健身知识：深蹲动作的杠杆系统
文 | 阿邦
当我们背上扛着杠铃时，杠受到重力的影响，其力是垂直往下的，其杠杆系统如下图：
灰色：杠铃。
红色：中足平衡点。
橘色：髋关节及杠之间的力矩。
蓝色：膝盖及杠之间的力矩。
绿色：髋关节及膝盖的角度。
理想的运动轨迹：我们希望在深蹲过程中杠铃的运动轨迹一直向下和足中垂直！
当杠够重时，在进行深蹲时，它会试图让您远离足中平衡点，可能往前或往后，在失去原有的平衡下，它会在杠铃及中足之间产生一个多余的力矩。这会让你非常费力而且不稳！
记住，我们希望这个力矩最小化，不要在原本的系统中再产生额外的力矩。幸运的是，身体通常不会予许您在不平衡的姿势中进行大重量。因为杠必须在中足平衡点的轨迹上。
只有杠铃跟脚掌中心的力矩是零（侧面看杠铃和脚掌中央在一条线上），才是最理想的状况，这可以帮助你举起更重的重量。
扛杠方式会影响深蹲底部动作时躯干及膝盖的角度，以下分别是前蹲举、高杠式背蹲蹲及低杠低背蹲举。
前蹲
前蹲举因为杠的位置，所以躯干需要较为直立，而且膝盖往前的角度会更大。从下图您可以看到，髋关节及杠之间的力矩很短。在一些柔韧性很好的人来说，髋关节的位置甚至会直接在杠的下方（杠及髋关节呈一个垂直线），这表示髋关节的力矩几乎没有了。然而，膝盖及杠之间的力臂变长了。基本上，髋关节的力臂都转移到膝盖上了。（提示：力矩越短，承受的压力就越小，就越省力）。
这也是为什么前蹲举不像背蹲举可以扛的这么重，因为几乎所有的杠杆都在杠及膝盖之间，股四头肌必须负荷所有的工作。而股四头虽然大，但只是一个肌肉群；而相反的，后侧动力链包括臀部、髋内收肌群及大腿后侧肌群，整个后侧动力链比起股四头肌来的更为强而有力。
传统的高杠位背蹲举（下图右）
高杠深蹲是最普及得深蹲方式，动作对肩膀的活动性要求不高。动作注意必须维持躯干较为直立，否则杠会滚到颈部。比起前蹲举，高杠式背蹲举会更多的吃到髋关节。
低杠式背蹲举（上图左）
很多时候，操作者会批评低杠式背蹲举为一个"早安运动"，因为进行低杠式背蹲举时，躯干会前倾较多。这是事实，比起高杠式背蹲举，低杠式背蹲举，上半身会前倾更多，但称为早安运动并不是一个精确的说法。
低杠式背蹲举相比前蹲举和高杠式背蹲举膝关节参与的幅度会更小，而髋关节会更多，从下图您可以看到，髋关节及杠之间的力矩很长，你的整个身体后链都会收到更多挑战（臀肌，腿后侧以及背部肌群）。
而“髋关节及杠之间的力臂”及“膝盖及杠之间的力臂”的长度，除了跟与杠放的位置有关，有时候主要跟“大腿长度”有关。大腿越短，深蹲时您要克服的力矩就越少。这就是为什么躯干较长．大腿较短的人来说，常拥有“深蹲好手”的声誉。（下图对比）
-END-
网友评论