今天分享两个放松小练习：
紧张/放松练习
这项练习可在瑜伽等正式课程开始前利用3分钟完成。可持续几周，或者练习到你的身体、意念在做呼吸练习和冥想时能释放紧张为止。
练习方法
采用摊尸式躺好，放松下来，均匀地呼吸。
让面部肌肉产生紧张感，并向鼻尖收缩。然后放松，释放紧张。
轻轻闭上双眼，在接下来的练习中双眼要保持微闭。
缓慢连续地左右摇动头部。
肩膀向上耸起。缓慢还原，放松。
以一种内在的力量使右臂紧张起来，不要攥拳头，不要将手臂抬离地面。不要只把注意力集中在外在肌肉的紧张上，要让你的意念深入肌肉组织。然后，放松手臂，释放紧张。
左臂做同样的练习。
让髋部和臀部紧张，然后放松，释放紧张。
用右臂的练习方式使右腿紧张起来，然后放松，释放紧张。
左腿重复。
从脚趾开始，放松身体，放松脚趾，放松双腿，放松上半身，放松胳膊，放松颈部，放松头部。
整体放松练习
冥想之前集中精力进行放松非常有好处。这类练习有很多。这里描述的方法能够放松骨骼肌，消除哈达体式带来的疲惫和紧张感，让意念和身体充满活力。在练习过程中，让大脑保持清醒，逐步放松肌肉的同时关注呼吸。
这项练习在初始阶段只应持续10分钟，因为超过10分钟意念通常就会分神，你会发现自己已经昏昏欲睡。
方法：
采用摊尸式躺好，双眼轻闭。用鼻子吸气，再用鼻子呼气，呼吸要缓慢、平稳、深入，没有任何噪音、抽动或停顿。让气息自然流动，吸气与呼气之间不要停顿。身体保持静止。
用意念关注自己身体的各个部位，放松头顶，放松额头，放松眉毛、眉心，放松眼球、眼皮，放松脸颊，放松鼻子。完整地呼气，完整地吸气，横膈膜呼吸四次。
伴随着呼气，放松嘴部、下巴、下颌、颈部，放松双肩、上臂、小臂、手腕，放松双手、手指、指尖。感觉呼吸从指尖开始，经由手臂、双肩、面部到达鼻子。然后呼气，感觉气息回到指尖。完整地吸气与呼气四次。
放松指尖、手指、双手、手腕、小臂、上臂、双肩、上背部和胸部。将注意力放在胸部中央位置，完整地吸气与呼气四次。
放松上腹部、下腹部、下背部、臀部，放松大腿、膝盖、小腿，放松脚踝、脚掌、脚趾。
呼气的时候感觉整个身体都在呼气，吸气的时候感觉整个身体都在吸气。释放一切紧张、担心和焦虑。吸气的时候吸入能量、祥和与放松，完整地吸气与呼气四次。
放松你的脚趾尖、脚掌、脚踝、小腿、大腿、膝盖、髋部、下背部、下腹部、上腹部、胸部。将意念集中在胸部中央，完整地吸气与呼气四次。
放松上背部、双肩、上臂、小臂、手腕、手掌、手指、指尖。完整地吸气与呼气四次。
放松指尖、手指、手掌、手腕、小臂、上臂、双肩、脖子、下颌、嘴部、鼻腔。完整地呼气与吸气四次。
放松脸颊、眼皮、眼球、眉骨、两眉之间的眉心、前额、头顶。现在，让大脑关注呼吸的平稳与安静，持续30到60秒。让意念轻轻地、有意识地引领自己平缓、安静和深入地呼吸，不要有任何噪音和停顿。
轻柔地睁开双眼，拉伸身体。一整天都要一念间回到这种平静、祥和的感觉。
网友评论