“人老腿先衰”10个动作保养膝盖，效果杠杠滴！

“人老腿先衰”10个动作保养膝盖，效果杠杠滴！

今天，给大家推荐10个简单的练习，5个拉伸动作，5个加强膝盖周围肌肉力量的动作，缓解膝盖疼痛，预防膝盖损伤，保养膝盖效果杠杠滴！

一、5个拉伸动作

1、拉伸小腿肌肉

• 找一个墙面，一只脚脚掌踩在墙面上
• 拉伸小腿肌肉，随着拉伸的深入
• 将脚后跟慢慢靠近墙面
• 每次保持5-8个呼吸，换另一侧

2、网球放松膝盖周围肌肉

• 将网球放在膝盖后方
• 用小腿和大腿夹住网球
• 放松膝盖窝周围的紧张僵硬的肌肉
• 试着调整网球的位置
• 每次保持5-8个呼吸，换另一侧

3、骑马式变体拉伸大腿前侧

• 在做这个练习前
• 为了避免膝盖过大的压力
• 可以在膝盖下方垫毛毯或者将瑜伽垫折叠
• 如果膝盖疼痛比较严重，就不要屈膝
• 只做骑马式，保持5-8个呼吸，换另一侧

4、放松大腿外侧

• 侧卧在垫面上，将泡沫轴放在大腿外侧
• 上下滚动，直到放松大腿外侧
• 然后换另一侧，俯卧同样放松大腿前侧
• 仰卧放松大腿后侧，直到双腿全部放松

5、仰卧上身腿（单腿）

• 仰卧在垫面上，将伸展带套在右脚上
• 抬右腿向上90度，双手臂压实垫面
• 保持5-8个呼吸，换另一侧
• 注意不要过度伸直膝盖
• 如果膝盖疼痛严重，可以微微屈膝

二、5个加强膝盖周围肌肉的动作

1、幻椅式变体

• 坐在椅子上，双腿夹小塑球
• 双脚平行，吸气延展脊柱
• 双手前平举，颈部后侧放松
• 呼气臀部离开椅子向上
• 注意双腿肌肉收紧夹住球
• 保持5-8个呼吸，重复练习3-5组

2、站立侧抬腿+高抬腿

• 站立，右手扶椅子左手扶髋
• 将左腿向外侧打开约30-60左右
• 保持5-8个呼吸，然后还原
• 重复练习3-5组，换另一侧
• 同样的站立，屈膝抬左腿向上
• 保持5-8个呼吸，然后还原
• 重复练习3-5组，换另一侧

3、小桥式

• 仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部
• 双腿夹住小塑球，抬臀部向上
• 保持5-8个呼吸，还原
• 重复练习3-5组

4、仰卧抬腿屈伸练习

• 仰卧在垫面上，屈双膝
• 将左脚脚尖放在小塑球上
• 然后慢慢的从脚尖到脚跟
• 推球向前滚动，直到伸直左腿
• 重复练习5-8组，换另一侧

5、仰卧屈膝抬腿30度

• 仰卧在垫面上，屈双膝
• 颈部下方可以放毛毯或者折叠的瑜伽垫
• 伸直右腿向前，腿离地面大概30度
• 保持5-8个呼吸，换另一侧
• 如果想进一步加强膝盖的力量
• 可以重复练习3-5组