马甲线,怎么“动吃”才能有

作者: 大海豹先生 | 来源:发表于2017-01-16 00:02 被阅读0次

今天电脑不给力,就用手机输入了。所以楔子什么的就不来了,结合今天的ACE授课内容,加上我自己的经验体会,围绕降低体脂率、雕刻马甲线,来聊3个内容:一是如何确定每天应该摄入的能量值;二是如何吃吃多少;三是如何运动健身?

先说明一点,本文主要围绕的是减脂,不适用于增肌。主要因为减脂是行者大叔现阶段的首要任务,等以后增肌时再写增肌的技术贴。

行者大叔首次简书露脸,望轻喷
如何确定每天摄入能量?

减重万能公式:摄入能量-输出能量<0。

很显然,你每天的摄入能量要小于输出能量,就能减重。

摄入能量就是你每天吃喝的食物提供的能量。

输出能量包含三个部分:身体基础代谢、运动消耗能量和消化食物消耗能量。不过由于消化食物消耗的能量很小,故可基本忽略。故:

输出能量=基础代谢能量+运动消耗能量

基础代谢能量(RMR),也叫基础代谢率,指的是室温23度、仰卧、清醒、自然呼吸一天消耗的能量。通俗易懂就是你在床上躺一天消耗的能量。

基础代谢能量到目前还没有做到像牛顿第一定律一样准确,因人而异,但一般人的计算公式还是有的,而且基本偏差不大:

男人:RMR=9.99*体重(kg)+6.25*身高(cm)-4.92*年龄+5

女人:RMR=9.99*体重(kg)+6.25*身高(cm)-4.92*年龄-161

举个例子:大叔体重72公斤,身高172,年龄35,计算得出RMR为1630千卡(大卡)。

基础代谢能量出来后,有个简单的方法可以计算出每天的输出能量:输出能量=RMR*n。

n为运动系数,数值如下:

久坐少动(基本无运动量):1.2

轻微活动(每周低强度运动1-3天,相当于散步):1.375

中等活动(每周6-7天中等强度运动):1.55

积极运动(高强度运动6-7天)1.725

专业运动员:1.9

我的运动量介于中等和积极之间,但保守点选择n=1.55。于是,

我的每日输出能量=1630*1.55=2526千卡。

最合理减脂公式为:输出能量-摄入能量=500千卡。

因此,大叔每天的摄入能量应该是:2526-500=2026千卡。大约2000卡。

2000卡就是大叔的每天应该摄入量

下面,你可以很轻松的算出自己的每天应摄入量了。

应该怎样吃?吃多少?

除去微量元素,每天的饮食主要是碳水化合物、蛋白质和脂肪,相信这点你很清楚了。一个正常人碳水化合物供能应该在45%~65%之间,蛋白质在10%~35%,脂肪在20%~35%。

而对于减脂期的大叔,碳水化合物选择45%、蛋白质30%、脂肪25%。蛋白质略多是为了在减脂同时保持肌肉不流失,而蛋白质是合成肌肉的最佳物质。因此,大叔每天三种物质的功能应该分别是:900千卡、600千卡、500千卡。

而每克碳水化合物、蛋白质和脂肪对应供能是:

1g碳水化合物=4千卡;1g蛋白质=4千卡;1g脂肪=9千卡

于是大叔知道了每天分别摄入的量是:碳水化合物225g、蛋白质150g、脂肪55g。

但是注意,这只是三种供能物质的量,不是摄入米饭、牛肉和橄榄油的量,你还需要知道每种食物含有碳水、蛋白质和脂肪的量。怎么看?百度可以,另外推荐微信公众号calcal,输入食物后可以迅速显示含有的供能物质含量,如图。

胖子福音

所以,现在你知道自己每天该吃多少食物的量了。不过,选择哪些更为健康的含碳水化合物、蛋白质和脂肪的食物才更有利于减脂呢?如下:

碳水化合物:选择GI值低的含碳水食物(百度碳水GI),推荐燕麦、全麦及裸麦面包、原味酸牛奶及草莓等,当然还有很多很对低GI的食物,拥抱他们吧!

蛋白质:(优劣顺序排名)虾>鱼肉>鸡蛋白>牛肉>羊肉>猪肉…大豆里也含有丰富的植物蛋白,但我倾向于动物蛋白。

脂肪:要选择好脂肪、杜绝坏脂肪。好脂肪叫不饱和脂肪酸,富含于橄榄油、花生油、玉米油、冷水鱼及海产品等。坏脂肪包括动物油和反式脂肪酸,杜绝。

当然,在减脂过程中,水果不能不吃但要适量吃,蔬菜要多吃,水要多喝。

吃的对,基本就保证成功的路径了
如何运动健身减脂

搞定了上面的吃,10分就算完成了7分,还有3分就是要动起来。起码保证每周中等强度的运动。

你肯定知道运动分为有氧运动和无氧运动。有氧运动消耗脂肪比例高,无氧运动消耗碳水(糖原)比例高。这么说来我们应该有氧多多益善了?

no!我们的目标是最高效的减脂,单纯的有氧虽然消耗脂肪比例高,但是强度小,所以消耗的量也少啊。所以正确的方式应该是无氧运动+有氧运动。而无氧运动首选抗阻力训练,也就是力量训练。

具体力量训练内容就不说了,太庞大。只说思路,最佳方案:力量训练1-1.5小时+有氧训练30分钟,一周5次。第二方案:力量训练1-1.5小时每周5次,3次及以上30分钟有氧。第三方案:力量1-1.5小时+有氧30分钟,每周保证3次。由于年底工作较忙,大叔介于第一和第二方案之间。

有氧运动什么方式较好,之前说过再重复一次,户外跑》椭圆机》室内跑步机。当然,户外跑前提是无雾霾。有雾霾绝对不可野跑,对肺伤害极大。椭圆机的好处在于对膝盖伤害较小,而且是主动发力。

人鱼马甲秀起来

这就是今天的干货内容,祝你减脂成功,马甲线闪瞎路人眼。

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我是行者,一起逆风而行!

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