正念自控法

11月18日周六那天，听了《逻辑思维》精选的《万维钢·精英日课》第二季中的一篇内容。

“什么样的自控方法才有效？”，看到这是一篇关于“自控力”的文章，不由自主地就多看了两遍该文章，最后得出的结论是：

传统的“对抗”（意志力）方法已过时，最新的“化解”（正念）方法已面世。

其实它还有一个比较时髦的名字：

正念自控法。

正念自控法

传统的关于自控的说法举几个例子。一个是用理性战胜感性，比如吃一块巧克力。理性上知道吃巧克力会发胖，所以就拒绝去吃巧克力；一个是“象与骑象人”。在这里大象就是那个感性，而骑象人就是那个理性，在咱们以往的认知中都是骑象人控制着那头大象，也就是理性控制着感性；还有一个是“意志力就如同肌肉”，能通过锻炼来使意志力越来越强大，锻炼的方法是练习在各种诱惑的情况下让自己去拒绝诱惑。

上面说的那些关于“自控力”的方法都是感情对感情的竞争，而理性只是感情的工具而已。

想吃巧克力的感情与不想变胖的感情做竞争，他们利用“理性”来说服对方。想吃巧克力的感情会说：现在吃巧克力是为接下来的工作补充能量。而不想变胖的感情会说：不能吃巧克力，这会让我变胖，会让我变成我讨厌的样子！

“象与骑象人”也是感情与感情的竞争。大象想随自己的意愿想去哪里就去哪里，而骑象人却是想控制着大象按着自己规定的方向前行。这就是大象的感情与骑象人的感情之间的竞争。大象向往自由，无拘无束的想去哪里去哪里；而骑象人却是希望大象按着自己的既定路线，好做自己的事情。

“意志力就如同肌肉”。你越锻炼，它就会越强。这也是感情与感情之间的竞争，想要肌肉强壮的感情和懒于运动的感情做竞争。想要肌肉的感情就会使用“理性”这个工具来说服懒于运动的感情：你需要锻炼，这样才会有强壮有强壮的身体，不会生病。而懒于运动的感情也会使用“理性”来说服对方：那么多不运动的人，虽然没有什么肌肉，但人家的身体也很健康，所以就别锻炼了，歇会儿多好！

上面这些就是感情与感情的竞争，并拿理性来说服对方的例子。

但这些于目前来看，已经过时了。而现在最新的方法是正念自控法。

这个方法是耶鲁大学医学院的贾德森·布鲁尔（Judson Brewer）在研究中亲测有效的办法。布鲁尔找了一些烟民来做戒烟实验，他教给烟民们的方法，其实就是咱们说的“正念冥想”。

布鲁尔的方法分四步，缩写为RAIN ——

1.识别感情（Recognize the feeling）。当你想抽烟的时候，你要意识到，想吸烟是一个感情。
2.接受这个感情（Accept the feeling）。不要把这个感情推开，不要对抗，要承认自己想吸烟，而且承认这是一个合理的感情。
3.观摩研究这个感情（Investigate the feeling）。从旁观者的角度，分析这个感情，它的力量有多强？是我身体的哪个部分有吸烟的需求？这个感情有“颜色”吗？是什么“材质”的？当你从各个角度去分析它的时候，你就会发现这个感情不再是你的一部分了。你越分析它，它就离你越远。
4.分离（Non-attachment）。你和这个感情就分开了，这时候你已经不想吸烟了。

冥想的时候，我们练习任凭各种情感在眼前过但是不参与，练的就是这个功夫。

上面说的这些，意志力方法是“对抗”，正念方法是“化解”。

实验结果是布鲁尔这个方法比美国肺科协会推荐的传统戒烟方法更有效。

我拿着这个方法来验证了下自己想要看电视的冲动。按着以上四步对应练习，完了之后想看电视的冲动真的减小了，我又试了一遍，想看电视的冲动基本没有了。

所以，在这里，将这个关于自控力的方法分享给看到的人，希望能帮到你。

原文链接：什么样的自控方法才有效？