1、选择意志力挑战
（1）我要做：想多做一些的，或是停止拖延的？
（2）我不要：生活中最顽固的习惯是什么？什么是像放弃，或是想少做一些的，因为它妨碍了你的健康、幸福or成功？
（3）我想要：最想集中精力完成哪项重要的长远目标？哪种当下的“渴望”最有可能分散你的注意力、诱惑你远离自己的目标？
2、 更难的事是什么
想象正面临的一个意志力挑战，更难的事是什么？为何它如此困难？想到他的时候，你的感觉如何？
3、 认清两个自我
意志力挑战就是两个自我的对抗
你正面临什么样的意志力挑战？如何描述两种相抗衡的想法？冲动的你想要什么？明智的你又想要什么？
可以给冲的自我起个名字，甜品怪兽等。要意识到他们的存在。
4、 什么是威胁？
认清什么是需要克制的内在冲动：哪些想法or感觉迫使你在不情愿的时候做出决定？如果你不确定的话，可以观察，下次你受到诱惑时，关注自己的内心世界
5、 压力和自控
找出持续一整天或一周的压力，看看他对你的自控力产生怎样的影响，你有过强烈的欲望吗？发脾气了吗？你把要做的事拖到了明天吗？
6、 意志力波动
观察：自己什么时候意志力最强，什么时候最容易放弃。什么时候恢复了？
7、 你的疲惫感是真的吗？
下次你觉得自己疲惫的没法自控时，试着挑战下自己，挺过第一波疲惫感。
注意不要训练过度
8、善与恶
一周，观察你意志力挑战成功和失败时，你是怎么对自己和他人解释的
（1） 当你挑战成功时，会不会告诉自己你已经很“好”了？当拖延或屈服于诱惑时，会不会说自己太“坏”了？
（2） 会不会以自己的善行为借口，允许自己去做些坏事？这是无害的奖励，还是阻碍了你实现更长远的目标？
不要把支持目标的行为误认为目标本身。
观察自己是否因为认为某些积极的行为值得称赞，就忘了自己实际的目标是什么
9、 你在向明天赊账吗
利用一天，观察自己脑海中是否闪过“明天再好好表现/明天再弥补今天的过错”的想法？那第二天你是否真的做到了你所说的？还是进入了“今天放纵，明天改变”的循环？
10、你正在被光环笼罩吗
你是否会因为关注一个事物最有益的品质，而允许自己沉溺于它？
有没有什么“神奇词语”会给你放纵的许可？如买一送一，打折，有机等
这周，看看你是否被那些破坏长远目标的光环所笼罩
破解之法：需要找到最具体的测量标准，如卡路里，花费，消耗/浪费的时间，以此判断此选择是否和你的目标相符
11、你觉得自己是谁？
当你思考自己的意志力考验时，你觉得哪部分的你像“真实”的你？是追求目标的你，还是需要被控制的你？你更认同自己的冲动和欲望，还是更认同自己的长期目标和价值观？
当你想到你的意志力挑战时，你觉得自己是能成功的人吗？还是说，你觉得自己需要被彻底压抑、完善或改变？
12、是什么让你的多巴胺神经元不停燃烧？
什么会刺激你的多巴胺分泌？食物？购物？微博？还是什么东西？
花一周，观察是什么吸引了你的注意力，是什么给了你奖励的承诺，强迫你去寻求满足感？
13、欲望的压力
大部分人会更关注对快乐的承诺，而不关注多巴胺刺激欲望时感觉到的不快乐
花一周，看看你能否发现渴望会引发压力和焦虑。
如果你屈服于诱惑的话，你觉得这是自己对奖励承诺的反应？还是在缓解焦虑？
14、谁在控制你的多巴胺神经元
观察，零售商和营销人员究竟是如何刺激奖励承诺的。
把逛商店or看广告当做一种游戏。闻到了什么？看到了什么？听到了什么？
记住这些暗示都是经过精心设计的，看清他们是什么，抵御他
15、缓解压力的承诺
当你感到压力、焦虑or心情低落时，你会怎么做？生气时会不会更容易受到诱惑？是不是会更难集中注意力，or更容易拖延呢？情绪低落是如何影响你的意志力挑战的？
16、是什么吓到了你
花一周，观察什么事情会引发你大脑里的“恐惧管理”。是网络媒体上听到看到的东西吗？
我们最想拖延的很多事情都与死亡有或多或少的关联，如看医生，写遗嘱，保管法律文件，甚至是扔掉自己决不会用到的东西和不合身的衣服。（？？？？）
如果你总是推迟去做某些事，是不是因为你无法面对自己的脆弱？
正视恐惧会帮助做出理性的选择，因为，改变我们能理解的动机，总是比改变我们看不到的影响要容易。
17、遇到挫折时
花一周，请特别留意你是如何应对意志力失效的。
你会责备自己，告诉自己你永远不会改变吗？你会觉得这样的挫折暴露了你的问题——懒惰、愚蠢、贪婪or无能吗？你会感到绝望、罪恶、羞愧、愤怒or不知所措吗？你会以挫折为借口更加放纵自己吗？
18、决定改善心情
花时间，仔细想想你改变自己的动力和期望。
你只有在情绪低落时才会有动力改变吗？想象成功改变生活时的快乐，是不是你做出改变的唯一动力？你会通过幻想未来的自己来改善现在的心情，而不是采取实际行动改善自己的行为吗？
19、你给未来的奖励打了几折？
当你屈服于诱惑or拖延时，你是把哪些未来的奖励出售了？放弃抗争的即时回报是什么？长期的代价是什么？这是公平交易吗？
试着捕捉自己改变选择的时刻，是什么想法和感觉让你出售了未来？
20、你在等待未来的自己吗？
你是否在推迟重要的变化or任务，等待自控力更强的未来的自己出现？你是不是乐观地让自己承担过多的责任，最后却被不可能的任务打到了？你今天有没有不去做什么事，因为明天你会更想去做那件事？
21、为了你自己好，你是不是太高瞻远瞩了？
呵，不存在的
22、你的社交
大多数意志力挑战都存在社会传染的问题，思考：
（1）在你的社交圈中，有没有其他人有和你一样的意志力挑战？
（2）回想下，你有没有从朋友or家人身上学到过某种习惯？
（3）和某些人在一起时，你会不会更容易放纵自己？
（4）在你的社交圈中，最近有没有其他人也在尝试应对这个意志力问题？
23、你在模仿谁
花一周，仔细观察你是否在模仿别人的行为，尤其是和你的意志力挑战有关的行为。同样放纵自己的行为是不是维持关系的社会粘合剂？当看到周围的人在做同样的事时，你会不会变本加厉地去做这件事？
24、你最可能被谁感染？
花时间想想，谁是和你关系密切的人，你和谁在一起的时间最长？你最尊重谁？你觉得谁和你自己最像？谁的意见对你来说最重要？你最信任谁，最关心谁？你能不能想到哪些行为（无论有益的还是有害的）是你从他们身上学来的，或是他们从你身上学到的？
如果我们相信，戒掉恶习并培养新的美德会让我们在自己最重视的群体中站稳脚跟，我们或许会原意这么做。
25、可别人都这么做
脱离坏习惯所在的群体，找到一群正在做你渴望做到的事，并加入他们。如支援小组，班级，俱乐部，网络社区，甚至是一份支持你实现目标的杂志。
置身于和你共享承诺与目标的人们当中，会让你觉得自己的目标才是社会规范。
26、讽刺性反弹调查
你是否想忘记某些东西？如果是，请检查一下讽刺性反弹理论，压抑有用么？试图忘记某些东西是否让他变得更强烈？
27、你最渴望什么
你是否曾被禁止做什么事？被禁止做某事会消除你的欲望，还是会激起你更大的渴望？
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