肌肉训练

肌肉的流失与年龄有关，而肌肉的生长则与年龄无关，只要我们保证营养的均衡，并坚持有规律的力量训练，我们的肌肉就会生长，并且其效果还会很好，如果我们坚持训练，在2个月左右的时间内，我们的肌肉量就会得到明显的改善

臀腿部都属于大肌群，并且在动作上来看，多数为多关节参与的复合动作，因此，重视臀腿部训练要比其他部位的训练更高效

要注意的是，训练开始之前充分热身，然后再开始正式训练，以保证动作质量为前提完成每一次动作，而不是在表面上模仿示范，每个动作12-20次，动作间休息45秒左右，每次3-5组，训练结束后做好整理放松来帮助肌肉恢复。

动作一：宽距深蹲

双脚1.5-2倍肩宽站立，脚尖微朝外，背部挺直，核心收紧，双手握拳举至胸前

保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低的位置，然后起身站起至身体直立

要点：在保持背部挺直的前提下完成动作，保持膝盖与脚尖方向一致，双膝不要内扣，起身时膝关节不要锁死，有意识地控制下蹲幅度，不要因为幅度过大而出现屁股眨眼的问题

动作二：跳箱

找到一个适合自己完成的具有一定高度的固定物体，面对物体站立，调整好身体位置，双脚分开约与肩同宽，背部挺直，腹部收紧，双臂垂于身体两侧

保持背部挺直，臀部向后坐并微屈膝做准备动作，双臂向后摆动，并起身向上跳起，让双脚落于物体上方，双脚落地时注意缓冲，然后起身至身体直立，并反方向跳回，然后再完成下一次动作

要点：保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，双脚落地时注意缓冲，以自己的节奏完成动作。

动作三：保加利亚单腿蹲

打到一个比小腿略低的固定物体，背对物体站立，调整好身体位置，腰背部挺直，核心收紧，双手握拳举至胸前

保持身体稳定，保持背部挺直，一条腿撑地，另一条腿屈膝向后，使脚尖踩住物体，或者将脚背搭在物体上方

然后保持身体稳定，保持腹部收紧，重心前移并顺势下蹲，至前侧大腿与地面平行后起身站起至身体直立

要点：在保持背部挺直的前提下完成动作，保持膝盖与脚尖方向一致，双脚横向间距约与肩同宽，双腿大腿间的夹角在30-45度之间，注意下蹲时前侧膝盖不要超过脚尖，后侧膝盖不要跪地。

动作四：行走箭步蹲

双脚分开约与肩同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双手叉腰，或者跟随腿部动作自然前后摆动

保持身体稳定，保持背部挺直，向前迈出一大步并顺势下蹲，至前侧大腿与地面平行后起身，起身站起的同时后侧腿向前迈出来完成另一侧动作

如果感觉有困难，可以在起身时先将后侧腿向前迈出与前侧腿并拢，然后身体稳定后再向前迈出完成

要点：动作全程都要保持身体稳定，保持背部挺直，主动控制膝盖方向，让膝盖与脚尖方向保持一致，下蹲时注意前侧膝盖不要超过脚尖，后侧膝盖不要跪地；可以根据训练目的来选择双脚间的跨距，如果重点练腿，下蹲时双腿大小腿均垂直的间距即可，如果重点练臀，则需要适当增加间距。