1
减肥请先了解“吃”
⭐关于节食：
①让身体产生保护机制，降低日常消耗。
②导致身体降低基础代谢，减少肌肉量甚至引起厌食症。
③即使瘦下来，身体恢复正常饮食后会疯狂反弹。
⭐️关于不吃主食：
①会损失大量的蛋白质，降低身体消耗热量的效率。
②一旦开始吃主食，体重就会马上反弹。
③容易形成易胖难瘦的体质。
④令人皮肤变差，头发脱落越来越多。
⑤只吃蔬菜水果的女性容易贫血闭经卵巢萎缩过快衰老。
⑥长期不食用主食会导致低血糖使人出现心慌和头晕。
⑦英国食物标准局也发表了官方声明“长期不摄入或极少量摄入碳水化合物是危险的。”
⑧“高碳水饮食相对低碳水饮食，可能更有利于你身体的代谢和脂肪氧化，更有利于减重。”
SO：不吃主食并不是长久之计。
减脂=摄入热量＜消耗热量
2
关于吃主食
First米饭热量不算低，而且几乎全都是碳水化合物
其次米饭营养不均衡，除了碳水，几乎没别的什么热量构成，脂肪和蛋白质含量少到可怜……
⭐️那减肥到底能不能吃米饭？
答：能，但是不能100%精米。如果想达到减肥的效果，请选择这些食物代替米饭或者按照百分比来烹煮米饭和糙米，不仅饱腹感强还可以减肥。
①燕麦
每100克燕麦含有16.9克蛋白质，10.6克膳食纤维，而我们平时吃的精制大米每100克中蛋白质含量只有7.3克膳食纤维则更少仅有0.4克。
②紫薯
紫薯是货真价实的低脂高膳食纤维高钾低钠的食物它富含维生素、氨基酸和果胶等，丰富的膳食纤维能有效促进肠道蠕动，预防便秘。最主要的是紫薯中还有强大的抗氧化剂花青素，可以帮助清除身体里的自由基。
③土豆
土豆作为薯类的一员，自然也可以充当主食来食用！土豆富含蛋白质，其所含的维生素和矿物质比苹果还高。而和大米相比，土豆所产生的热量更低，把土豆作为主食，能更有效减去多余脂肪。
④玉米
玉米属于粗粮中的佳品，低热量，高营养，对人体健康颇为有利。玉米中的维生素和膳食纤维含量较高，不仅有很好的饱腹效果，还能有效刺激胃肠蠕动，预防便秘。
⑤小米
小米养胃助消化，对于消化不好的人群来说是非常适宜的食物，它不仅能加速人体的代谢，还能促进肠胃蠕动、缓解胃痛等。多喝小米粥还能起到降低血糖的作用，是非常营养而且性价比较高的食补食材。
⑥杂豆
杂豆类所含氨基酸组成接近人体的需要，富含谷类蛋白质缺乏的赖氨酸。杂豆中B族维生素含量比谷类高，也富含钙、磷、铁、钾、镁等矿物质。如：赤豆、芸豆、绿豆、豌豆、鹰嘴豆、蚕豆等。
⭐️对主食的科学吃法是在吃主食时搭配其他低热食物，这样既能保证摄入丰富营养，也能控制摄入热量。
3
食物的指标：GI值
GI值：又叫血糖生成指数，代表着你吃下某个食物后，身体血糖的升高情况。
通常情况下，GI值越高，吃下去后的血糖飙升越快，这个食物就相对更不健康，更容易胖，更容易饿，也更容易导致比如糖尿病等代谢疾病问题……
所以日常像糖这种高GI没营养的东西，肯定是不推荐大家多吃的。
👇一部分食物GI值
①白砂糖GI通常都在100。
②泰国香米GI通常都在90。
③日常吃的米饭GI通常都在70-80左右。
④灿米，GI值通常就很低，只有50-60。
⑤葡萄GI通常都在50。
⑥香蕉GI通常都在60。
⑦梨GI通常都在32。
4
主食应该怎样吃
①吃够量
——每天摄入的主食占总能量的50%~65%是黄金标准。建议每天摄入谷类和薯类食物250克~400克，运动量大的人可适当增加。
②要多样
——膳食中应注意粗细搭配，常吃粗粮和全谷类食物，每天50g～100g为宜，杜绝顿顿精米白面。
③少油
——每天男性不能超过 56 g，女性不能超过 45 g。
④护营养
——一些错误的烹调方法会让主食的营养大打折扣。建议不要过度淘米，反复搓洗会使米粒外层营养素丢失；不要用捞蒸方式煮饭，即弃米汤再蒸。煮粥不要加碱，发面时最好用酵母，而不是小苏打；少用油炸的方式制作主食。
⑤重搭配
——不同种类主食的合理搭配，可以提高其营养价值。
⭐️减肥搭配：
①芹菜：芹菜富含纤维质，利尿消肿，被称为“高纤维食物”。
②玉米：它含有丰富的纤维素，是一种低热量的食物，既有饱足感又能瘦身。
③洋葱：洋葱的硫矿成分能促进肠蠕动能有效改善便秘。
④冬瓜冬瓜中含有丙醇二酸，这种物质能够有效的抑制糖类转化成脂，有利于减肥。
⑤韭菜：韭菜中的粗纤维含量非常多韭菜是减肥的佳品。
⑥蘑菇：蘑菇属于低热量食品，几乎没什么热量，不用担心食用过量的问题。
⑦海带：对热量消耗及身体的新陈代谢相当有帮助，进而达到减重及控制体重的目的。
5
请一定记住
节食减不了肥！
节食减不了肥！
节食减不了肥！
50%运动+50%饮食=100%减肥成功
💕
减肥很辛苦
千万不能饿肚子！
你实现了最成功的减肥计划是什么？
（阅读原文或者马甲线APP详情教你瘦）
↓ 想要更瘦更美？点击阅读原文即可获得
网友评论