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公众号 ：深海笔记 Shinkai
·高位下拉
背部要完全拉伸开，离心收缩。
顶峰收缩的时候需要收紧肘部，靠近胸部
腿的位置需要放出一些，不要卡的过紧。
·日常训练
多做基本组。
超级组巨人组的话属于突破和短期需要完成的。
·强度是什么？
高强度是保证自己的组数重量的前提下，100%完成自己的每组训练。
三组比如
1组15个左右的重量，做10-12个
2组10个左右的重量，做8-10个
3组做6的左右的重量，做8-10个。
一个小时的训练，超过一个小时的训练会产生皮质醇，降低自己的运动表现。
调低了重量，增加组数，再去做力竭，其实刺激并没有这样更高强度。
多样化训练动作
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上胸完全练百分之百了，就没有必要减重继续进行，如果继续做第一个动作达到120%的话，下一个平板卧推就没有办法100%
选择基础动作复合动作去冲重量，单关节动作没必要大重量。
大重量，是合理符合自身重量的情况下去冲重量。
宽距下拉，要垂直下拉，才可以锻炼宽度，如果向后收缩就没有办法很好的锻炼宽度。
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做完第一个动作的最大重量，第二个动作做怎么样的重量？
做完上一个重量之后，下一个应该轻一些，将神经调集起来。下一组大概到80%左右开始，之后做强迫组。
背部发展需要很多角度的刺激的，不同部位的细节比宽大的背部更好看。
卧推椅练斜方肌中下
鹿神的细致讲解
神经被触碰之后，敏感度会更高，让自己的伙伴去触碰比较好。
时间长了建立了神经联系就可以单人训练。（触碰是查尔斯的训练模式。）
米洛斯是更愿意非常多的动作去刺激。
力量大并不一定是肌肉，脂肪也提供力量。（臭hi昨天网上有人这么说，我也傻傻相信了）
健美训练更多是目标肌群发力，神经募集很重要
小重量练出大肌肉不成立，绝对重量是前提。
肌肉训练不分男女和健体健美。区别只在于练的部位不一样。
健体是这两年才出现的以前只有健美。
不要做太多高次数训练。15次最多了。
单关节的训练很重要，但是需要重量为前提。
（个人感觉这种主观性很大，因为也有耐力训练的健美的）
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划船
腰不要动，腿踹直
往下腹拉，不要过分前倾，用背部带动手和肘关节向后收缩，背部是先收缩的。发力的顺序影响到了效果的。
肩胛骨不要做太多的动作，肩胛骨收缩太厉害练到上斜方肌，肩胛骨下沉就好不要过分。
下一个中下斜方肌，和上面完全相反。
夹紧肩胛骨
要后仰仰头，肚脐上部收紧时手的位置。肩胛骨可以放开收紧，前倾更多一些。
这个动作对颈椎有影响，但是适当活动没有大反应。
这两个动作主要是背部中段。
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杠铃划船
对核心和身体功能性柔韧性考验很严重。
网上也是备受争议的一个动作。
这个是鹿神纠正过的动作。
如何避免腰参与过多，
脚的间距，撅屁股，股二头肌受力更大一些代替腰参与。
杠铃拉到肚脐的位置。
背部所有动作手腕下扣可以让背部收的更紧
自由训练更是适合正常训练的。
但是肌肉训练或者在局部受限的时候，器械就是很重要的一环，是非常好的替代品。
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在腰部固定的同时把背向前送，让背部尽量完全伸展。
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现在的训练的人，训练年限都特别的长，相比于早起的人。
固定器械的出现大大延长了运动员的职业生涯。
固定器械也特别适合初学者，去建立神经联系。
固定器械的轨迹可能无法保证适合每一个独特的人，但是可以保证一个人的身体不去受伤，当然实在合理的重量范围内。
对于运动员来说，受伤是非常大的灾难。
别没事干扳手腕。 ---鹿晨辉
最早的人进健身房没几个是为了健康，大多都是为了脱了衣服好看==！
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提问环节
Q1.增肌减脂能不能同时进行？
运动员不会去点评理论，运动员更多还是实践。
增肌减脂可以同时进行，因为一些深层的肌肉没有训练过，会很容易的增加这部分肌肉。
而且增肌减脂对蛋白质的影响更大一些，但是都不会太多。
更多还是看个人。
其实一个理论和实际有偏差，鹿神的计划就是每天都在规划变化，只有多个循环才能看到每个人的不同。要找适合自己的，计划和饮食都是个体训练的，独立训练。只能找自己喜欢的理论去遵循。
Q2.评价坐姿器械划船，最后的顶峰收缩需要外旋。
鹿神感觉完全没有必要，某个外国大师最不推荐脊柱扭转带来的肌肉变化。
Q3.训练补给
训练完有窗口期，窗口期恢复确实很重要的。看个人。
不同派系都有不同看法，很早的刚开始的90年代的，都是这样的。
刚开始自己自然练的时候，根本不会在意是不是适合自然的，没有什么网络知识，大佬的训练视频，都是看的书里理论。
哪有什么训练过度，人体很适应力很恐怖的。
鹿神的补给，肌酸很重要。肌肉饱满，
谷氨酰胺都胃帮助很大，更好回复。
左旋肉碱是米洛斯特别喜欢的补给。
辅酶Q10鱼油复合维生素蛋白粉。
Q4.练不练腹肌，腰粗不粗
拉利克斯特，奥利瓦尔，施瓦辛格。123奥林匹亚
腰没有那么容易粗，深蹲硬拉，800磅也没有粗那么多。
腹直肌的上端下端根本不会粗，除非是连错位置了。
主要看是否是腰部本身就比较粗的。看肩膀和腰部的大小比例。
Q5.怎么看训练过度。
每一次训练完应该留有余地，保证一个良性循环。
7天练五天胸背肩休息大腿手臂休息。
Q6.胸部动作。
哑铃卧推，坐姿夹胸，龙门架夹胸，哑铃窄距卧推
（职业的基本什么理论都会了解到，根本就没说飞鸟，不练中锋的）
不要挺胸太厉害。手臂甚至一些。
上斜杠铃卧推示范：
上胸不要可以挺胸,直播位置不好没有截图。
练上胸不要刻意去锁紧肩胛骨，要让肌肉以一个舒服正确的姿势去发力，挺胸自然会收住肩胛。注意力不要放在锁紧肩胛骨，而要放在上胸发力上。
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