睡前补充蛋白质以获得更大益处?

睡前补充蛋白质以获得更大益处?

睡前喝一杯酪蛋白奶昔可以增加肌肉质量和力量，以应对抵抗运动。但到目前为止，还没有研究直接指出这种影响是仅仅由于总蛋白摄入量的增加，还是睡前饮料更好。根据发表在《营养学前沿》(Frontiers in Nutrition)上的一篇综述，尽管如此，现有的研究结果表明，夜间睡眠是促进肌肉生长的一个独特的营养窗口，而夜间摄入的蛋白质卡路里并不会增加身体脂肪。

几项有关夜间睡眠的研究表明，年轻人在睡前摄入蛋白质可以增加夜间睡眠中肌肉蛋白质的合成。这让人们产生了这样的想法:在较长一段时间内，睡前补充蛋白质可以最大限度地增强力量和肌肉质量，使其在常规的耐力训练中得到提高。

研究让44名健康的年轻人进行为期12周的举重训练。其中一半人每晚睡前饮用含有约30克酪蛋白和15克碳水化合物的蛋白质奶昔，另一半人则喝无能量饮料。训练是有效的——两组都以一个更大的深蹲(代表最大)和更大的四头肌结束——但睡前的蛋白质组明显获得了更多的肌肉力量和尺寸。

但是肌肉的增加是由睡眠前的蛋白质本身，还是仅仅是更高的蛋白质和卡路里的总摄入量促进的呢?

只有一项研究试图测试这个问题，但没有成功。研究表明，在8周的无脂训练中，常规举重运动员每晚补充酪蛋白的体重增加(+1.2千克vs +0.4千克)要比早上补充相同的酪蛋白的体重增加得更多(+1.2千克vs +0.4千克)。然而，这一差异在统计学上并不显著，可能是因为只有26名参与者。根据研究，计算出需要大量的参与者来证明睡眠前的蛋白质摄入量与一天中其他时间的蛋白质摄入量是否存在差异。然而，已经有许多间接的指标表明，睡前蛋白质对健康的年轻举重运动员特别有益。

从根本上说，睡前蛋白质可以用来改善一天的蛋白质摄入量分布。肌肉只有在血液中含有正确的组成成分——蛋白质中的氨基酸——时才能生长和自我修复。但与血糖不同的是，人体不会储存和释放氨基酸来维持近乎恒定的循环水平。一项对500多名运动员的调查发现，他们在三顿主食中，每公斤体重摄入的蛋白质通常超过1.2克，但作为晚间零食的蛋白质含量只有区区7克。因此，较低水平的氨基酸可以在夜间睡眠中促进肌肉生长。”

但是，如果睡前摄入的蛋白质能让肌肉在晚上摄入更多的氨基酸，那么它们在白天的消耗会更少吗?显然不是，每餐补充蛋白质对肌肉的塑造作用似乎是一种补充。在一项研究中发现，睡前摄入大量的蛋白质(60克乳清)并不会改变第二天早上吃高蛋白早餐时肌肉蛋白质的合成反应。更重要的是，其他研究表明，睡前补充蛋白质不会影响第二天早上的食欲，所以不太可能影响蛋白质或卡路里的总摄入量。

虽然睡眠前蛋白质的研究还处于初级阶段，但尝试它有什么害处吗?毕竟，它确实包括在长时间不运动之前消耗卡路里。在8周的早晚酪蛋白研究中，尽管运动量没有变化，额外摄入的蛋白质热量并没有导致脂肪量的增加，但是，由于被纳入的志愿者数量较少，所以对这些结果的解释应该谨慎。

支持这一观点的是，另一组研究人员在11名活跃的年轻男性中发现，睡前喝一杯酪蛋白奶昔实际上会增加第二天燃烧脂肪的速度。这可能是因为摄入酪蛋白会降低胰岛素对后续饮食的反应，从而促使身体消耗更多脂肪。至少根据这些研究的结果，睡前摄入蛋白质，尤其是酪蛋白，似乎不会“让你发胖”。事实上，它似乎确实能促进脂肪代谢。

最后，睡前蛋白质可能会夜不能寐，但它不会阻止你好好休息。一直以来的研究表明，睡前摄入蛋白质对睡眠开始时间、睡眠质量没有影响。总而言之:我们还没有确凿的证据证明在你的健身计划中添加睡前蛋白质补充剂:但这值得一试——而且值得进一步研究。