久坐、缺乏运动，或者喜欢骑行、跑步、足球等运动，髋部紧张僵硬那是正常不过了。如果想要打开髋部，阴瑜伽是最好的选择。
今天推荐的一套阴瑜伽序列，完全针对髋部的打开。注意，髋部紧的同学练习时要注意保护自己的膝盖和脚踝，不要出现尖锐的疼痛。
打开髋部的阴瑜伽序列
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1.英雄坐
【瑜伽🧘♀️每日小贴士❤️】如何打开髋部？用这套阴瑜伽就够了（收藏级）
坐在砖上，弯曲膝盖，脚跟在砖块两侧
双手放在大腿上方，保持脊柱延展
关闭眼睛，保持3分钟
2.蜥蜴式
【瑜伽🧘♀️每日小贴士❤️】如何打开髋部？用这套阴瑜伽就够了（收藏级）
左膝盖着地，脚背贴地
右脚踩地，膝盖对齐脚踝
手肘放在砖块上，髋部下沉，胸腔打开
保持3分钟
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然后右手推右大腿向外打开，脚掌离地
保持3分钟，换边重复
3.坐立扭转
【瑜伽🧘♀️每日小贴士❤️】如何打开髋部？用这套阴瑜伽就够了（收藏级）
坐在折叠的毛毯上，弯曲右膝盖，右脚踩地
左腿伸直，左手环抱右膝盖
转头看后方，右手撑地
保持3分钟
【瑜伽🧘♀️每日小贴士❤️】如何打开髋部？用这套阴瑜伽就够了（收藏级）
然后弯曲左脚，同时右脚放在左大腿外侧
保持3分钟，换边
4.鞋带式
坐立，右腿伸直，左腿弯曲，左小腿跨过右大腿
左脚放在右臀部外侧
双脚回勾，保持3分钟
【瑜伽🧘♀️每日小贴士❤️】如何打开髋部？用这套阴瑜伽就够了（收藏级）
然后弯曲右膝盖，右脚跟在左臀部外侧
双手在左膝盖前方十指交扣
保持3分钟
【瑜伽🧘♀️每日小贴士❤️】如何打开髋部？用这套阴瑜伽就够了（收藏级）
在上一个体式基础上，往前往下折叠
保持3分钟，换边
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5.半鸽子式
右臀部坐在折叠的毛毯上，右腿弯曲，左腿向后伸直
双手在身体两侧，脊柱延展
保持3分钟
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然后往前往下折叠，双手往前延展
保持3分钟，换边
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6.仰卧穿针式
仰卧，弯曲膝盖，右脚踝放在左膝盖上方
双手拉左大腿靠近胸腔
保持肩膀、下背部贴地
保持3分钟，换边
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7.简易坐
坐立，小腿交叉，脚踝回勾，分别对齐膝盖
脊柱延展，保持1分钟
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8.方块式
坐立，弯曲膝盖，脚回勾
右膝盖在左脚踝上方，右脚踝在左膝盖上方
往前折叠，双手延展
保持3分钟，换边
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9.简易扭转
坐立，弯曲左腿向后，弯曲右腿在前
左手在右膝盖外侧，右手往后撑地
脊柱延展扭转，保持3分钟
【瑜伽🧘♀️每日小贴士❤️】如何打开髋部？用这套阴瑜伽就够了（收藏级）
在上一个体式基础上，双手手肘撑地，在身体右侧
保持3分钟，换边
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10.仰卧扭转
仰卧，瑜伽带套在右脚掌上
左手拉右腿向左着地（砖块）
左腿伸直回勾，右手伸直压地
保持3分钟
【瑜伽🧘♀️每日小贴士❤️】如何打开髋部？用这套阴瑜伽就够了（收藏级）
然后弯曲左膝盖，右手抓脚跟靠近臀部
保持3分钟，换边
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11.仰卧扭转（鹰式腿）
仰卧，双腿相互缠绕，右腿在上
膝盖往左侧着地，双手打开压地
保持3分钟，换边
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12.挺尸式
仰卧，双腿打开与垫子同宽，双手打开掌心朝上
盖上毛毯，休息10分钟
【瑜伽🧘♀️每日小贴士❤️】如何打开髋部？用这套阴瑜伽就够了（收藏级）
你会发现，每个体式都是循序渐进，如果做前面的体式已经比较吃力，就不要做难度高的变体。建议隔天练习，睡前或者下午练习。
打开髋部，慢慢来比较快～❤️
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