今天我们来讲呼吸。
十日内观冥想
在我所教授的网络课程《十日内观冥想》中，教授的冥想有四个步骤，这四个步骤可拆开一次做一步，也可一次把四步都做全了。
内观冥想四个步骤是：专注-放松-接纳-正念。呼吸就是专注的最好法门，也是十日内观冥想你要学的第一课。
专注，就像荷叶上的水滴
专注的法门很多，比如专注一朵鲜花一缕烛光，但最简单也是最行之有效的是呼吸。
人人都在呼吸，人人都会冥想。冥想其实很简单：安静坐下，轻闭双眼，关注呼吸就可以。
但据我8年多的冥想教学看来，很多人，恰恰觉得很难。大多反映，最后大多变成了，“坐着睡觉、或坐着胡思乱想”。
那么如何做呼吸冥想？
呼吸的三种基本形式
呼吸的三种基本形式：胸式呼吸，腹式呼吸，完全呼吸。
肺、横隔膜、肋间肌参与呼吸
我们呼吸的主要器官是肺，肺处于胸腔；胸腔的下方是腹腔，腹腔和胸腔之间由横隔膜隔开。呼吸时，胸腔、横隔膜和腹腔发生不同形态的联动变化，就产生了三种呼吸基本形式：胸式、腹式和完全呼吸。
两种呼吸无好坏之分
胸式呼吸，我们大部分成年日常都是胸式呼吸简而言之，就是只有胸腔产生了大的形变，吸气时胸腔向两侧和向上扩张，横隔膜会略上提，腹部被动内收；呼气时胸腔会自然变小。
大部分成年人自然呼吸便是胸式呼吸。
躺着练习，可以帮帮助初学者更快掌握腹式呼
腹式呼吸，从外形上主要是腹部发生了形变。吸气的时候胸腔基本不变，肺向下扩，横核膜的下沉，腹腔就向外凸；呼气时收腹使气呼出。
完全呼吸练习的辅助，一手放在腹部，一手放胸口
完全呼吸，在吸气呼气过程，胸腔腹腔横隔膜都产生都产生变化。
练习方式：（初学者可以将一只手放胸口，一只放腹部）吸气时，感觉气息尽量下沉腹部外凸，腹部凸起完全后感觉雄起也外张；呼气时，先放松胸部变小再放松腹部。整个过程呼吸速度要均匀缓慢。
以上三种是最基本的呼吸练习形式，其它呼吸法基本是在以上的呼吸基础上进行深化或者丰富。
4种最推荐呼吸法
自然呼吸、腹部呼吸、乌加依呼吸法、蜂鸣呼吸
自然呼吸、腹式呼吸上面已有讲解，这里就不赘述。会着重讲解乌加依呼吸和蜂鸣呼吸
此刻正在呼吸，这本就已是令人喜悦的事儿
自然呼吸，你平时怎么呼吸就怎么呼，更多人是胸式呼吸，也有人是腹式呼吸。在呼吸冥想中的自然呼吸更接近深呼吸的状态。
Tips：所有的呼吸都不应该过于用力。
闭上眼睛，深呼吸，感受生命
乌加依呼吸
"控制喉轮的开合, 让气流触压喉部进入胸腔, 并在通过时发出声音"——哈他瑜伽之光
乌加依意为至高无上的征服.练习时胸部和躯干扩张如同一位骄傲的征服者. 乌加依呼吸控制法是瑜伽呼吸技巧的基础, 是建立正确呼吸的基石, 也是练习最广的呼吸技巧. 在乌加依呼吸中, 身体成为一件乐器. 耳朵和大脑不断倾听,调谐,从而在呼吸中创造出完美的音色。
许多练习者认为生命的长度被呼吸的次数限制, 因此乌加依被用来延长呼吸,扩展生命. 呼吸不稳导致头脑浑浊, 因此乌加依练习也被用来调节呼吸频率, 令呼吸更加和谐.
技巧:
（乌加依呼吸是在胸式呼吸的基础上变化）
吸气时，胸腔向外扩张；
呼气时，胸腔向内收缩，同时喉部发出类似"哈"的声音；
如果开始做不到发出声音, 可以试着微收下巴。充分运用我们的双肺，同时配合我们喉咙处的控制，达到对呼吸和对身体的控制。练习此呼吸法是腹部处于被动状态, 胸腔和肺部则处于主动。
每次呼气时，让声音（长短和声音大小）保持一致, 这表明从肺部释放的气体量一致。不稳定的声音通常暗示不稳的神经系统.，你也可以理解为,在每次呼气时收缩声门，自然发出这种声音。
乌加依最显著的功效是:体内净化, 通过外部控制激活协调能量.乌加依呼吸法有效缓解头部发热和哮喘、肺结核等肺部疾病。
蜂鸣呼吸
功能：蜂鸣调息是一种通过封闭特定感觉器官而让心智平静的方式，同时，气息通过鼻腔及鼻窦发生震动来舒缓神经系统，调节大脑体液循环。蜂鸣调息可以很快地让神经系 统平静下来，产生内心稳定和安全感，头痛、头晕的症状可以得到缓解。由于听觉、视觉的封闭，也可以让人回归到自身切实感受，有效地与紧张源流加以隔离。虽 然不同的瑜伽流派在蜂鸣调息的教学中会采用不同的声音震动频率，有的流派要求在吸气时也发出震动声，但是如果用于瑜伽治疗，一般建议采用低沉、稳定、持续 的震动，气息缓慢柔长地通过鼻腔，发出近似“嗡嗡”的蜜蜂飞翔时翅膀震动的声音（这也是这个呼吸控制法名字的由来）。
具体做法：采用舒适的 静坐姿势，保持脊柱正直，闭上两眼。平静呼吸。抬起两臂与肩同高，五指张开。弯曲肘部，用大拇指指腹从颧骨一侧压住耳屏封住外耳道。其余四指置于脸上。食 指置于眼眶上方，其他三指轻松搭于鼻翼两侧。自然吸气，在呼气的时候用鼻音发出低沉的“嗡嗡”声。一个比较简单的方法是，在呼气的时候，用鼻子唱诵 “OM”。另外，如果不习惯手指的摆放方法，只需要用手指封住耳孔即可，其他不必在意。练习3~5分钟。注意不要用高频的声音震动。结束后用仰卧挺尸式休息。
内观冥想中的呼吸
内观冥想是一个去繁留简的冥想方式，有诸多的呼吸方式，我们选最自然最容易也是最根本的自然呼吸法。
内观冥想采取的是自然呼吸。步骤为：观息（知息长，知息短）－数息－随息
观息：觉知呼吸，一般做法是将意识放到鼻尖前面的人中处这一小块地方；觉知呼吸给这块地方带来的所有感觉。
知息长，知息短：觉知呼吸的长短，让呼吸均匀，或者呼气长于吸气。
数息：为了能帮助更专注，每次呼气数一个数。如何数？可以从任何一个数倒数（２０以内为佳）。也可以如是“１、２、３……１０、９、９……１”
随息：再次觉知呼吸，觉知就好。让呼吸自然的来，自然的走，心念专一，旁的全不顾。
呼吸练习的益处
所有的呼吸练习都会给我们带来以下好处：
缓解疼痛
增强记忆
降低血压
放松肌肉
降低心跳率
放松大脑
清除毒素
释放快乐激素
增强腹部肌肉
提高肺活量
释放压力
帮助睡眠
减肥燃脂
强肺呼吸法
人人都在呼吸，正确的呼吸就是冥想了。
延伸阅读：
南怀谨《呼吸法门精要》
李静宜《呼吸的奇迹课程》
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