形成乐观解释风格的三个技巧：转移远离和辩论。
转移是指做些其他事情转移注意力，让内心停止对坏事的悲观解释。
具体技巧有：用手拍桌子大声喊停，在手腕上绑个橡皮筋弹自己，在纸上写个大大的停字，然后一直看着它。把注意力集中在某个物件上，尽量过会儿再去想坏事，坏事一发生就马上写下对他的悲观解释等等。
远离指不断提醒自己，悲观解释仅仅是一种可能的解释，而不是客观的现实。
转移是关掉悲观思维。而远离是调小悲观思维对情绪的影响。调小的具体方法是认识到解释只是信念，而并非事实，图为情景可以从多个角度加以解释，悲观解释只是一个角度，远离为辩论奠定基础。
辩论只是一种内部对话。目的是为坏事找一个同样有利甚至更有利的乐观解释。在辩论过程中，我们分别就证据代替影响和公用资格问题进行对话。
1 证据：悲观解释有何证据？这些证据是否确实？
2 代替：是否有比较有力的乐观解释来代替悲观解释？
3 影响：如果找不出一个更有力的乐观解释，那这个悲观解释的不良影响是长期的还是暂时的？
4 功用：如果不能决定哪个解释的证据更充分，那么想一想，哪个解释对产生积极情绪和达成目标是最有用的？
ABC分析技巧与转移、远离和辩论技巧放在一起，就称为abcde练习。其中，a代表坏事，b代表信念，c代表结果，D代表辩论，E代表振作。参与者除了指出坏事、信念和结果之外，还要围绕信念进行辩论，关注辩论过程让情绪发生了什么积极变化(即关注用乐观信念代替悲观信念后，心情是否会变好)。
举例说明：
A坏事朋友不打电话给我。
B信念：他不在意我们的友谊了，因为我总是惹人烦。
C结果：我的心情从好变得很坏(在10点的心情量表上从3变到7;1等于非常快乐，10等于非常抑郁)。
D辩论。
证据一一可以找出他在意这份友谊的证据。如上一年我们每周见面2~3次。代替一一他可能在想其他事情，也可能正面临某个麻烦。
影响一一就算他不在意这份友谊，那也不是世界末日，我还有其他朋友，生活可以继续
功用一一他之所以不打电话给我，是因为他自己暂时遇到了麻烦，而不是因为我让他厌烦了，这样想是否更有用？
E(振作)：我现在觉得好受了一些(在十点心情量表上得分为4)。
为了培养辩论技巧，可以找个好朋友帮你。讲一件不好的经历。让他指出，你在这次经历中的悲观解释和消极信念，你的任务就是与他辩论：检查消极信念的依据是否可靠，找出可能的乐观解释;如果悲观解释看起来证据更充分，那么分析它会造成什么影响？评估乐观和悲观信念的功用。
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