分散关节压力；不要塌腰，收腹臀部夹紧
2. 划船：训练到肱二头肌、背阔肌、三角肌后束；不要弓背
3. 平板支撑：训练到腹衡肌，采用tabata方法，20s — 10s — 20s 间隔，一共做八组。

塌腰表现为腹部肌肉力量弱于下背肌肉力量，平时走路时候由下背承受上半身压力。需要改变姿势将压力放到臀部。

1.6训练目标和计划制定

相关概念

1. RM 最大反复次数
2. 极限百分比
3. 训练总量=强度组数次数

1.7训练计划原则

1. 堆积训练总量：每次训练总量要比上一次高
2. 自重训练无法计入总量，个数上超过上次训练即可
3. 训练周期分为肌肉耐力、肌肉体积、绝对力量和爆发力
4. 难以完成，不要减个数，可以休息更长时间分两次做完，或者降低强度
5. 每次训练做一个主要动作和1~2个辅助动作
6. 目标制定需要可执行、可分析、可进阶

解剖学基础

1.解剖学标准体位

标准体位姿势.jpg

• 解剖学标准姿势，头、手、足保持中正，自然放置，手掌向前（这里姿势解释上肢关节的屈伸）

解剖学标准姿势下的方位

• 近头为上，近足为下
• 近身体中正线为内侧，远离中正线为外侧
• 四肢靠近躯干根部为近侧，远离躯干根部为远侧
  方位可用于解释关节动作名称，如外展。

2.矢状面、冠（额）状面、水平面

人体三个切面.jpg

• 三个互相垂直的切面

1. 矢状面：想像一个箭矢射面向你射来将身体分成左右两部分
2. 冠（额）状面：当作头上带着皇冠，将身体分为前后两个部分
3. 水平面：水平横切将身体分成上下两个部分

3.人体运动执行系统细分

由骨、关节和骨骼肌构成。骨作为杠杆，关节为枢纽，肌肉跨关节附着在骨上。作为运动执行的唯一动力提供者，肌肉的功能只有一个，收缩，体积变小，起止点距离变短或抗拒变长。

4.常见骨骼

常见骨骼构架.png

5.肌肉的起点与止点

• 靠近躯干端，为起点；远离躯干端，为止点。
• 胸肌的起点和止点由一条线构成

近固定和远固定的运动观察表现

1. 起点固定，靠近躯干端近固定，四肢和操作物体在动
2. 止点固定，远离躯干端远固定，躯干在动

• 引体向上为远固定动作，因为上肢被单杠固定，胸肌收缩拉躯干，也就是起点向上靠拢。

6.关节活动

人体共有70块关节，其中七块和运动相关。

1. 肩：屈/伸、内/外旋、内收/外展、水平内收/水平外展
2. 肘：屈/伸、内/外旋
3. 腕：屈/伸、
4. 髋：想像成人体倒立过来的肩关节，具有肩关节的所有活动形式
5. 膝：屈/伸
6. 踝：屈/伸、内翻/外翻 踝关节特殊运动形式
7. 脊柱：屈/伸、侧旋、侧屈
   特殊记忆点
   在标准体位下，上肢向前为曲，向后为伸（是否适用于肘关节和腕关节？）
   手背靠近小臂叫伸腕（标准体位下，手背靠近小臂也是在向后运动，所以上条适用腕关节？）
   脚背靠近小腿，叫伸脚踝/足背屈；脚背远离小腿，叫屈脚踝。
   所有关节的屈伸，有没有统一的联想或者方法来判断是屈还是伸？比如关节打开与闭合？
   肩活动上肢超过头顶叫做外展，因为偏离身体中正线。

动作基础

7.热身

1. 基础热身
2. 地面热身
3. 下肢激活
4. 上肢激活
5. 核心激活

8. 深蹲动作要领

• 重心放在脚外侧，足部最坚固的部分；在还没有鞋之前人类进化来步行
• 膝盖向外打开
• 脚站距与肩同宽
• 下蹲至大腿平行于地面
• 脚尖朝外11:05分方向
• 起身过程中用全力挤压臀部

我的脊柱反躬问题下蹲是时身体前倾或者膝盖多往前伸

【作业小结】

1. 肱三头肌：肘关节和肩关节；近固定动作：持哑铃俯立屈肘、或者所有肩关节不动的屈肘动作；远固定动作：推手倒立、俯卧撑、撑臂屈伸、仰卧撑
   关节分解：仰卧撑（起身时屈肩+伸肘）；
2. 胸肌：脊柱和肩关节；近固定动作：仰卧飞鸟、卧推；远固定动作：引体向上、俯卧撑、屈臂撑
   关节分解：飞鸟（初始状态：肩外旋+屈肩，夹胸时肩水平内收）
   引体向上（初始状态：屈肩+屈肘，拉身体向上时：伸肩）
3. 背阔肌：脊柱和肩关节；近固定动作：拉拉力器、划船；远固定动作：引体向上、
   关节分解：划船（伸肩+屈肘：拉的动作和“推”反向运动）
   拉拉力器（初始状态：肩外展；拉动时：肩内收）
   引体向上（上拉时：屈肘+肩内收）