第一部分：课前拉伸
拉伸小腿
拉伸侧腰
拉伸大腿内侧
二 练习部分
仰卧练习大腿内侧，动态分开和收回，做40个
手碰脚趾，练习腹部20个一组，做2组
锻炼臀部，动态抬高然后下落，做20个然后静态保持30秒，做2组
练习侧腰，臀部上抬落下30个然后保持10秒，做3组
臀部练习，上抬20个，正反画圈20个，然后静态保持30秒
交替抬腿，练腹部，100次
手肘夹住侧腰，练习大臂，保持30秒一组，做3组，
下蹲练习，加强腿部和臀部收紧，保持1分钟，做5组
三 仰卧练习盆底肌
爆发力和控制力练习做100次，耐力练习保持2分钟
四 重复一的拉伸练习，
可每日练习，时长约30分钟，望坚持，不间断，方可收获更完美的自己！
结束！
第一部分：课前拉伸 二 练习部分 三 仰卧练习盆底肌 四 重复一的拉伸练习， 可每日练习，时长约30分钟，望坚持...
第一部分：课前拉伸 二 练习部分 三 仰卧练习盆底肌 四 重复一的拉伸练习， 可每日练习，时长约30分钟，望坚持...
鹤舞音激风起时， 直寻清波云隐处。 湍流冷泉烟霞飞， 天崩冰破雪似瀑。
山村小河沟，白鹅戏水中。 清波入东海，渐浊忘鹅踪。 ——2021.8.12 素生
文：薇薇安 波清波是一只很萌的鹅， 大家都熟悉的红掌拨清波。 然而它并不是， 它是黑掌， 但是也波清波。 每只鹅也...
想给秋天 写一首诗 说说枫叶瑟瑟 聊聊江水清波 你说 枫叶的脸是为秋天而红 还是因为奔赴大地而红 你说 江面清波是...
定期给心理做大扫除 本周计划：完成8节课+练习+订正，周末整理错题 本周计划完成8节课，实际完成6.1节、练习、订...
近来欢喜之事 一念清波，一念白头 1 凌晨视野尽头泛白时 快散架的骨头在高速上飞奔 疲于奔命大抵如此 猛地侧身看到...
影戏清波水上漂,鱼游浅底乐逍遥。 忽惊一阵狂风起,搅动乾坤万里摇。
本文标题：给清波的在家练习计划
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