吃货你是健康的吃货吗？
能量金字塔
每天能量金字塔
食物类别 品种数 摄入量（克）
粮谷类及薯类 3 400-500
干豆、鲜豆及豆制品 1 50-80
蛋及蛋制品 1 50
畜肉或禽肉 1-2 30-50
乳及乳制品 1 250
蔬菜及其制品 3-4 350-400
菌藻类食品 1 30-50
硬果类食品 1 20
植物油 1 15-20
食盐 1 10
水产品 1 50（一周内一次）
动物内脏 1 50（一周内一次）
水果 1-2 200
人体七大营养素：指食物中可给人体提供能量、构成机体和组织修复
以及具有生理调节功能的化学成分。
凡是能维持人体健康以及提供生长、发育和劳动所需要的各种物质称为营养素。
其中人体中占比最大的是水、其次是蛋白质、脂肪和碳水化合物。
早餐怎么吃？
“煎饼果子来一套，一屉包子一碗粥，豆浆油条来一份，两片面包路上走” 想必是很多上班族小伙伴们的早晨日常。可是俗话说的好，早餐要吃好，怎么吃才算“好”呢？
1.控制油脂的摄入量
建议尽量减少早上吃高油脂食物的频次，例如炸麻团、炸油条等，这样会给消化系统造成负担，不利于身体健康。
2.注意糖分的摄入
早餐摄入过多精制糖会扰乱我们的血糖，损害胰岛。特别要注意的是常备早餐食材燕麦！ 速溶燕麦经过精细加工处理，往往添加了很多糖分，小伙伴们在选购食材的时候一定要看清配料表。
3.营养要全面
早餐提供一天当中约30%的能量，主食类和蛋白质类一定要补足，蔬菜水果也要适当补充才会让一天都能量满满。
早餐是我们一日三餐最重要的一顿饭，再忙也要留出来时间好好吃饭，每天早起15-20分钟，活力满满精力充沛的一天就从早餐开始啦
中晚餐怎么吃？
纯素者的营养主要来自于谷物类、蔬菜水果、蛋白质类食物（豆类、坚果等）以及油脂类。每天摄取的食物种类要多样化才能保证营养均衡。
1.尽量食用全谷物
我们一日三餐都要注意全谷物（未经精加工的谷物）的摄入，如糙米、燕麦等，相比于升糖指数较高的精米精面（白饭、白面包等），这些谷物具有高纤维、增加饱腹感和控制胰岛素分泌等作用。
2.蛋白质要补足
豆类：如黑豆、红豆、青豆、小扁豆、鹰嘴豆、大豆和大豆制品
（豆腐、豆浆、天贝、腐竹等）豆类中约含20%左右的蛋白质，80%的复合碳水，一天的食物中保证豆类和谷类都有摄入就可获得9种氨基酸的摄入，蛋白质就完整了。
坚果类：核桃、杏仁、花生等。不过要注意，虽然坚果类的蛋白质含量很高（约15%-25%），但油脂含量同样超级高（约50%），一定要控制！
种子类：例如亚麻籽、奇亚籽、火麻仁等，这些食物被称之为营养丰富全面的“超级食物” ，在我们的凉拌菜或是果蔬汁中加入一小勺吧~
3.蔬菜水果不能少
我们每天尽量要保证每天摄入300~500g蔬菜的摄入，其中深色蔬菜（如紫甘蓝、西蓝花、荠菜、胡萝卜、西红柿等颜色较深的）富含高维生素A、维生素C及钙和铁，应占1/2。
水果类也要保证每天约200g~350g的摄入才能营养均衡哦，小伙伴们一定要注意，虽说蔬果一家亲，可是他们之间绝不可相互替换
运动的食谱不同？
只是告诉你运动锻炼期间，在正确的时间，吃对正确的食物。
如果我们做低强度的运动（如10KM跑步距离或以下），就和平常保持一样得饮食习惯就好。
傍晚健身，可以把晚餐分成两部分吃，运动之前建议补充一些能迅速提高能量的食物。
运动前吃什么好？
很多人以为运动前后吃东西会影响脂肪燃烧，但实际上训练前一小时进行加餐不但能为身体提供充足的能量，还能促进脂肪燃烧，达到更好的健身效果。
吃东西的基本原则是补充低脂的、容易消化的食品，作为运动时的能量来源，以碳水化合物及少量的蛋白质为主。
香蕉
易消化并且能迅速转化为能量
燕麦
低GI值（升糖指数）碳水化合物
全麦面包
含高纤维素的复合碳水化合物，GI值不高
干果
简单碳水化合物，能迅速分解提供能量。
鹰嘴豆
咖啡
兴奋、更精力充沛，并有促进燃脂的作用
补液防脱水
运动的前、中、后注意补液以防止脱水。原则：少量多次，积极主动。
运动前2h一般补充300~500ml液体。
运动前5~ 10min, 饮用120~240ml液体。
运动中每15 - 20 min饮用约240ml液体。
运动后每15 - 20 min饮用约240ml液体。
如果运动时间超过60分钟，最好选择运动饮料，以维持电解质平衡和提供能量。
关于饮食及运动而言，个体差异较大，因此根据自己在运动期间的表现，来调整饮食的时间及补充的量尤其重要。同时也要考虑运动负荷的大小问题及当时环境。
科学饮食，健康运动！
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