让你不再半途而废的习惯养成法——《微习惯》

你有没有这样的经历？决定养成早起的习惯，却在坚持几天后，不了了之？想养成每天阅读的习惯，却发现不到一周就放弃了？

很多朋友在热情高涨的办了健身卡之后，却只能用“已经浪费了金钱，不能再浪费时间”的借口来安慰自己。

相信很多朋友都有想做一件事，却因不能坚持，半途而废的尴尬经历，是自己的意志力不够还是方法不对呢？

让你不再半途而废的习惯养成法——《微习惯》

《微习惯》这本书针对如何养成好习惯这个问题，给你全新的答案，让你能够毫不费力养成自己想养成的习惯。

本书的作者，斯蒂芬·盖斯是一个普普通通的宅男，既没有耀眼的履历，也没有高薪的工作，他只不过像大多数普通人一样，拥有不尽如人意的生活现状，和喜爱享乐、逃避改变的自然倾向。也正是因此，他站在普通人的角度，对人类培养习惯过程中体现的规律做了一番研究，用自己做实验，得出了一些可能有悖你此前认知的结论。

我们会发现，培养习惯时，动力策略远没有意志力策略有效。

从2012年末开始，斯蒂芬·盖斯每天至少做1个俯卧撑，这成了他培养的一个微习惯。两年后，他拥有了梦想中的体格，写的文章是过去的4倍，读的书是过去的10倍。微习惯策略比他用过的习惯策略都有效，于是便有了这本书。

利用本书的方法，你可以通过每天只做一点点的方法获得意想不到的大成功。

一 人们为什么会放弃

养成新习惯的力量有两种种来源：动力、意志力。

人们无法让改变的效果持久时，往往认为原因在于自己，但其实有问题的并不是他们本身，而是他们采用的策略，我们往往依赖于动力因素但，动力因素往往并不如我们想象的可靠。

“热情递减法则”是动力让我们失败的原因 ，假设你能激发动力每天阅读 2 小时，而且能连续坚持 3 周。到这个时候，你可能会看到行动变成习惯的微弱苗头了。可是因为你一直依赖动力，这个关键过渡期很可能就成了进步的终点。

这就是经济学上效用递减法则，我们吃第五块比萨时的愉悦感会略低于吃第四块时的，吃第四块时的又略低于吃第三块时的。我们在进行重复行为时也存在同样的现象。 当一种行为成为一个习惯，你会变得没有刚开始时那么情绪高涨，这种行为甚至开始有些乏味无聊。

温迪·伍德提出:“遇到压力时，人们无法轻易做出决定，意志力会减弱或令人感到不知所措。你没有精力做出决定时，往往会重复平时的做法。”

刚开始做一件事的兴奋在最初会有很大帮助，可是等到这股劲头渐渐消失，你开始怀疑有什么地方出了什么问题的时候，它又会成为强大的敌人。

如果最开始就选择不依赖动力和感受，就能有效降低这种风险。

微习惯就是这样的一种不依赖于动力和热情的策略，当你开始用微习惯策略教你的方法按照大脑的规律做事情时，持久改变其实很容易。

每天拨出几分钟，遵循微习惯的八个步骤，你能轻松、彻底地完成梦寐以求的改变。

二  微习惯的强大原理

1什么是微习惯

微习惯，核心理念采取一种非常微小的积极行为来作为你的行动目标，你微习惯的目标太小，小到不可能失败，所以很容易坚持，可以帮助你很轻松的养成好习惯。

“小得不可思议的一小步”这种称法把它的特点体现得淋漓尽致，因为如果和你的能力上限相比，一个步骤简单得让你匪夷所思，那它就再合适不过了。

正是因为简单易行这个特性，它不会给你造成任何负担，并且具有超强的“欺骗性”，它也因此成了一种极其有效的习惯养成策略。

微习惯会帮助你改变自己的生活，在这一点上，你会胜过世界上 99% 的人。

微习惯策略的科学原理表明了人们无法长期坚持大多数主流成长策略的原因，也揭示了人们长期坚持微习惯策略的可能性。

如果你想培养一个新习惯，微习惯基本上就是它经过大幅缩减的版本——把“每天做 100 个俯卧撑”缩减成每天 1 个，把“每天写 3000 字”缩减成每天写 50 字。

按照微习惯策略行动，就是运用少量的意志力强迫自己做一件事情。做一个俯卧撑或者想出几个点子并不需要大量的意志力。

2,微习惯的价值

利用微习惯做事，你会收获巨大的惊喜。

首先，在完成你的微目标之后，你很可能会继续完成“额外环节”，这是因为我们本来就想进行这些积极行为，所以一旦开始，内心的抵触就会减轻。

其次，收获惯性。

微习惯是因为目标太小而不至于失败，因此，你不会有机会体验未完成目标导致的常见消极情绪，比如愧疚和挫败感。

因为设定的目标能轻易实现，而且自带强大的螺旋状激励机制，微习惯能跻身少数可以切实保证每天成功的目标策略的行列。微习惯让我感觉自己的冲劲无法阻挡；而在利用微习惯之前，我感觉自己想改变也无法开始。

总结起来，微习惯就是你强迫自己每天做的微不足道的积极行为。微步骤每次都能有效果，而习惯来自坚持，微习惯可以帮你建立良好的习惯，使你受益终身。

三，如何使用微习惯策略

1.确定你想养成的习惯，设计微小的步骤。

确定自己的养成的习惯，然后把你的习惯变成“小得不可思议的一小步” 。

微步骤之小会让我们感到荒唐，这可能是社会标准、更高更大的思维习惯以及自尊心导致的。“我能轻松完成 20 个俯卧撑，”一个人可能会这样想，“所以没必要说只做 1 个。”

这种想法只考虑到了一种力量（身体力量），而每一个可能的行为——比如 20 个俯卧撑——同时还对意志力有要求。

如果你动力满满、精力充沛而且体形良好，那么 20 个俯卧撑也许不会“消耗”太多意志力。可是如果你已经有点累了，而且并不太想这么做，那么不仅你的意志力水平较低，这个活动还会“消耗”更多意志力！

人们在设定目标时经常犯的一个错误就是没有把动力和精力水平的剧烈波动考虑在内，而是假定到了实施行动的时候，他们能维持或重新激活当前的精神和精力状态。

设置微小的步骤，是越小约好，让自己没有压力，即使再最糟糕的状态下也能完成，是非常关键的。

2 挖掘每个微习惯的内在价值

所有人都偏爱健康的身体，但并不是所有人都愿意为了达到最理想的健康水平而辛苦付出。整天吃快餐、看电视也有好处，如果你一直以来的问题是想做一些事，却为要不要做这些事而苦恼，那你应该好好思考下这个问题。

想知道习惯是否值得我们付出努力的最佳方法是先认清来源。最好的习惯直接源于你的生活观念。来自同龄人的压力和别人对你的期待并不是我们要寻找的想法来源。如果你是因为别人或者社会的观点才努力改变自己的，那你很可能比较容易放弃。如果是因为内在的价值观和为了生活更大的意义，则更容易有较大的动力。

3 设置奖励

正如巴普洛夫的刺激实验所展示的，我们的大脑也需要奖励，才会愿意重复，所以我们需要对正确行为进行奖励，更有助于形成良好的的习惯，因为我们行为的终极奖励往往太过遥远和抽象。无法形成直接的动力，我们需要更多的刺激来帮助我们。

锻炼能获得意义重大的重要回报，如发达的腹肌、良好的感觉和健康的体魄，但你的第一次锻炼距离这些还远着呢；而与此同时，你的大脑却现在就想吃蛋糕，因为糖会刺激味蕾并激活大脑内的回报中心，所以蛋糕是一种感官（或者说首要）回报，而锻炼带来的大多是抽象（或者说次要）回报，比如拥有好身材后在沙滩上漫步、对付出的努力感到满意以及其他高层次想法。你可能猜到了，次级回报需要更长时间才能在大脑里站稳脚跟。

所以我们可以队过程进行阶段性的奖励，比如为自己购买健身设备，看个电影，一顿营养健康的美食，持续的给予大脑多巴胺，更有助于我们的习惯的养成。

小结

在本书中，盖斯与我们分享了他开始尝试微习惯策略的契机，他对人类劣大脑的运作机制的洞悉和幽默的描写会让你深有感触。

他从生物学和心理学视角出发，为微习惯策略奠定了扎实的理论基础，然后详细地剖析了微习惯策略的本质及特点，列出了具体的执行步骤，特别提示读者在执行过程中需要注意哪些方面，还提供了备选方案，拓展了微习惯策略的适用范围。

微习惯策略会帮你培养好习惯，给你的生活增添积极行为，持续丰富你的生活。消除坏习惯和建立好习惯有着共同的目标——用更好的行为方式取代原有的行为方式。

你会发现，微习惯策略的精髓便是摆脱高期待值等外在条件的无形限制与心理压力，让自己一身轻松地行动起来。只要开始行动，你便有机会做得更多，当行动成为习惯时，你会在不知不觉中达到曾经可望不可即的目标，从而改变你的人生。