跑步时我们大家都知道主要有四头肌，股后肌群，和小腿肌在参与其实，在跑步过程中还有另一个部分在起重要作用：隔膜。一般跑步时隔膜运作方式如下。
当你吸气时，隔膜收缩，肺部扩张以吸收氧气，这是肌肉产生能量所需的气体。呼吸时，你会吸入氧气并呼出二氧化碳，二氧化碳的积累会引起焦虑和呼吸困难，这会使你的跑步更加困难。但是，即使在疫情期间戴着口罩跑步，也有一些关于呼吸的技巧，让跑步变得更轻松。
一、首先，你需要确保自己的呼吸正确而有效
哪些迹象表明呼吸错误呢？包括颈部或背部的紧绷或疼痛，肩膀上下抬高，躯干不对称旋转，背部呈弧形或肋骨张开，以及呼气时胃部抬高和吸气时下沉的呼吸异常状况。
即使在马拉松比赛中，呼吸的意识也可以提高效率，稳定步伐和保持镇定。如果你专注于稳定的呼吸，你能够消除疲劳并良好状态。
二、为什么跑步时要正确呼吸？
呼吸不正确会对他们的心脏和肺部造成巨大影响，以至于他们无法达到通风阈值就无法跑步，在这一阈值时，你无法深呼吸或快速呼吸，无法满足身体对氧气的需求。
戴口罩有效呼吸的技巧
首次开始使用口罩跑步时，注意放慢速度。首先尝试以可控的速度，然后逐渐增加强度，以适应戴口罩的跑步。
» 选择一个贴合你的嘴和鼻子，至少两层且透气且排汗的口罩。
»尝试鼻呼吸。通过鼻子呼气产生的水滴少于通过嘴呼吸产生的水滴，这有助于保持口罩干燥。
平时应该用鼻子还是嘴呼吸更好？
为避免大口喘气，先放慢配速。保持一定的步调，让你可以正常与朋友交谈。当你在进行轻松跑时，可以通过鼻子吸气，用嘴巴呼气，以进行最佳的气体交换。
三、跑步时如何控制呼吸？
一旦你的身体有时间适应，就该开始以有节奏的方式集中呼吸。可以先吸气两次，然后呼气两次，这就是所谓的2：2呼吸。这将帮助你更好地调整自己的节奏 -呼吸越稳定，越不容易过分用力-并确保氧气稳定流入肌肉。
尝试先行走，然后轻松奔跑，从每1公里或2公里每次1分钟开始，然后逐渐增加持续时间。随着你更加专注于呼吸，你可以尝试提高配速。注意呼吸可以帮助你衡量自己的步伐并忍受快速步伐带来的不适，因此你可以进一步提高通气阈值。
在轻松跑中，尝试3：3或4：4呼吸，也可以尝试比呼气更长的吸气时间2：1（吸气2，呼气1），以加快跑步速度；4：3或3：2，以使跑步更轻松，寻找最适合你的呼吸方式。
许多新手从胸口呼吸而不是从隔膜呼吸，进一步限制了氧气的摄入----这一问题可以通过腹式呼吸来克服。在早晨或跑步前的五分钟内，躺下并将手放在胃上。缓慢，深呼吸，在吸气时抬起手，在呼气时下沉。一旦你在地面上感到舒适，就可以尝试走路时腹部呼吸，然后跑步。
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