《疗愈的饮食与断食，新时代的个人营养学》，杨定一
10计算饮食的热量
11饮食调整，是为了恢复代谢灵活性
12分享：一个月的断糖实验
13饮食调整也要减轻代谢负担
热量，是物理学的观念，也就是带来热的一种能量。物理学家将能够让1毫升水上升1℃的热能定为1卡。
我们习惯于去讲饮食的热量，单位就是大卡，1大卡等于1000卡。
这只是让食物的能量变得可见，可以数据化，但其实人每个人利用食物的效率也并不太一样，但是可以成为一个参考。
比如，每克脂肪九大卡，每克碳水化合物四大卡，每克蛋白质四大卡。
脂肪是高热量密度食物。
通过这种方式，结合之前的各种饮食指南，就可以算出来每人每天需要吃多少的碳水化合物，脂肪和蛋白质。
专家建议每公斤体重需要25~40大卡的能量。再简化一点，成年男性每天需要2500大卡，女性需要2000大卡。
我之前看过体脂秤，好像我的基础代谢是1000大卡，有时候是900多。
我的体重是42，每公斤如果需要30大卡的能量的话。我每天需要1260大卡的能量。
一碗白米饭大约是50克净碳水化合物。
短期饮食可以斤斤计较去计算，长期来看不需要斤斤计较，更重要的是以天然原型食物为主，用高营养密度和高热量密度的饮食将自己喂饱，同时不去过度刺激胰岛素，不要害怕饱和脂肪。
基础代谢使人身体维持基本运作，所需要调动的能量吃得多，基础代谢率会高，吃的太少，身体基础代谢率会下降。
我们要追求的是代谢的灵活性，这是代表一个人的健康和弹性。身体能够配合环境变化，作出不同程度的调整，而且很容易调整回来。当身体失去了这种代谢的灵活性，就会进入到一种觉得很疲劳，怎么都难以恢复的状态，我认为这就是我们常说的亚健康状态。
还有心率变异，心率变异度和代谢灵活性其实是同一个观念，心率变异指的是心脏跳动速度变化的幅度。
心率变异大就是心脏的反应，灵活而有弹性。
现在人的低脂饮食让碳水化合物摄入变多了，这个时候人的身体会把碳水变成糖，提供能量这样一个回路，而低碳饮食是要用脂肪提供能量来调动人的身体。
人可以通过饮食的调整来恢复代谢的灵活性。
对于断糖
糖是一种荷尔蒙，不仅能够提供能量，而且也刺激神经，带动多巴胺奖励系统。
糖会让人成瘾，所以有些人特别喜欢吃馒头吃面条，然后他们不吃是很难的。断糖的时候不是整天劝他别吃糖，而是要找到新的营养建立新的回路，让新的活动稳定下来，是要用好的去替代不好的。
新的回路之一就是摄入好的脂肪，比如橄榄油，椰子油，亚麻籽油，或者是带着较多脂肪的肉类，比如牛腩，牛小排，沙朗，肋眼肉，五花肉。比起糖脂肪和蛋白质，更能带来饱足感。还要准备核桃，胡桃，真果这类含油脂和蛋白质的坚果，还有冷轧，椰子油，冷轧亚麻油，特级初榨橄榄油和牛油果油，再配合大量的蔬菜生机饮食。
脂肪里边有的含欧米伽3，有的含有一个6我们身体有炎症，是我们欧米伽6的摄入量远远超过欧米伽3，所以想要让身体不那么发炎，就要增加欧米伽3的摄入。
富含欧米伽三的脂肪，有动物性，饱和脂肪，草饲牛和稀奶油以及各种的鱼肉，鱼油。
第2个回路是运动。运动有重新设定代谢和内分泌的效果，可以降低胰岛素抵抗运动，对于心情有障碍的朋友是最好的药，可以从代谢内分泌和情绪层面带来支持。
所以说糖
葡萄糖是6个碳环状结构的单糖，可以直接进入细胞作为燃料。淀粉是由葡萄糖组合而成的多糖，经过消化吸收后，以葡萄糖的形式进入血液。
我们吃的砂糖也就是蔗糖，是由一个葡萄糖分子和一个果糖分子组成的双糖，而食品添加里的高果糖玉米糖浆则有一半是果糖。
果糖不会刺激胰岛素让血糖上升，但是果糖是5个碳的环状分子，没有办法直接被身体细胞当做燃料，只能先进入到肝脏，再透过脂质新生的程序转为脂肪。
不能够用水果代替蔬菜，因为水果中含有大量的果糖，果糖吃多了容易导致非酒精性脂肪肝，产生尿酸，对肾脏造成负担，也和高血压和痛风都有关系。
如果需要甜味，可以用蜂蜜，最好是沙漠蜂蜜，可以含有更多的微量元素，还有就是盐建议用未受污染的岩矿区开采出来的岩岩。
断糖如果彻底，可以透过断食和运动，将血液里的糖，以及肝脏和肌肉里的肝糖耗尽，脂肪细胞自然会将存储的脂肪或游离脂肪酸释放出来，交由肝脏代谢为酮体，作为肌肉和脑的能量来源。
我思故我在
通过这几章的学习，我大概知道了自己身体需要1000大卡到1700大卡的能量。这些能量可以通过高能量密度食物获得，比如说好的脂肪就是富含欧米伽3的油和带油脂的肉。另外就是明白了，心率变异度是越大越好，我就发现最近我的心率变异度下降了，那就是我的心脏调节功能下降的，可能和我最近运动减少有关。
抓抓落实
1.吃饭的时候加一些亚麻籽油。
2.去买点核桃和坚果。
3.重视运动。
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