有运动健身习惯的朋友，相信都有过这样的经历：
今天的训练结束后，当时没啥感觉，反而到第二、第三天，身上疼的厉害，甚至影响到日常生活，比如大腿肌肉疼，爬楼梯都麻烦。
这就是延迟性肌肉酸痛（简称DOMS）。
有的人认为，这是“练伤了”，得好好休息，等恢复完全了再继续练，
有的人却认为，这是“练到位”的表现，如果不出现延迟性肌肉酸痛，就意味着肌肉受的刺激不够。
那么延迟性肌肉酸痛，到底是好事还是坏事？以上两种说法，哪个是正确的？
产生DOMS的原因
首先我们需要明确的是，在健身这样涉及生理的领域学科里，有很多事情还没有完全定论，也有很多结论，随时可能会被推翻，毕竟我们对人体的研究，还很不透彻，会不断有新的发现。
像本文里说的延迟性肌肉酸痛（DOMS）就是一例，事实上到现在，关于它的成因，学界还有很多争论，例如乳酸堆积（这个现在已经被证伪了），急性炎症，肌肉纤维损伤，筋膜粘连充血等等，我个人倾向于是因为肌肉纤维，以及包裹肌肉纤维的筋膜，产生了损伤，后续的炎症和水肿刺激痛觉神经，因为这个观点，理解起来容易，也符合我们的日常经验。
但不管具体是因为什么原因，目前学界统一的认识是：
DOMS更容易产生于肌肉离心收缩的过程，此时肌肉在保持张力的同时被拉长，你可以简单理解为，健身训练时，放下重物的过程，所以如果你在锻炼，比如做二头肌弯举时，下放哑铃很慢，那么相比较快地放下哑铃，就会产生更多的DOMS。
是不是只有DOMS才会带来增长？
在健美训练里，一般会特别强调“缓慢控制地放下重物”的离心过程，所以DOMS也会格外强烈。
但是，这并不意味着，不注重离心过程，没出现DOMS，肌肉就不会增长。
比如说，室内自行车运动员，他们的日常训练内容，骑自行车这个项目，本身的发力特点就是，它并不会重视离心收缩，因为当左腿肌肉处于离心收缩阶段时，右腿已经开始蹬脚蹬子发力了，所以左腿的离心收缩，其实是不受力的，右腿离心收缩时也一样，但这并不妨碍，室内自行车运动员，拥有媲美健美运动员的发达大腿。
为什么呢？因为从训练的层面，肌肉的增长，主要来源自训练容量的增长，它从三个方面，给肌肉更多刺激，迫使肌肉不得不做出增长，来应对越来越大的刺激：
肌肉的张力；
肌肉处于张力状态下的时间；
肌细胞代谢产物的压力；
重视离心过程，可以让肌肉处于张力状态下的时间延长，但并不意味着，只有这样才能让肌肉增长，我们通过训练重量的增加，以及更高的组次数来获得充血，来分别增加肌肉张力、代谢产物的压力，也同样能够给予肌肉良好的刺激，使它增长，关于这一点的详细说明，可以看我的这篇文章：
那么到底要不要DOMS？
健美和力量训练，因为动作模式的关系，想要完全避免DOMS是不可能的，但是，取决于你的训练目标，如果你走的是健美模式，为了获得更好的增肌效果，那么可以缓慢、有控制地在放下重物的离心过程里，下放地越慢，扩大动作幅度将肌肉尽可能地拉长，这样会获得更多的延迟性酸痛。
而如果你采取的是高频的训练计划，比如举重、力量举，比如周一深蹲，抓举，周三又要深蹲，抓举，那么产生过多的DOMS，势必会影响你的训练频率，那么我会建议你减少离心阶段，比如在离心阶段，直接扔杠，而不是缓慢地拉着重物放下来，来尽量减少离心收缩过程和DOMS的产生。
所以我们会看到举重队在进行深蹲、挺举抓举等训练时，队员都习惯蹲一组后扔杠，其中一个目的正是为了避免产生DOMS对高频的训练产生影响。
我个人倾向于认为，DOMS影响了我的恢复和训练频率，而过低的训练频率导致了增长的缓慢，那么在训练时我就会合理地减少离心收缩过程（例如每硬拉一次就扔杠而不是拽着杠铃慢慢放下来），也可以在训练后进行拉伸（静力牵张）、泡沫轴按摩（肌肉和筋膜放松），以及冷热水交替浴来减轻延迟酸痛，这些都是经作者本人亲身验证过切实有效的方法。
此外，训练后及时补充碳水（肌糖元）、蛋白质（修复受损肌纤维）、水果蔬菜（抗氧化剂），也是体育界对“肌肉纤维损伤”的常规处理办法。
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