我们戒糖吧！

很多年前，看明星们戒糖的报道，常常感概，他们的勇气和决心。

心里想，这些事，也只有他们那样仙神一样的人能做到。

今年年初，我和闺蜜突然体重上升，身体不适。

不得不去看医生，检测、调理。

说来说去，只是生命的恭喜。

生命的老人仿佛在说：恭喜你，我的孩子，你来了到更年期，开始变老了。

而我像个孩子一样，一脸茫然，不知所措。

带着思索和疑惑，开始试着和自己的身体重新相处。

医生给我提醒，在服药期间，需要忌：糖、水果、奶茶、果汁、蛋糕、甜食。

哇！我一看很多都是我的最爱。

说到糖，让我想到二十年前的江南。

当时，初到江南旅游，北方人最难接受的是江南的饭食。

如果你用一句话形容，就是每餐每饭，必放糖，这让一个北方人，真的很痛苦。

现在细细想来，从那时起，我们所有人的生活都在无声无息中，发生着变化，只是我们没有查觉。

大家细想一下，你什么时候开始，在做饭时，为了提鲜开始加糖了？

我们的各种食物的配料表中多了糖的身影？

我们什么时候，开始奶茶带伴左右？

我们吃的越来越甜。

大家都在为提高糖的甜度努力着。

我们也在不知不觉中，被糖所影响。

哪么糖到底是个什么东西？

这里说的“糖”，主要是指添加糖，

非食物中天然存在的糖分（如水果中的果糖、牛奶中的乳糖）。

添加糖： 是指在食品加工过程中，额外添加的糖，以及蜂蜜、糖浆、果汁中的天然糖分。这里面常见的有蔗糖、果葡糖浆、高果糖玉米糖浆等。

游离糖： 世界卫生组织（WHO）的定义；包括添加糖和蜂蜜、糖浆、果汁中的糖。（这是我们真正需要限制的对象。）

天然糖： 完整水果和蔬菜中天然存在的糖，由植物细胞壁包裹，伴随膳食纤维、维生素和矿物质，身体吸收速度慢，是健康饮食的一部分。（我们真正需要的）

戒糖的目标是： 减少乃至避免 “添加糖/游离糖” 的摄入。

因为糖……带给我们很多快乐和美好，同时，也带给我们很多麻烦。

那么，都会有什么麻烦呢？

我们来看看。

1、它对我们体重和肥胖的有很重要的影响：

会引起空热量与代谢紊乱。

“空热量”属性： 简单的说，就是我们什么都没吃，空肚子喝了一杯果汁，      或吃高糖零食，很容易在不知不觉中摄入大量热量，导致总热量超标。

多项系统性回顾研究证实，含糖饮料的摄入与成人和儿童的体重增加、超重和肥胖风险增加显著相关。

一份发表在《柳叶刀》上的研究发现，每天每增加一份含糖饮料，儿童的BMI指数会随之增加。

糖，特别是果糖，不像葡萄糖，那样直接为大多数细胞供能。

过量果糖主要在肝脏代谢。

当摄入速度超过肝脏处理能力时，肝脏会将其转化为脂肪（甘油三酯），

导致内脏脂肪堆积和非酒精性脂肪肝。

这是一种“无声的”代谢，损伤开端。

会让我们体重增加和内脏脂肪堆积，这里面我们所不知道的是，

比起我们看重的体重来，内脏脂肪堆积给我们身体带来的伤害更大。

2、对胰岛素抵抗和2型糖尿病的影响：摧毁血糖调控系统

当我们摄入高糖食物后，血糖迅速飙升，

胰腺β细胞需要分泌大量胰岛素来降低血糖。长期、频繁的血糖，如同过山车一样。

会使身体细胞对胰岛素变得不敏感，即“胰岛素抵抗”。

为了维持血糖正常，胰腺必须更努力地工作，分泌更多胰岛素，最终导致β细胞功能衰竭，血糖失控，而发展成为2型糖尿病。

一项对310,819名参与者进行的荟萃分析表明，

每天饮用1-2份含糖饮料的人，患2型糖尿病的风险比每月饮用少于1份的人高出26%。

果葡糖浆由于含有游离的果糖，被多项研究认为是导致胰岛素抵抗和代谢综合征的元凶之一。

3、 对心血管健康的影响：不仅仅是肥胖的连带伤害

过去认为糖通过导致肥胖，间接伤害心脏。

但现在越来越多，有强有力证据表明，高糖摄入对心血管有直接的负面影响。

升高血压： 高糖饮食会扰乱肾脏的钠平衡和激活交感神经系统，从而导致血压升高。

升高血脂： 如上所述，肝脏将果糖转化为甘油三酯，直接导致高甘油三酯血症，这是心血管疾病的重要风险因素。

炎症反应： 高糖饮食会促进体内慢性炎症水平，损伤血管内皮，加速动脉粥样硬化斑块的形成。

发表在《美国医学会杂志·内科学》上的一项长达15年的研究指出，即使调整了体重因素，从添加糖中获取热量占比超过25%的人，因心血管疾病死亡的风险是占比低于10%的人的三倍。

4、对肝脏的伤害：非酒精性脂肪肝

过量果糖在肝脏中的代谢路径与酒精类似，都会促进脂肪的合成和堆积。

因此，高糖饮食，尤其是含糖饮料，是导致非酒精性脂肪肝的主要饮食因素。

NAFLD已成为全球最常见的慢性肝病，可进一步发展为肝炎、肝纤维化、肝硬化甚至肝癌。

5、对大脑和心理健康的影响

成瘾性： 糖会刺激大脑释放多巴胺，产生愉悦和奖励感。

这种机制与某些成瘾性物质类似，会导致渴求感和耐受性，

需要吃更多的糖才能获得相同的快感。

认知功能： 动物实验和流行病学调查发现，高糖饮食与记忆力下降、

学习能力受损以及阿尔茨海默病（有时被称为“3型糖尿病”）的风险增加有关。

胰岛素抵抗同样会发生在海马体等大脑区域，影响神经元功能。

情绪波动： 血糖的剧烈波动会导致情绪不稳、易怒、焦虑和疲劳。

在血糖骤降时，人体会感到紧张和不适。

6、糖对系统性炎症及细胞老化的影响

慢性炎症：高糖饮食可显著提高C反应蛋白（CRP）、IL-6及TNF-α水平。

2009年的一项研究中：高糖饮食人群炎症标志物平均高出低糖组30–40%。

2. 糖化终产物（AGEs）形成

糖与蛋白质非酶促结合生成AGEs，加速胶原降解与血管硬化。

AGEs积累与皮肤老化、动脉粥样硬化及阿尔茨海默病相关。

7、免疫抑制与微生态紊乱

短期高糖负荷即可抑制白细胞吞噬功能。

在1973年的研究中：摄入100g葡萄糖后5小时内，中性粒细胞吞噬指数下降 40%。

此外，糖摄入过多可改变肠道微生物群结构，促进产内毒素菌群繁殖，进一步诱发系统性低度炎症（metabolic endotoxemia）。

8、对牙齿健康的影响：最确凿的证据

这是最直接、最无争议的危害。口腔中的细菌以糖为食，代谢产生酸性物质，腐蚀牙釉质，导致龋齿（蛀牙）。

看完这些，你是不是和我一样没有想到，糖的作用？

如此大，如此的，让我们不知不觉中，对它形成了依赖。

开始戒糖的那两天，我明显的感觉到，我对糖的依赖。

真的有些上瘾，真的戒有些难！

在今年戒糖前的初夏五月到八月之间，我好好的放肆了一吧。

每天吃一盒荔枝和菠萝蜜。爽！

多么的幸福和美好。

同时，我也在无名的身体不舒中度过。

现在当医生说，让我戒糖时，

真的不好受，想想健康的身体！

好吧！一切开始按医生的要求来。

同时，我也开始调整，我的饮食结构。

在一切生活没有改变的情况下。

神奇的事，发生了。

我的体重从120斤到现在103斤。

身体明显感觉转快了。

此刻，我想对，你说，

让我们思考一下，糖是否对你有影响，

如果有不妨，和我一起戒糖吧！