回声栏目
这里是一个有回声的树洞，那些盘桓你心头许久的问题和困扰，也许可以在这里听到回响。
每期回声会有一个问题得到回应，如果你也有想问的问题，可以给我们留言。
本期问题
Q: 总觉得别人嘲笑我，对别人的一句话或者一个表情都会很敏感，想很多，搞得自己很累。怎么办？
A：会在意他人的言行和对自己的态度、眼光，是很自然的事，毕竟我们都有社会性和被他人喜欢、被他人尊重和欢迎的社会性需要。但如果太敏感，注意力投放在他人身上太多，甚至会很容易因为别人的一句话或者一个表情而感到受伤和羞耻，那势必让人变得焦虑、精神内耗，很疲惫。
对他人的话或表情敏感，并且总觉得别人是在嘲笑自己，反应出你自己对自己的评价可能是很低的，内在对自己到底是怎么样的状态是很不确定的，
你可能心中对自己也是有很多看不起、嘲笑，并且会从他人的反应中去捕捉到蛛丝马迹来印证“我很不好”这一点。内在长期的不确定和自我嘲笑会带来羞耻和无力感，这些感觉会慢慢让你形成一种内在非常紧张的状态，并且容易外投成为对外界的恐惧或敌意，恐惧就会变成非常敏感外界对你的态度，生怕自己表现得不够好，而敌意则会让你将对自己的嘲笑外投并折返为觉得是他人在嘲笑你。
同时，你内在的敌意和紧张恐惧状态一定会通过你的言行举止表情被他人感知到，也会真的导致他人在和你相处的时候感觉到你的躲闪、紧张和敌意，也会觉得莫名的很不舒服，于是进一步可能真的导致了他人对你不太想靠近、不太喜欢的现实，反过来又再一次印证和强化了你“果然他们都在嘲笑我”的想法。
非常敏感在意他人，除了通过心理咨询去深入处理自己的自卑和羞耻感之外，还需要从行为上做一些重要的练习锻炼——当你和别人相处的时候，当别人说一句话或者做一个表情时，先不要过度解读别人的话语和表情，不管是否是真的在嘲笑，你都需要先尝试中性化地看待它，经过现实检验之后再去给它定性。
具体做法：用写日记复盘的方式，用客观描述的方式来记录他人的反应，先将主观解读和想法打个括号待核实，然后尽可能再去核实其客观性。
比如：小李昨天跟我说：“你又买奶茶了”，然后笑了笑走了（客观事实），我觉得他在嘲笑我天天喝奶茶，喝太多，浪费钱还长胖，很傻（这是我的主观想法和猜测，待核实）今天去问了他，他说只是因为最近发现我好像每天都会买奶茶，昨天果然看到我又买了，觉得我一定是很喜欢喝奶茶，仅此而已。（核实后，确定了想法和事实不一致）
比如：今天上课偷偷看小说，突然被老师提问答不上来被批评了（客观事实），前排一个女同学回头看着我笑，我觉得她在嘲笑我（这是我的主观想法和猜测，待核实）。下课后我问这个同学刚才在笑什么，她说：“笑你呗，不好好听课被老师发现了，还答不上问题，一脸懵的样子就很好笑！哈哈哈。”（核实后，确定了想法和事实的一致）
当你不确定外界对你的反应的时候，其实是不确定自己到底是什么样的，所以，鼓励你通过行动的方式去主动核实，尽可能多地主动去获得外界给你的真实回应和镜映（无论是正面的还是负面的），帮助你确定自己是什么样的，这需要你勇敢走出自己的世界去与外界打交道，交换信息。否则，只是一味地陷在“自己跟自己的想法玩”的世界里，过分认同了自己的主观自我想象，停留在未加验证的对他人的猜测和判断中，那其实就变成是你在“嘲笑”和排斥外界他人了。
作者：艾琳（南京朴凡心理咨询师）
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