《游戏改变人生》
简·麦戈尼格尔
19个笔记
序言 游戏前须知
>> “超好”游戏法（SuperBetter method）的目的是让你变得更强大、更快乐、更勇敢、更具复原力。
前言 游戏，释放你我的原力
>> 前言游戏，释放你我的原力
>> 你比自己所知的更强大。
你身边都是潜在的盟友。
你是自己故事中的英雄。
>> 那么什么是创伤后成长？以下是实现了创伤后成长的人最常提及的5件事：
1．我的优先事项改变了。我不再害怕去做让我感到开心的事。
2．我感觉和朋友、家人更亲近了。
3．我更好地理解了自己。我现在真正知道自己是什么样的人了。
4．我的生活有了新的意义和目标。
5．我能更好地专注于自己的目标和梦想了。[3]
>> 1．我希望自己没有那么拼命地工作。
2．我希望能跟朋友们保持联系。
3．我希望能够让自己过得更快乐。
4．我希望能有勇气表达真实的自我。
5．我希望能真正忠于自己的梦想，而不是按照他人的期待去生活。
>> 1．采纳挑战心态。你必须愿意对障碍感到兴奋，把充满压力的生活事件看成挑战而非威胁。在游戏里，我们简单地称之为“接受（游戏的）挑战”。
2．找出所有让你更坚强和快乐的东西。面对严峻的挑战，你需要不断接收积极的情感，关注身体的健康。在游戏中，我们通过寻找“补充能量块”，也就是让我们变得更强壮、速度更快、力量更大的东西，来执行这一规则。
3．努力保持灵活的心理状态。如果负面体验，如疼痛或失败等，能帮助你有所知或更接近你的大目标，那就对其保持开放态度。要以勇气、好奇心和进步的意愿为动力。在游戏里，如果我们要跟棘手的“坏家伙”战斗，我们就会遵循这一规则，因为我们知道要想聪明、娴熟地击败对手，自己可能会经历多次失败。
4．坚韧不拔地采取行动。要每天都朝着你的最大目标迈出一小步。坚韧不拔地采取行动，意味着要努力向前迈进，哪怕这非常困难。它意味着你的眼睛要始终盯着更多的目标。在游戏中，我们利用一套攻略来实现这一点。这就是所谓的“任务”（quest），它可以帮我们专注地朝着最重要的目标迈进。
5．培养人际关系。试着找到至少两个人，你觉得可以向他们寻求帮助，诚实地谈及你的压力和挑战。在多人游戏里，我们的做法是找“盟友”，即理解我们所面临的障碍、给予我们支持的人。
6．找到英雄故事。思考一下你的人生，找到你最英勇的时刻。专注于你表现出来的强项以及你奋斗的意义和目的。游戏里到处都是英雄故事。我们经常采用英雄人物的“秘密身份”来踏上旅程，他们的故事鼓舞和激励着我们，让我们更努力，成为更好的自己。
>> 7．学习寻找益处这一技能。我们要意识到：哪怕是压力和挑战，也能带来良好的结果。在游戏中，我们有“华丽制胜”（epic wins）的概念，指的是在期待值最小的时候，在最不可能或最艰巨的环境下，获得了非常积极的结果。
>> 以下是“超好”法遵循的7条规则，也是本书的核心：
1．挑战自我。
2．能量升级。
3．对抗坏家伙。
4．寻找并完成任务。
5．招募盟友。
6．采用秘密身份。
7．争取华丽制胜。
>> 任务1：生理复原力
以下任选其一：
站起来，走3步。
或者
把手握成拳头，高举过头，坚持5秒。
开始！
>> 任务2：心理复原力
以下任选其一：
打响指50次，不多也不少。
或者
从100开始倒数，以7为间隔，像这样：100，93，86……一直数到0。
开始！
>> 任务3：情绪复原力
以下任选其一：
如果你在室内，就找一扇窗户往外看30秒。如果你在室外，就找一扇窗口往里看30秒。
或者
以“宝宝”或你最喜欢的动物为关键词，完成一次谷歌图片搜索或YouTube视频搜索。
开始！
>> 任务4：社交复原力
以下任选其一：
握住或晃动某人的手，至少6秒钟。
或者
迅速给你认识的某个人发一条“谢谢你”的短信、电子邮件或者Facebook留言。
开始！
第一部分 为什么游戏能改变人生
>> 任务5：手掌向上
你正在试着解决一个问题吗？你想学点新东西吗？通过引导，你能让大脑在面对创新解决方案时变得更加开放、更能接受意料之外的想法。以下是具体的做法。
怎么做：把掌心向上摊开，保持此姿势。只要短短15秒，你应该就开始注意到自己的心态更开放了。
原理：掌心向上触发了一种强大的身心反应。随着掌心向上，我们会采取“接受和考虑”的心态。我们拒绝、打消新信息或新想法的可能性降低了，能够更好地识别出新的机会和解决方案。可要是掌心向下，我们的心态就是“拒绝和抵制”，我们很可能会拒绝新的信息，忽视创新的想法。
>> 第1章你比自己想象的更强大
你的任务
解锁控制自己思考和感受的能力，哪怕置身于极端的压力或疼痛当中。
>> 任务6：别去想粉红色的大象
别想粉红色的大象。不管你做什么，千万别想粉红色的大象。
接下来的10秒钟，放下这本书，保证你绝对没有一秒钟在想一头粉红色的大象。开始！
10……9……8……
你在想粉红色的大象吗？你当然在想，哪怕我跟你说过别去想。好在这并不是你的任务，至少现在不是，除非你掌握了一套具体策略来控制你的注意力焦点。
“别想大象”或者“别去想熊”，是认知心理学里最常用到的一个练习。
>> 一旦你在某人的意识里唤起了一个概念，对方基本上无力阻止。
>> 《俄罗斯方块》技术并不会抹掉人的记忆，而是阻止不自觉回忆这一认知过程。它让你对记忆有了控制权，当你不愿去想的时候，你就能不想。
>> 任务7：控制意识之眼
怎么做：回想一种你经常渴望的事物，就是那种你一旦开始想，通常就无法抗拒的事物。淋漓尽致地想象它，尽你所能地生动想象自己正在享受它。你想到什么具体的渴望之事了吗？很好。
如果你现在已经感觉到了渴望，我想要你马上玩一局《俄罗斯方块》或者类似的模式匹配游戏，玩上3分钟。照做的话，你将有能力更好地成功抵挡渴望。
原理：多项研究表明，在感受到强烈渴望时玩3分钟的《俄罗斯方块》，能将渴望强度削减25%。[10]
25%听起来似乎并不太多，但渴望强度下降25%已足以改变人们的行为，足够让你提升意志力并与之对抗了。如果你玩《俄罗斯方块》时饿了，玩完以后仍然饿，但你屈服于一种不健康渴望的概率降低了，因此有更大的可能对吃什么做出明智的选择。
>> 解锁技能：为什么你比自己想象的更强大
·控制注意力焦点是一项你原本就拥有的无形超级武器，可以帮助你对抗压力、焦虑、抑郁和疼痛。
·游戏帮助你发现并练习这一力量，让你在最艰难的现实条件下都能运用它。
·为了防止创伤性闪回、遏制欲望，不妨把注意力焦点转到其他极占视觉资源的东西上，比如《俄罗斯方块》和拼图游戏。
·为了屏蔽疼痛和焦虑，不必试着放松。相反，要把注意力集中到一切能诱发心流的活动上，即能够挑战你、要你主动付出努力的事情。
·如果你需要迅速把注意力从不必要的想法或感觉上扯开，可以玩一个双字母词语游戏，即尽量多地列举出同时包含了两个指定字母的单词。
·每周做3次“深度聚焦”活动，如玩休闲游戏、冥想，每次30分钟，这可以改善你的情绪、减少压力，还有助于缓解抑郁。它还会改善你的心率变异性，这是生理复原力最出色的一个测量指标。
·玩游戏不是浪费时间，无须为之感到内疚。这是一个讲究技巧的有目的的活动，能让你直接控制自己的想法和感受。
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