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这样的健身食谱教程,让你一个月瘦10斤!

这样的健身食谱教程,让你一个月瘦10斤!

作者: 旋涡健人 | 来源:发表于2016-04-07 15:17 被阅读25621次

一、制作健身食谱的四条原则

相信每一个想减肥或正在减肥的人都会考虑以下三个问题:

1. 我可以吃哪些食物和不可以吃哪些食物?

2. 我应该吃多少就够呢?

3. 我应该何时进食呢?

其实要解答上面的三个问题,首先你得掌握这四条原则:

1、少食多餐

为什么要少食多餐,其实最直接的原因是我们如果一日三餐,则每餐间隔的时间在5-7小时,而在这间隔的时间段里我们很容易感到饥饿。但假如我们在一日进食的热量不变的前提下,把每一餐的时间间隔缩短为3小时左右,那么就会增加我们的饱腹感,从而不会这么容易感到饥饿。同时,少食多餐也可以降低我们肠胃的压力,抑制脂肪等多余物质堆积。

强烈建议一天5餐。时间安排可以如下:

进食时间安排表

2、控制三大主要营养比重


三大主要营养

三大主要营养占摄入热量的比重主要控制为:碳水化合物50%,蛋白质25%,脂肪25%。

其中,1g碳水化合物和1g蛋白质代谢的热量为4卡路里,而1g脂肪代谢的热量为9卡路里。

假如一个人一天摄入的热量为2000卡路里,那么分配下来应该是250g的碳水化合物,125g的蛋白质,55g的脂肪。(后面会说减脂期间怎么计算自己每天该摄入的热量和介绍各种常见食物的热量)

3、少油少盐少糖

少油:过多的油脂摄入会引起肥胖和高血压

少盐:盐在体内会有很多的钠离子,会锁住身体的水分,容易造成水肿型肥胖。

少糖:糖分高的食物一般是高GI的食物,这类食物的摄入会造成体内血糖水平急剧升高,从而胰岛素分泌增加引起脂肪的堆积。

4、睡前3小时不进食

当人进入睡眠的时候,应当让人体内的器官也进入恢复和休息的状态。若睡前进食,则会给体内的器官造成比较大的压力,从而也容易导致脂肪堆积在体内。对身体健康特别不利。因此应杜绝宵夜的行为。

二、制作健身食谱的三个步骤

1、计算每天应当摄入的热量

可能你又要问了,基础代谢率和工作生活类型指数是什么?

基础代谢率(BMR)就是人每天不吃不喝不动,人体也要维持体内所有器官运作的最低能量。其计算公式如下:

基础代谢率计算公式

而工作生活类型指数是指以怎么样的运动强度来度过每一天的生活。

例如:本人的体重60公斤、身高170公分、年龄22岁,热爱运动,每周运动6至7次,还要经常创作和脑力活动。

所以我的每天基础代谢率(BMR)是:

66 + (13.7 x60) + (5.0 x170) - (6.8x22)=1588.4卡路里

工作生活类型指数是1.7,故我每日需要的热量是1588.4 X 1.7=2700.28卡路里。

但因为我要减脂,所以我摄入的热量要低于我所需要的热量,创造一个热量缺口。(可看我之前写的《你努力也不一定会瘦的秘密!》,里面有详细说明为什么要创造热量缺口)

这里我建议每日摄入热量=每日所需热量 X 90%,故我每日所需摄入的热量为2430卡路里。

2、列出每日的食物选择

因为我每天所需的热量为2430卡路里,故根据上述控制三大营养比重的原则,我每天应摄入的碳水化合物300g,蛋白质150g,脂肪67.5g。

在减脂期间的食物选择上,个人有以下建议:

肉类选择鸡蛋、鸡胸肉、鱼肉,主食可选择全麦面包、燕麦、红薯、少量精米,水果选择香蕉、猕猴桃、樱桃番茄、橙子等。下面列出几种常见食物的成分表:

因整个成分表太多了,无法一一列举,有需要的读者大人也可以简信我。

下面给我每日的食谱:

早餐:70g燕麦片+20g奶粉+20g乳清蛋白粉

第一顿加餐:一勺30g生腰果(一定不能是炒的),一个橙子

午餐:200g左右的鸡肉或鱼肉,200g左右的蔬菜,50g米饭

第二顿加餐:一根香蕉,一个鸡蛋

晚餐:200g左右的肌肉或鱼肉,200g左右的蔬菜,50g米饭

各位可以参考应当摄入的热量安排食谱。

3、严格执行

说再多,也比不上一句说干就干!

制定完食谱就要严格执行,同时配合自己制定的健身计划严格训练。

只吃不健身都是耍流氓,所以各位必须得配合运动!

相信只要坚持,你一定会在体重秤上看到回报的!


来打赏我,请我明天的早餐喝一瓶牛奶吧!哈哈~

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网友评论

  • 东京的雨:谢谢。寒假回去严格控制
  • 机器未来:感谢分享,感恩
  • 407416829f29:收藏!
  • 凌风尘_:普通牛奶可以代替奶粉么..
  • Candace:所以现在体重94左右,想要减脂,还是要减肥:cry:
  • 7b054ba0bea1:喜欢这篇文章!我想问一下我最近不吃晚餐,但如果饿了的话应该吃点一些减肥的什么水果?本人小腿挺粗,我是女生。求回复!!!
    ac3c9d3fee67:@苏璐lu 建议你百度😊
  • 7066b010670d:刚好需要~~谢谢
  • d7976dfa0694:想要一份食物成分表
    旋涡健人:@天空上的云彩 你好,请关注我的微信公众号健身自习室 回复 食物成分表 领取
  • 7b054ba0bea1:好仔细的博主,我想问一下我最近不吃晚餐,但如果饿了的话应该吃点一些减肥的什么水果?本人小腿挺粗,我是女生。
  • 那家27号:太标准了是难以执行的,适当就好
  • 2a2b09e8f6e4:科学减肥健身!
  • johnmuu:饮食方面难做到....毕竟在家里吃饭,做菜的不是我 :joy:
  • bd520bb47f6c:受教了
  • ef4634f3f631:作者是男的?为什么女生的公式里是665而男生公式是66,这个相差的有点大啊!
    旋涡健人:@观音坐莲下的童子 你可以看下整条公式的其他固定参数
  • d31bb4a07280:好实用
    旋涡健人:@SmallLucky 谢谢支持!
  • 46b3bc210065:营养教总是以为人体对不同蛋白质碳水化合物脂肪的吸收都一样似的
    旋涡健人:@马拉不松 当然不一样。比如蛋白质就分为乳清蛋白、动物蛋白、植物蛋白等等,而其所包含的氨基酸种类也不一样,人体自身的吸收率也存在个体差异。但如果完全谈起来就是个系统了,在这里本人只是想给大家提供一些基本的饮食指导
  • 107bc603d0a5:想要一份食物成分表
    旋涡健人:@放不下小姐 简信不方便传文件。可以关注我的微信公众号健身自习室回复 食物成分表 领取吗?不便之处敬请原谅!
  • 58fc0a92934a:请问下,身高178,体重140!现在因为吃激素,一个月长了14斤!有在做有氧和无氧!想同时减肥增肌!应该怎么吃?!谢谢指教!
  • 1be71db1d6df:请问每天的水果有种类要求不?
    旋涡健人:@热的遭不住的蝉 还好,控制总热量就行了。不用有负罪感
    1be71db1d6df:@热的遭不住的蝉 比如?今天心情好,吃了一个很小很小的苹果,一个脐橙,一个猕猴桃,一个小香蕉……糟了,好有罪恶感
    旋涡健人:@热的遭不住的蝉 没有,但是不能吃太多。
  • E_n_m:每天早上,一杯豆浆,两片全麦面包,一颗鸡蛋,可以吗?
    旋涡健人:@E_n_m 可以啊,很健康营养的早餐。
  • 9c3c5a552276:比如我一天需要1296卡路里,我吃的低于这个卡路里就会瘦是不是?
    9c3c5a552276:@旋涡健人 我现在的体重是154斤,一个星期四天运动,杠铃半小时变速跑半小时,已经2个星期,体重完全没有变化
    旋涡健人:@2016舍得 请配合运动。
  • hi简小一:写得好
    旋涡健人:@简墨阳 谢谢支持!
  • 1b796dfea463:看了这么多减肥的,我已经不知道怎么减了:joy::joy:
    1b796dfea463:正在努力:fist::fist:
    旋涡健人:@溪水边边捉小鱼 管住嘴迈开腿。最浓缩的建议:smile:
  • 4e0b1525f6cf:一百五到一百二的路过
    白曲奇:@风过珥 求经验
    1b796dfea463:@风过珥 求教程:pray::pray:
  • d01cb645aa6f:我一般不吃晚餐的
    旋涡健人:@健身猫 我觉得不吃晚餐还是不太好。从午饭到第二天早上早饭,中间间隔了几乎18到20个小时没有进食,不仅脂肪分解了,肌肉也被分解了
  • d01cb645aa6f:我去年断断续续健过身 3月开始几乎每天都会去 除非女孩子特殊情况 你懂的😊 127的样子到现在113 但是现在好难再掉体重 这是为什么😣
    旋涡健人:@健身猫 不要太注重体重,应当注重体脂率、腰围、臀围、体型的变化。体重不能说明一切
  • e8b8df9464aa:为什么去专业减肥中心时,他们建议不要吃香蕉?😢😢求解
    旋涡健人:@e8b8df9464aa 其实香蕉富含丰美的镁,这种微量元素对人体有很大好处。不能抛开剂量来谈毒性,关键是把握量,香蕉的碳水化合物比例比较高,不能吃太多。
    d01cb645aa6f:@e8b8df9464aa 香蕉糖份好高 身体消耗不了那么多的糖份就会变成脂肪
  • 李久久:我一直不明白,每天消耗的是2000多卡,但是吃的东西比如燕麦就要300多千卡,那不是多很多,怎么可能摄入的比消耗的要少呢?
    旋涡健人:@李久久 要看量,不谈剂量谈毒性都是耍流氓。而且你吃进去的身体不可能全部作为热量代谢掉
  • f1291647e6a8:湿气重的人咋减肥捏 💗💗 乌冬面配蔬菜的热量高不高
    f1291647e6a8:@旋涡健人 哈哈 我今天爬了好几次楼梯 就是检坚持不了跑步 各种甜的水果都吃 我觉得我胖的一点也不意外 😌😌😌
    旋涡健人:@长裙暖阳玫瑰 我也湿气很重,但是同样瘦了下来。不谈剂量谈毒性都是耍流氓,要看你吃的量
  • 79c92b761ff6:喜欢喜欢
    旋涡健人:@超爱雪 谢谢支持,欢迎关注!
  • 277a68879a27:哈哈,又碰到你了耶,
    旋涡健人:@谷饶雨 谢谢支持 :smile:
  • 6bfec2919fc7:有道理,我来试试
    旋涡健人:@6bfec2919fc7 谢谢支持,欢迎关注
  • 乐上轻至:打赏请你和可乐. 这句话和文章遥相呼应啊. 哈哈
    旋涡健人:@大头娃 既要健身,也要喝可乐两不误!哈哈哈
  • d172a4763163:有没有增肥的阿,饮食很挑剔,就是太瘦了想长胖,求博主推荐。
    旋涡健人:@果味太浓 接下来会写一篇增肌的,欢迎关注
  • Young_lee:压力一大时,胃口就大了很多,一吃就停不下来。。。165/110,这10斤真的太难减了
    旋涡健人:@大头娃 👍赞!
    乐上轻至:@马甲线不远了 这个问题和减法无关. 和你消耗的意志力有关. 有三本书推荐:"意志力" 分析病因. 而 "瞬变","稀缺" 讲了解决方案
    苧erSunShine:@马甲线不远了 同感(握手)
  • 西西c:嗯(⊙_⊙)嗯,确实很好,就是很难实现。在公司都是在楼下食堂吃的
    旋涡健人:@璐璐猫cherish 我也是在食堂吃的,不能自己做饭只要稍加控制就好了
  • 当流云滑过天空:写的很好,可是不知道具体克是多少
  • 冰美式奶茶:我身边有个7天瘦了11斤的妹子,我差点吓死#
    白曲奇:@黄叶青云 求分享
  • 朱朱朱晓彤:关键是学生党,做不到啊~😔
    旋涡健人:@朱朱朱天才 我也是学生党呀。在食堂还是有很多可选的减脂食物的,比如鸡胸,鸡蛋,牛奶,西兰花
  • e8608764571b:喜欢
    旋涡健人:@e8608764571b 谢谢支持
  • 不辜负相遇:给力
    旋涡健人:@林相就 谢谢支持,欢迎关注!
  • 沉香默雪寻:我想要个食物成分表。
  • fa4bbb2c74fc:有没有减肥一月的食谱?还是每天要吃一样的呢?要不要锻炼的?
    fa4bbb2c74fc:@旋涡健人 我再仔细研究下,多谢哈
    旋涡健人:@曼达林 文章里有写清楚。这个食谱就是一个月的,请根据你自己的所需摄入热量安排。要锻炼
  • Mehere:有没有胖十斤的食谱,强烈要求出一期
    旋涡健人:@Mehere 谢谢支持!欢迎关注
    Mehere:@旋涡健人 冲这话,我关注你了
    旋涡健人:@Mehere 接下来出个增肌食谱!
  • Vitre:mark
    Vitre:@令狐冲__ 额。我就是没有一个人带着我,自己不是主动。
    coderpwh:饮食只是一部分,体育锻炼也同等重要。控制好饮食,加强体育锻炼,基本没有病来找你。
    旋涡健人:@Vitre 谢谢支持!

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