腿部训练｜库克罗的腿部”轰炸“计划

作者: 索亚敏 | 来源:发表于2018-06-17 23:22 被阅读0次

腿部训练｜库克罗的腿部”轰炸“计划
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健与美

2017年4月18日

史蒂夫·库克罗的单次腿部训练强度非常高，而他每周要对腿部肌群进行两次高强度的“轰炸”。

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对于比赛时体重高达270磅以上的库克罗来说，拥有粗壮的双腿是绝对必须的；因此，他的腿部训练需要与其他部位的训练有所不同。

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库克罗每周练两次腿部，一次是星期天，另一次是星期三。而且，这两次训练都是针对大腿，不包括小腿。

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“你不能用练腿的方式来练胸。”库克罗说，“因为那样的训练量对胸部肌群来说太大了。我总是用大重量和高强度来练腿。我相信，正是大重量和高训练量的联合刺激，使我的腿部肌群提升到了现在的水准。在腿部训练中，我一直使用很大的重量训练，这样的大重量训练会一直持续到比赛前。或许在赛前最后一周的时候，我不会试图在腿部训练中突破个人的力量纪录，但我仍然会用非常大的重量做深蹲。对我来说，这样的训练方式有助于保持腿部和臀部肌群的坚实度和饱满度。”

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在腿部肌群的训练量方面，上世纪70年代最流行的理念来自于腿王汤姆·普拉兹以及阿诺德·施瓦辛格，他们都认为腿部肌群对高次数训练的反应比其他肌群更好。

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今天，很多健美运动员仍然喜欢采用高次数来练腿，库克罗就是其中之一。

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“我坚信腿部肌群对每组做15~20次的高次数训练反应更好。当然，前提是要同时采用尽可能大的重量训练。”库克罗说，“因为，在我们每天步行的时候，腿部肌群已经承受了大量的刺激；所以，要想促进腿部肌群增长，你必须在健身房里用更大的负荷来刺激腿部肌群，因为腿部肌群比其他肌群的耐力更好。”

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深蹲

库克罗：“深蹲时，我喜欢把臀部的位置往后移，这样有助于更好地同时刺激到臀大肌和股四头肌。以前，我做深蹲时很容易身体往前倾，所以，我不得不尽量在深蹲过程中把臀部往后移。”

深蹲时使用弹力带

库克罗：“我之所以先做在两腿间绕上弹力带的深蹲，然后再做标准的深蹲，是为了让臀大肌发热。以前曾经有一段时期，深蹲会导致我的下背部和膝关节疼痛。而在深蹲时使用弹力带，能迫使臀部肌群参与进来用力，所以，它有效地帮助我减轻了下背部和膝关节的疼痛。使用弹力带做深蹲时，弹力带会把你的膝关节向内拉，而身体就会本能地把膝关节往外撇，这样就会使臀大肌参与进来用力。因此可以在做标准的深蹲训练之前，让臀大肌充分预热，从而有助于减轻下背部和膝关节承受的压力。”

腿屈伸

库克罗：“做这个动作时，一定要确保完整的动作幅度，并在每次动作的最高点时停留片刻，对股四头肌进行强烈的顶峰收缩。我个人喜欢在大重量的深蹲之前，先做腿屈伸，以便预热股四头肌，并使股四头肌预先疲劳。”

竖直式腿举

库克罗：“我觉得竖直式腿举对我的股四头肌内侧带来了很好的刺激。做这个动作时，我并没有觉得背部有什么不适感，因为我特别注意让股四头肌承受主要的训练负荷，以免把训练负荷分散到其他部位上去。做完深蹲之后，因为深蹲会附带刺激臀大肌，所以，此时，我的目标是重点刺激股四头肌。”

箭步蹲

库克罗：“做这个动作时，我尽量保持抬头挺胸，以确保训练负荷重点施加在臀大肌和股四头肌上。此外，我不会下蹲到很低的位置，而是确保训练负荷始终施加在臀大肌和股四头肌上即可。”

俯卧腿弯举

库克罗：“在重点刺激股四头肌的腿部训练日，我把腿弯举和腿屈伸动作放在一起做来热身，因为我希望大腿正反面的肌群都能被充分预热。当你做深蹲以及其他腿部的复合训练动作，如腿举、箭步蹲时，会在动作过程中用到股二头肌，尽管股二头肌并不是你想刺激的主要肌群。因此，我希望在这些训练之前，让股四头肌和股二头肌都充分地预热和充血。做俯身腿弯举动作时，我很喜欢采用不完整动作训练法则；所以，我会使用21响礼炮训练方式，也就是先做7次下半程动作，再做7次下半程动作，然后，紧接着做7次全程动作，全部做算一组。这样可以很好地促进股二头肌充血。在动作过程中，我会非常注意避免臀部肌群参与用力。”

直腿硬拉

库克罗：“ 直腿硬拉能同时刺激到臀大肌和股二头肌，而且能很好地伸展臀大肌和股二头肌。但是，对我来说，我并不希望在动作的最低点时，把杠铃下放到非常低的位置。我更强调在动作过程中把臀部的位置往后移。我会想象在我的身后有一堵墙，我要用臀部把墙往后推。这样可以使我更好地把训练负荷集中到股二头肌上。”

跪姿山羊挺身

库克罗：“ 这个动作能非常好地充分刺激臀大肌和股二头肌。做这个动作时，不要借助动作的惯性，如果你做得非常严格规范，动作的难度相当大。做这个动作时，不要让虚荣心作祟，通常只需要使用体重就可以了，不需要额外负重。”

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坐姿提踵

库克罗说：“ 做这个动作时，我非常强调确保动作的完整幅度。我经常看到很多人做这个动作时，仅仅做很小的幅度，但我始终确保在动作的最低点时，充分伸展小腿肌群；然后，在动作的最高点时对小腿肌进行顶峰收缩。很多人之所以无法做完整的动作幅度，是因为他们过于在意了训练时的负重量大小，他们往往使用了过大的负重量，导致无法做完整的动作幅度。实际上，要想获得更好的训练效果，就应该首先确保做完整的动作幅度，然后再逐渐增加负重量。”