定位压力和改变不良习惯

阅读笔记第95/365天

今日阅读《减压生活》

  ——神经外科医生的高效减压法

作者：金铂

第二章压力从哪里来，到哪里去？

二、定位压力的两大方法。

在减压过程中，定位压力和了解压力来源同样重要。定位压力，就是用方法来测量压力，帮助我们更清晰的了解自己的压力水平。

下面我为大家介绍两种简单而且科学的方法，以准确评估自己的压力水平。

1.问卷评估法。

问卷评估是心理学上最常用的一种评估方式，也是最简单有效的评估方法，我们通过做一份问卷，回答下面5个问题：

·你最近睡眠困难吗？

·你最近感到紧张不安吗？

·你最近感到苦恼或是轻易发怒吗？

·你最近觉得心情低落甚至有点抑郁吗？

·你会觉得自己比不上别人吗？

然后给答案评分，完全没有是0分，程度轻微是1分，中等是2分，严重是3分，非常严重是4分。

将5个问题的分数加在一起，得出总分。根据总分判断自己的压力处在什么水平。

2.压力四象限法。

在对自己的压力水平进行一个简单的评估之后，我们需要从身体感受、情绪、想法以及行为4个不同的方面，具体观察自己的压力表现，这就是压力四象限法。

在开始使用压力四象限法之前，请先调整好你的呼吸节奏，做几次深呼吸。回想一下最近两个星期以来你的状况和感受。

第1步 感受身体感受。

当压力来临时，我们的身体会感觉肌肉很紧张、胸口闷、头痛、肚子不舒服、口腔溃疡，等等。

如果你有这些情况，请你先把它写在“对应的空白处，再想想还有其他身体上的变化吗？如果有也把它写在“身体感受”对应的空白处。

第2步感受情绪。

当压力袭来时，我们的情绪可能会很低落，对将要发生的事感到恐惧、甚至有点抑郁、焦虑。有时候还会有一种麻木的感觉，好像泄了气的皮球。

如果你有这这些感受，请你先将它写在“情绪”对应的空白处，如果还有其他心理上的变化，也请写在“情绪”对应的空白处。

第3步 思考最近出现在脑海中的想法。

第4步回忆一下最近的行为。

你有没有变得更沉迷游戏，或一直想狂吃东西、买东西，总在冲动之下做出发泄的行为，发泄之后又感到后悔，在与人相处时变得更加敏感或冲动。

如果出现了上面的这些行为，请你把它写在行为的“对应”处。如果还有其他行为上的变化，也请把它写在“行为”对应的空白处。

你写在纸上的内容，就是你因为压力产生的身体感受、情绪、想法和行为，我们称它为“压力症状”。

通过前面介绍的这两种方法，我们能敏锐地捕捉到压力的存在，对压力的程度进行分级，并且将压力定位在某个象限维度中，有了这样的基础，就可以在压力较大，导致身体产生疾病之前，尽早的进行干预，提早预防疾病的产生。

三、压力会给人带来恶习。

如果一个人时常压力过载，身体也会不由自主的寻找一些解压的方式，会本能的想避开让人产生压力的事件，进行一些能即刻获得快乐、释放压力的事情，然而这些事情往往都是一些不良习惯，而且从长远看，这些不良习惯又会反过来加重压力，逐渐形成恶性循环。

压力带来的恶习有抽烟，酗酒，暴饮暴食以及沉迷手机等。虽然我们大多数人都知道这些是不健康的行为，但还是会不由自主的染上这些不良习惯，如果你也是这样，大可不必懊恼和自责，因为这是人的本能。

在我们的奖励机制中最重要的因素叫做多巴胺，多巴胺让我们渴望奖励，也就是对可预测的奖励充满期待，当它不受压力干扰的时候，我们就会呈现出延迟满足的状态，当它与压力共同作用的时候，就会将我们引向即时满足。

人的本能决定了人在压力大的时候更容易沾染不良习惯，当人遵从这种本能习惯，用恶习来减压时，在当下的确会感到放松，但是从长远来看，这会造成严重的后果。那些能够带来短暂快乐的事情一般都很难以长久维持，这将导致我们使用恶习的频率增加。

四、如何正面有效的改变不良习惯。

单纯的靠毅力坚持去改变，是对自身能量的透支，不仅很难成功，而且会适得其反，是不可取的方法。那么要想正面有效的改变不良习惯，跳出压力与不良习惯的恶性循环，有两个方法，可以帮助我们实现自我的改变。

1.尤利西斯契约法。

想要减轻不良习惯所带来的压力，需要提前做准备，借助外力获取帮助，而不是靠自己的毅力强撑。

如果你知道自己在工作和学习中总想玩手机，可以找来一位关系要好的同事和同学，彼此交换手机，约定只有在工作、学习结束后才可以换回手机，这样就可以帮助自己提高工作学习的效率。

这种做法是自己和自己签订契约，然后借助外界的力量，帮助自己改正不良习惯，减轻在这个过程中自己承受的压力，避免出现精神内耗的局面。

2.改变认知法。

“改变”意味着主动摒弃，而不是被迫放弃。要做到主动摒弃，就需要发挥主观能动性，发自内心的拒绝。

所以，最重要的其实是调整思维方式，改变自己对不良习惯的认知。我们之所以要改变某些习惯，是因为它带来了不好的结果，只要改变了这些不好的习惯，就能让自己变得更好。因此，我们不要感到委屈，而要因为自己在越变越好而高兴。

对于戒烟者而言，不是“我今天没抽烟，我太辛苦了，我失去了快乐，我得补偿自己”，而是“我今天没抽烟，我的血压、心率变得更平稳了，我的呼吸变得更顺畅了，家人、朋友也不会抱怨，被迫吸二手烟了，我真厉害”。

当然，完全改变习惯需要一段很长的时间，尤其在前几天还不适应的时候，肯定会非常难受，要长时间持续改变认知确实不太容易，我们可以使用一个诀窍，叫作“情景想象法”，这是心理学中常用的一种治疗手段。每当你有点想抽烟的时候，就想象一个情景，在脑海中有一只毒虫在冲你招手。你每吸一口烟，毒虫就长大一圈，身体就会被它蚕食一部分。但毒虫的生命周期只有21天，离开烟的喂养，它就会死亡。这样你就会产生战斗的欲望，这种战斗的欲望会很好地消减对烟的渴望。

三、避免破堤效应。

破堤效应通常指因违反某些约束条例而产生的自我失控感。完全依靠毅力改变习惯，很容易产生破堤效应，一次破例便全面失败，这种失败会弱化我们改变的信心，导致改变越来越困难。

但有时候客观条件难免会和我们定下的规矩冲突。这时我们要意识到，这些偶然事件的发生，并不完全在可控范围内，是很难避免的。一旦我们认识到这一点，可以把这些无法避免的小挫折和小意外，加到自己的计划里，并给他们设置一个限度。比如一个月里这样的情况，最多可以发生三次，当第四次发生的时候，无论如何都要坚决拒绝。

记住在改变自己的时候，都要学会借助外力和改变认知。改变并没有使我们失去什么，而是获得了一个更好的自己。