肌肉训练的一二三

上篇文章介绍了肌肉如何帮大家j驻颜和肌肉训练的三个指标--肌耐力、肌肉力量、肌肉量（维度），今天这篇来讲讲肌肉训练的一二三：

肌肉三指标的作用

肌耐力有什么用？--长时间维持动作、姿势的能力！挺拔的体态需要它！

肌肉力量有什么用？--提起大重量物体的能力！搬大件行李时需要它！

肌肉量（维度）有什么用？--外表看着美观的能力！大家说说彭于晏的肌肉好看吗？

肌肉训练的一二三

肌肉训练的原则

那么问题来了，怎么用同样的工具达到不同的肌肉训练目的呢？

肌耐力：小重量多次数（3-4组，每组12个以上）

肌肉力量：大重量少次数（2-3组，每组6个）

肌肉量（维度）：中等重量中等次数（3-4组，每组6-12个）

看，大原则就是这么简单，实际应用中还要根据个体情况进行微调，但大方向就是这样！

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无比重要的训练细节

力竭很重要--每一块肌肉的训练，每一组动作的训练都必须做到力竭，就是再也没有力气再做一个！如果动作达不到力竭的话，就不能把该部位的全部肌纤维调用起来，训练效果就差了很多！

慢速度--慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，肌肉根本就没有得到充分的锻炼！

念动一致--肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作，如练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

顶峰收缩--这是使肌肉线条练得十分明显的一项法宝，要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持这种收缩最紧张的状态一会，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置！

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这次就这样，祝大家练练更健康！