加强猫伸展式
请大家跪立在垫子的中后方,双腿并拢,小腿脚背伸展向脚尖发力下压,膝盖骨上提,增加受力面积,减缓膝盖的压力,若仍有压力请在膝下方垫毛毯。臀部向后向下坐在脚后跟上面。
吸气:手肘低靠在双膝十指张开指尖朝前,记住中指指尖位置,抬高臀部掌跟寻找中指指尖的位置,双手臂打开与肩同宽,手臂和大腿与地面垂直并相互平行,在大腿与地面垂直的情况下,双手缓慢向前伸直,找到自己合适的位置,十指大张压实地面,虎口下压
呼气:有控制的将双肩后沉下压,试着用胸腔向下去寻找地面,下颌触地,双手掌心掌根用力向下推地防止重心前移
吸气:胸腔展开向前去推送,脊柱延头顶方向伸展
呼气:腹部内收,双手臂伸直,肘关节不超伸,小臂和手肘不要过多向下发力去拮抗双肩自然下沉的趋势。利用自身重量将胸腔继续向下去寻找地面,可以做到的将整个胸腔完全贴于地面上,关注在整个过程中始终保持大腿与地面垂直,大腿前侧肌肉收紧上提,大腿内侧肌肉收紧靠拢
保持自然顺畅的呼吸,深吸缓呼,不要憋气,感觉此时肩关节的发酸发麻都是正常的现象,用呼吸缓减肩关节、脊柱后弯带来的不适,帮助挤揉肩颈,促进血液循环、释放压力。
吸气:双手推地,撑起上半身。
呼气:臀部向后向下坐在脚后跟上,前额触地,大拜式放松
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