训练计划

----------训练开始----------

动作名称 组数，每组力竭次数

周一：肩、小腿

杠铃推举 4组，分别10、8、6、3RM（每组不断加重量的意思）
阿诺德推举 4组，8RM
直立划船 4组，10RM

哑铃侧平举 3组，12RM 递减组（递减组：例如先用12磅哑铃做到力竭，马上换8磅的再做到力竭，然后5磅做到力竭。以上3次算一组，休息一分钟继续做下一组，共做3组）

俯身哑铃侧平举 3组，12RM 递减组

站姿提踵 4组，12RM

坐姿提踵 4组，12RM

周三：背、肱二头肌、腰

宽握引体向上 分多组，一共做30个 （一个都做不起来就先用宽握高位下拉代替，4组，10RM）

俯身划船 4组，10RM

T杠划船 4组，10RM

坐姿划船 4组，12RM

杠铃弯举 3组，12RM

哑铃交替弯举 3组，12RM

硬拉 充分热身，3组，分别8、6、3RM （每组不断加重量的意思）

罗马椅挺身 3组，12RM

周五：胸、肱三头肌

杠铃卧推 4组，分别10、8、6、3RM （每组不断加重量的意思）

上斜杠铃卧推 4组，10RM

屈臂撑 4组，每组做至力竭

仰卧飞鸟 4组，12RM

坐姿颈后哑铃臂屈伸 3组，10RM

绳索下压 3组，10RM

背后屈臂撑 3组，10RM

周日：大腿、腹部

自由深蹲 6组，分别12、10、8、6、3、3RM （每组不断加重量的意思）

腿举 6组，8RM

箭步蹲 4组，10RM

腿弯举 4组，10RM

卷腹 4组25次

反向卷腹 4组25次

----------训练结束----------