练跑

      在做了很多功课之后，新鞋也到了，穿上后的第一跑果然没有让我失望，配速比平时快了将近三十秒，体验感太棒了，整个人跟个弹簧似的一路向前，果然是要善于借用外力，一样可以提升自己。

      还有一块运动手表正在运送的路上，估摸着明天也到了，这一套装备就齐了。不知道从什么时候起，自己居然爱上了跑步，曾经无比痛苦的过程，现在却很享受。今天试验室的同事还在问我，天天都跑，腿不会疼吗？当然不会疼啦！我的配速很慢的，而且跑前跑后我都及时做了拉伸，倒也没有受伤。虽然经常都在运动，也没有刻意去练肚子上的肌肉，所以我既没有大肚子，同样也没有好看的线条。去年六月第一次跑完半马，第二天就感觉到了小腿的剧烈疼痛，今年一月的那次半马，大腿小腿都不听使唤了，上楼都是扶着墙的。半个月的第三次半马，除了小腿有一点微微疼痛，倒也没有其它的不适感，也没有前两次反应那么强烈。是不是表明我的身体素质有了很大的提升呢！

      尝到了甜头之后，我的目光又转向了如何提高自己的配速上。新手跑步（我现在依旧属于新手）总是跑一段距离就会觉得累，坚持不下去了。新手们腿抬不起来，跑不动，跑不快，主要有四个原因，第一点，步频太慢，拖着腿跑，越跑越慢。第二点，步幅太小，迈不出去，抬不起腿。第三点，肌肉耐力太差，跑到最后，腿又酸又累，像灌了铅。第四点，选错了跑鞋，不专业不合脚。

      有一个速度的万能公式——速度=步幅X步频X肌肉耐力，再加一双专业跑鞋。跑鞋就不提了，在自己的能力范围内，挑自己喜欢的就好了。而步幅，步频，肌肉耐力自己是刻意提升的，有三个专项训练方式，下面就分别进行叙述。

      步频低，很重要的一点是我们发力的位置不对，不是用小腿发力，主要是臀和大腿发力。我们可以采用台阶交换跳，来提升步频。主要是臀和大腿发力，身体一定要挺直，垂直向上跳，前脚掌落地要轻盈，落地后迅速交换跳，可以提升脚踝的力量，培养前脚掌落地的感受，最终提升步频，一周做3次，每次3-5组，每组1分钟。

      步幅打不开，主要是我们的大腿没劲，以及髋关节的灵活度不够。我们可以通过练习弓箭步抬腿，来提升步幅。腿下压的时候，重心尽量往下，感受到髋关节很紧，抬腿时，尽可能往上顶，超过90度，同时身体保持直立，一周做一次，一次3-5组，每组30秒。

      我们可以通过练习附身登山，提升肌肉耐力，注意身体要绷直，抬腿时顶膝到胸前后蹬时，腿要打直，一周做一次，一次3-5组，每组30秒。

      这里就不展示具体的示范了，网上的视频一大堆，真正想提升自己身体素质的，是会主动去找的。还是那句话，任何事情都可以做到极致，哪怕只是在一次次的突破自己，这也是在进步。

      有幸读过一位马拉松著名运动员大迫杰18年跑步生涯体悟，在书中他金句频出。

“变强是一件很单纯的事情，每次都做着高强度的训练，过着高强度的每一天。只需要简简单单地日复一日，周复一周。”

“人们都追求立竿见影的训练，没有得到成果就跳入新的事物里，但成果其实总是在你已经忘记的时候，才会不知不觉悄悄长成。”

“比起参加马拉松比赛，我认为在日常的练习中所渐渐感触到的东西更多——不要好高骛远，珍视训练中的每一个瞬间，每一个片段，像完成一幅拼图一样重视每一块碎片，这就是马拉松练习。”

      跑步真的是一件非常简单，又能很快体验到快乐的事情，每个人都有属于自己的节奏，看到有些人节奏比我快，我可能会感叹，但是不会盲目追随，人生就是一场马拉松，并不是你一开始跑的快，就能坚持到终点，可能还没有坚持多久，自己都先跑崩了。调整呼吸，跟随自己的节奏，人生是孤独的，跑步的过程中也是孤独的，这一路，注定要一个人坚强而勇敢地跑下去。

                      ——2022/5/11