一定要到约定日期的最后一天甚至最后几个小时把这本书看完写完笔记，就可以看出我的拖延症有多严重，我也似乎一直陷在作者所提到的拖延怪圈中，挣扎焦虑。从“这次我想早点开始”-“我得马上开始”-“我不开始又怎么样呢？”-“还有时间”-“我这个人有毛病”-“做还是不做？”-“我永远不会再拖延！”，到决心不再拖延的下一次又开始死循环，所以上一轮下定决心要提前一周看完书成了对自己赤裸裸的讽刺。
全书总的来说可以分为两部分，第一部分是对拖延的产生进行了深刻剖析，主要有三个因素：心理根源，生物因素和人生经验。
心理根源
拖延者会把拖延作为一种自我保护的策略，同时也可以是一种应对压力的策略。于完美主义拖延者来说，拖延是可以用来应对恐惧失败的心理的方式，他们认为表现不等同于自我价值感，通过拖延来安慰自己，让自己相信他们的能力要大于其表现，不会逼着自己去面对自己的能力缺陷，他们所抱有的是固定心态，认为每一次表现就是对能力的一次定论性衡量，失败令人感到危险，会永远决定一个人。此外，还有一类拖延是因为惧怕成功，惧怕成功的人担忧人们会加大对他的期待，担忧自己卷入竞争，担忧自己或他人受到伤害。再者，拖延还能用于调节与他人的亲疏关系，用于应对对疏远或亲近的恐惧，可以很好的解释重温旧情或内心的狼人这两种现象。
生物因素
独一无二的DNA，独一无二的大脑和与身俱来的先天气质造就了每一个不同的个体，研究发现确实有一些生物上的因素会导致拖延症。一些因素是涉及直接导致拖延的特殊机能障碍（比如执行功能障碍，注意力缺失紊乱，焦虑症等），还有些因素是由于随着时间在发展变化的大脑。大脑始终在变，除了会激发灵活的行为之外，它也会强化旧的顽固行为，无意识中强化你早期记忆中对于某类事物的恐惧，从而导致拖延。然而这些生物现实无法改变或回避，接纳并且坦然面对它，发挥大脑中负责理性思考部位的能力，为自己创造不同的神经回路，转变你的大脑，允许自己采取行动，不再拖延。
人生经验
特定的人生经验会形成人特殊的情感现实和价值观，会形成人对于不同事物的焦虑情绪和看待事物的轻重态度，也会形成对自身自我形象定位的不同和自尊心的不同。作者也重点讲述了五个不同的家庭倾向如何导致人拖延习性的养成，包括施压、怀疑、控制、依附和疏远倾向，孩童则会用拖延来应对所有这些不同形式的家庭倾向。最后总结其实一切都与爱有关，感受到自己被接受、被爱、具有完整感和自信心的孩子更不容易有拖延问题。
第二部分呈现了克服拖延的各种技巧，以及针对特殊人群（注意力缺失紊乱患者、文化环境转变后的拖延者等）提出的建议。要想克服拖延，首先要找出自己拖延的因素、领域，记住改变是一个过程，然后采取行动。一次尝试一个技巧，慢慢来。
作战武器：明确的目标和可行性的计划
你可以用一周来做个试验，选定一个可行的目标，把这一周时间看成是自我检测和学习的时间，列出步骤，开始启动。在启动的时候注意客观的观想你的进步，也可以根据现实适时的调整目标，让机会最大化。在跟进过程中也要小心自己的借口，解决困难。当然，在取得一些进步之后要适当合理的奖赏自己。最后还有很重要的一步-回顾。自我检测自己的进步和不足，客观的观察自己的感受，回想当时在选择继续和拖延的关口处，是什么让你下了决心，并且把它记录下来。
作战方法：非计划日程表+学会"接受"和"拒绝"+利用身体来减轻拖延
对于拖延者来说，很大的一个问题就是主观时间要远远落后于客观的钟表时间，时间观念不足或是把握不好时间，所以非计划日程表也就意义重大了。所谓非计划日程表就是画一个表格先列出所有这周必须要做的事情与所需的大概时间，这样未列入的表格就是可利用的时间了。若利用时间来实现你的可操作性目标，则把相应表格涂掉，涂掉的越多会越有成就感，也自然成为了一种及时的自我奖励。
每周非计划日程表
第二个方法是指学会接受有益于你的人和事也拒绝那些没有意义的追求。不要认为求助是无能的表现，它只是利用你跟其他人的关系来帮助自己采取行动，推动自己向前迈进。选对人一起制定计划去实施，或者平行式做事。同时也要敢于尝试新的挑战，跟所爱的人做更多你热爱的事情。而对于那么空洞性、不必要的事务，要大胆说不！对杂乱无序说不，对电子上瘾说不，拔掉插头，坚持信息减肥，为自己创造出更多的空间。
第三个方法强调要让身心处于和谐的状态，才能准备好去处理等着你去处理的事情。可以通过运动来启动你的状态，运动会刺激内啡肽的产生，提升情绪，还有助于大脑的成长。在此作者提到了一种禅修方法-正念。所谓正念，是指在每一个时刻都保持不判断的察觉，慈悲的观察自己的能力，给予自己更多柔和的支持，而不是责备。观察自己的所思所想，增进对自己的了解，有针对性地柔和地应对自己的拖延。
后记
快乐来自于按照你的价值观健康地生活，来自于跟他人和跟自己内心深处的连通，来自于能够接受自己本来的样子，来自于不论拖延是否是你生活的一部分，而仍能够如实的接受它。当然，倘若拖延成为了你的焦虑所在，那你应该找到拖延产生的根源，以一种成长的心态去柔和有效地面对它，克服它。
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