心率与运动相关知识

1. 静息心率

静息心率可以在早上起床前，保持仰卧体位，测量1分钟的脉搏。如果是坐姿或站姿的话，脉搏会高一些。成年人的静息心率一般在60-75/分钟。经常训练的人，特别是耐力运动训练的话，数值会低一些。有很多业余马拉松爱好者的静息心率都在50以下的，而职业马拉松选手的话在30多。

因为一分钟人体需要的血液循环量是固定的。心脏收缩力变强，每次心跳的泵血量增加。对应的就是心率的降低。

2. 运动心率

即运动时候的心率。运动停止后，随着时间的推移，心率会恢复。而且越是耐力好的跑者，他的心率恢复的越快。

3. 最高心率

提高运动强度，心率也会上升，升到不能再升了，就是最高心率。一般来说20岁左右的小鲜肉的最高心率在200左右，之后随着年龄增长而降低。但是如果保持锻炼的话，最高心率的低下率会变缓。

针对没有运动习惯的普通大众 最高心率有两个计算公式

• 最高心率 = 220 – 年龄
• 最高心率 = 206.9－(0.67 × 年龄)

4. 心率与运动强度

• 运动强度(%) = 运动心率 ÷ 最高心率 × 100
• 运动强度(%) = (运动心率 – 静息心率) ÷ (最高心率– 静息心率)× 100

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一样的年龄，不练的人静息心率高，训练有素的人静息心率就低，即便同样的运动心率，不同的人感受到的强度肯定不一样。所以公式2比公式1更科学。

5. 各运动的心率区间

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• 1,2,3属于有氧运动区间心率相对较低，可以长时间维持，适合马拉松/铁三等耐力运动
• 4,5，心率高不能长时间维持，适合短跑，顶多中长跑

6. 各种跑步训练的心率区间

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7. 各长跑比赛的心率区间

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8. 心率漂移

一般来说心率会跟着速度而变化，但是长时间奔跑的时候，即便一直保持同样的速度，到了后半程，心率也会随着时间的推移而慢慢上升，这个现象就是“心率飘移”。

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心率飘移的原因有：疲劳堆积，能量来源的变化，心脏的泵血量减少，体温上升等。

长时间奔跑，体内的糖原越来越少，身体的能量来源由糖原转向脂肪。随着体温上升，身体会大量出汗，体内水分流失，导致循环的血液量也减少，再加上长时间运动心脏也疲劳，所以后半程心脏的泵血能力会下降。这当然会妨碍运动能力。另外，当开始掉速时，心率飘移也很厉害。

心率飘移率随着运动强度，环境，训练状况，身体状况而发生变化。具体来说：

• 运动强度越大，心率飘移越大。
• 越是高温，高地，起伏激烈的赛道，心率飘移越大。
• 补给不足，也会导致心率飘移越大。
• 训练不足，状态不良时的心率飘移也大。

参考链接:
https://wapbaike.baidu.com/tashuo/browse/content?id=84d19be0ff2208324a4bdf88&lemmaId=9517637&fromLemmaModule=list&tashuoStyle=topLeft