普拉提核心床工作坊——第二天

十一、坐姿手臂练习。

1.准备：弹簧0.5~1

2.次数：6~8次

3.功效：核心肌群力量，肩关节灵活性，脊柱动态中稳定性。

4.禁忌：

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5.总结：

十二、坐姿手臂训练二

1.准备：弹簧0.5~1

2.次数：6~8次。

3.功效：核心力量，手臂力量，胸肌，背肌加强肩关节灵活性。

4.禁忌：

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5.总结：

十三、踩绳练习

1.准备：弹簧1.5~2。

2.次数：6~8次

3.功效：躯干稳定性，身体控制力，下肢动态排列，骨盆稳定性。

4.禁忌：

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5.总结：

十四、长伸展系列

1.准备：弹簧0.5~1

2.次数：6~8次

3.功效：现代脊柱稳定性，核心力量，控制能力，肩 髋关节的独立运动能力。

4.禁忌：

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5.总结：

十五、跪姿手臂练习。

1.准备：弹簧0.3~0.5

2.次数：6~8次

3.功效：手臂力量，核心力量，身体核心控制能力。

4.禁忌：腕伤 肩伤

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5.总结：

十六、站姿腿部练习。

1.准备：弹簧0.5~1

2.次数：6~8次

3.功效：腿部肌肉练习，臀部肌肉练习，核心肌群练习。

4.禁忌：

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5.总结：

十七、滑雪一

1.准备：弹簧0.5~1

2.次数：6~8次。

3.功效：改善下肢排列，增加髋关节灵活性，加强腿部力量，身体的控制力，平衡性。

4.禁忌：

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5.总结：

十八、滑雪二

十九、倒悬系列

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二十、超人

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二十一、蛙泳

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二十二、半圆练习

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二十三、侧板

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二十四、蛇式

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二十五、滑床体操

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