摘记：锻炼改造大脑

锻炼改造大脑

作者：温蒂•铃木

 比利•菲茨帕特里克

一句话概括（整本书每个章节的核心观念）

1，大脑由神经元（脑细胞）和神经胶质（支持性细胞）组成，可根据丰富刺激的环境发生改变。训练刺激可激活大脑。

2，陈述性记忆包括对生活事件（情景记忆）和对事实（语义记忆）的记忆，关键的颞叶区域工作，新的陈述性记忆才能形成，在生长为长时记忆的过程中反复被回想，与其他信息联系亦需这些脑区参与，之后便不再被需要，长时记忆会存储于神经元复杂网络中，一个人若失去这个脑区，其记忆便没了可塑性。

3，回想次数越多，记忆越深刻，我们容易记住自己关注的事物。将想记住的新东西与熟知的事物联系，联系越多记忆越牢固，强烈情绪记忆更持久牢固（杏仁核发现突出情感体验，会让海马进行加强。）大脑倾向注意新奇事物，真正新奇事物会另人难忘。

4，有氧运动（运动）+大脑锻炼（肯定话）构成有意锻练，加深大脑_身体连接的意识，更能提升情绪，摆出一分钟有威慑力姿势，在重要谈话，演讲，面试等情境中表现更好。

5，锻炼和丰富的环境刺激能产生新的脑细胞，对老年人有减少晚年时痴呆症发生。并改善注意功能。

6，30分钟到60分钟短期运动能够改善注意力，增加锻练8到12周，除注意力方面改善还有记忆力的改善。有氧锻练比拉伸或抗阻训练更有效锻练大脑，瑜伽冥想作用于大脑功能。一天中任何时间，只要能够有规律的这段时间进行锻练。

7，长期巨大压力对身体，如心血管，消化，生殖功能和大脑有害，人体有三个生物系统对抗压力，适度的压力有助于对压力免疫，增强复原力。导致心理压力的4个主要因素（1），感到无法控制某个情境，（2），感到对可能发生的事缺少预见性信息，（3），不能通过社交，休闲，爱好等途径排解压力，（4），感到情况只会变得越来越糟糕。

8，施舍与慷慨，早期热恋，会激活大脑的奖赏系统。热恋与成瘾有某些共同点，包括出现沉迷行为，恋情结束，有关地点，事件，物品会引发怀念与渴望情绪，类似成瘾中的希求。

9，创造力涉及双侧大脑，涉及知识和长时记忆的脑区，还有参与想象和未来思维的海马，左侧额页受损会导致控制力下降，使得病人发出惊人的创造力。创造性思维只是特定形式的常规思维，就像其他认知能力一样练习并提高。接纳观点之间的“不幸的空白”，享受发现未知的过程。

10，与冥想新手相比，专家冥想者大脑会产生更高水平的与意识的某些衡量标准有关的y波，并使该脑区能有效运作，8周冥想练习后，大脑前部的脑电波信号会变强。长期冥想能够增加不同脑区的体积。冥想能够改变社交焦虑症患者的情绪，改善他们在情绪化情境中的注意力。

改进（如何生活中应用）

1，运动皮层健脑法：自学新舞步，伴喜欢的音乐练习4分钟

2，味觉皮层健脑法：尝试从未吃过的菜，尝试完全黑暗环境吃一顿饭，看缺乏视觉输入如何影响味觉。

3，认知健脑法：观看对讲演主题无知的TED讲演，收听主题广泛的故事广播，阅读从不翻看的报纸版面的报导。

4，视觉皮层健脑法：选不熟悉的艺术作品持续观看4分钟。或网上找艺术作品，电脑上进行视觉探究。

5，听觉：听从没听过的音乐风格或其他语言的流行歌曲，尝试理解。

6，嗅觉：花几分钟闻闻每天最香的一顿饭，留心不同香味，试着描述。

7，深入学习知识的最佳方法，就是讲给其他人听。

8，需要记住各项待办事项或需要表述的观点时，练习着编出带有关键词的奇幻故事。

9，在最喜欢的锻炼中增添有力量的，另人振奋或有趣的肯定语，感受“有意锻练"的强大效果。

10，应用于生活中的4分钟锻炼：听音乐爬楼梯与别人较量俯卧撑和下蹲。尽可能快多地做家务，刷牙做深蹲侧弯动作。玩4分钟呼啦圈。4分钟枕头大巩战。喜欢的电视节目插播广告时做开合跳。和别人掰一会手腕。随最喜欢的音乐跳舞。走楼梯去另楼层卫生间。随时跳绳。到处走走，与宠物玩。

11，减轻心理压力的方法：向信任的朋友寻求建议，出去和朋友喝一杯，整晚不要想压力事件。开诚布公与该情况有关人直接询问。培养乐观态度。向信赖上级，等心理治疗师寻求解决重大问题方法。不要试图完全靠自己解决问题。

12，利他行为激活奖赏系统更快乐的方法：为后面的车辆付通行费。帮助陌生人过马路。对不认识的人微笑并问候。友善对待不喜欢的人。捡起街区海滩的垃圾。手写一封感谢信。和他人分享知识。

13，刺激奖赏中枢的方法：吃一顿喜欢的饭菜。啜饮几口非常棒的美酒。做爱。做个全身按摩。看最喜欢的电影。观看令人激动的体育比赛。读一本欲罢不能的好书。

14，锻练创造力：想出两个新点子让工作更高效。让新的活动或任务处理的顺序形成新的神经模式。想出两种对等待处理文件进行分类的方法，提升工作效率。与伴侣进行一场新型的约会。尝试以前从没有做过的菜。

15，锻炼创造力：用牙签和软糖豆制作一个几形雕塑。用彩纸做好看的剪贴图案。用现有材料烹饪好吃的食物。为最喜欢的歌曲编写新歌词。闭上眼睛，以这种全新方法聆听周围声音。试着修理从未尝试修理的物品。充满感情大声朗读莎翁十四行诗。

16，冥想入门的快捷方法：一天开始之时，用4分钟吟诵人生目标或愿望。户外安静处默坐，注意力聚焦周围自然环境。冥想中使用“唵”“啊”真言。睡前安静坐4分钟，注意力集中呼吸上。找冥想伙伴一起冥想。

灵光一现（记下的脑洞，简单表达最触动的概念）

1，如果学习非常努力，大脑就会疼痛，因为所有的轴突和树突都在生长，努力建立新连接。

2，人们倾听产生强烈情感和生理反应的音乐时，大脑中与奖励，动机，情绪和唤醒有关的脑区会发生显著改变。

3，谈恋爱可以受到指导

4，如果允许大鼠自己刺激被植入特定脑区中的电极，大鼠会着魔似的对电极进行数干次的刺激，放弃吃食，只是不停地进行自我刺激。

5，个体40%~60%成瘾风险是遗传性的。停止滥用药物的人常常会转向其他成瘾行为，因为其神经通路己改变。

6，所有与使用药物有关的事件，背景和情绪的记忆对伏隔核的影响更强烈，使用药物的记忆被增强的回路激活，却没有多巴胺时，人的就会产生强烈的渴望。（若用药物使一个人忘掉另一个人时，会产生强烈的渴望么？）正是奖赏回路中发生的长期神经连接改变使成瘾者很难康复，并容易复发。

7，70%康复中的成瘾者在治疗后一年内会复发，在这个阶段，迫切的渴望和沮丧，抑郁会驱使人们再次使用药物。

概念（没有接触过的术语）有关大脑的一些术语

额叶，顶叶，枕叶，颞叶，海马，杏仁核，纹状体，神经元，神经胶质，突触，髓鞘，大脑可塑性，大体解剖学，梭状回面孔区，面孔失认症，情景记忆，语义记忆，技能/习惯，启动，工作记忆。磁共振成像，海马，内嗅皮层，鼻周皮层，海马旁回（双侧各一个），痴呆症和阿尔茨海默病，5_羟色胺，去甲肾上腺素，巴多胺，内啡肽，应激激素皮质醇，睾酮，乙酰胆碱，齿状回亚脑区，长时程增强，生活指导课程，压力免疫，复原力，躯体神经系统，自主神经系统（包括交感神经系统与副交感神经系统），神经内分泌系统，腹侧被盖区，美味脸，伏隔核，腹侧苍白球，眶额皮层，扣带回，脑岛，涉及愉悦的奖赏系统，类阿片，尾状核，催产素，加压素，原发性进行性失语症，y波，捆绑问题，专注式冥想，开放监控冥想，慈心禅

事例（书中与自己想到事例）

1，暑假这样美好的事物一旦结束是非常可怕的事情。（亦有同感啊，一直到现在，亦无法接受假期结束这一事实。就像贾宝玉一样想要花常开不谢，人团聚不分开，受不了千里搭长棚，没有不散的宴席）

2，病人HM一旦把注意力从某件事上转移开，就会立刻忘记它曾发生过。

（如果爱个人，不想忘记，就必须时时刻刻全神贯注记住。）

3，有威慑力的动作：手臂枕在头后，双脚放在办公桌上，或将双手放在桌上，向前伸，持续一分钟。(睾酮水平提高)

无威慑力的动作：交叉双腿双臂坐着。

(原来一直坐姿就不对啊。)

4，创伤治愈或流感康复的积极想法能够加速治愈的过程，反之亦能影响大脑。

(想像自己有病真得了病。)

5，长期压力与比较严重的情绪障碍，焦虑症，成瘾障碍有关。

6，年龄比较小的时候承受适度的压力是在成年后形成强大复原力的关键。

7，高税收，低工资，会像危胁生命的危险那样激活应激系统，使之做出如临大敌的反应。

（正是如此）

8，可卡因直接作用于产生多巴胺的脑区伏隔核，以阻挡正常的多巴胺再吸收，导致比通常情况多很多的多巴胺漂浮在大脑中，造成兴奋快感的假像。海洛因的目标是大脑中类阿片受体，存在于整个奖赏回路中，受体进入细胞入口，激活刺激多巴胺的释放。尼古丁进入血液，激活腹侧被盖区中乙酰胆碱受体，反过来会刺刺激多巴胺的释放。

糖和甜味比可卡因更有诱惑力。

(各种毒瘾的原理)

9，创造力与积极情绪紧密相连，恐惧，愤怒等情绪通常与高水平创造力无关，强烈的消极情绪反应有时也能产生积极富有创造力的产物。从快乐到极度痛苦等各种情绪都可激发创造力。

（心情不好什么事都做不了，比如写作，就只能上网。）

10，只使用了10%的大脑是错误说法。

11，不幸的空白指未知事物。能够与“不幸的空白”之间相安无事，并且认识到不知道答案或产生怎样结果时，最富创意的想法就会自动浮现。这是一个令人不舒服，令人害怕且感到孤独的地方，如果让自己在这里待时间足够长，那么这段经历往往有益，包括放弃期望，不再希求很快找到答案，以及对陌生的观点强烈情感持开放的态度,不要试图控制自己的想法反而有益，保持开放的心态，才会遇到或发现一条有趣的道路。（适合所有解决不了的问题。）

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