跑步时会出汗，汗水是咸的。出汗除了导致脱水以外，还导致了电解质，即盐分的丢失。因此，跑步时既要补水也要补盐，所以各种运动饮料、盐丸大行其道，似乎跑步时和跑步后就该喝运动饮料，事实上真的是如此吗？
01大量出汗会如何
在跑步过程中，跑者会大量出汗，一些跑者会因此发生脱水。脱水会大大增加心血管系统压力，因为脱水使得循环血量减少，心脏不得不加快跳动来维持循环血量和供血供氧，这就造成了心率快速上升，并导致疲劳提前发生。脱水同时限制了人体的散热，使体温升高，更加剧了疲劳，严重时还伴有抽筋、虚弱、定向能力下降甚至晕厥等症状。当然，这里的“脱水”可不是完完全全的水，还包括盐，即电解质，这就解释了为什么汗水是咸的。电解质的丢失会影响到肌肉活动，从而与脱水一起使得人体发生疲劳。
02脱水的严重性
当汗液从汗腺分泌出来以后，在经过汗腺导管排到身体表面的过程中，其实大部分盐分被重新吸收回到体内，因此出汗时，水的丢失比盐的丢失要严重。虽然汗水是咸的，但汗液中盐分的浓度比体内盐分的浓度要低一些，换句话说随着水分丢失，体内又干又咸，这在专业上有一个术语——高渗性脱水。
高渗性脱水即水和盐同时丧失，但缺水多于缺盐，又称原发性缺水。如果继续缺水，细胞内缺水的程度越来越严重，最后可导致脑细胞缺水并引起脑功能障碍。
03运动饮料怎么喝
在跑步出汗时，一上来就大量喝运动饮料，有可能导致体内盐浓度进一步升高，越喝越渴。运动饮料是碳水化合物和水的混合，有助于补充体内的糖类（糖原）和电解质，加速补液。长时间运动中需要运动饮料的补给，运动饮料成分通常包含碳水化合物4%～8%，钠20～30毫克当量/升和钾2～5毫克当量/升。在超过1小时的高强度运动或是长时间低强度运动中，运动饮料中的碳水化合物有助于维持和提高运动能力。为保持体液平衡，可以每运动1小时摄入0.5～1升运动饮料。一般的运动，只需要补充白水就可以。
04跑步如何补水
在跑步前至少4个小时，喝450～600毫升的水或运动饮料。在跑步前10～15分钟，喝200～350毫升水。摄入适量的饮料、钠（盐）或点心有助于刺激机体对水的需求，使机体保持水分。
在跑步中，低于1小时，每跑15～20分钟，喝100～200毫升的水。超过1小时，每15～20分钟，喝100～200毫升运动饮料（含5%～8%碳水化合物和电质）。同时，每小时摄入量不超过1升。
对比跑步前后体重和检查尿液颜色来估计体液流失情况。一般情况，跑后2小时内须及时补充水分。体重每降低500克，喝550～700毫升水或运动饮料。
如果每天进行1个小时之内的跑步训练，那么补水就行，即喝白水足矣，不需要单独补充电解质。
05补水不能过量
补水过多可能会造成“水中毒”。水中毒是身体补充太多的水，这会导致乏力、头晕、嗜睡、恶心、呕吐、体重增加、肌肉痉挛、无力、瘫痪，甚至有死亡的风险。所以建议每小时摄入不能超过1升的液体。不过这种情况发生的概率还是不高，大家不必过于担心。大多数跑者只有水摄入不足的时候而没有过量的时候。
一般来说，水中毒可以通过限制液体摄入量，增加食用盐（钠）的摄入量来避免。如果被认为是水中毒症状，建议去医院就诊，及时治疗。
06总结
汗水虽然是咸的，但不代表盐分丢失就与水分丢失同样严重，其实出汗时脱水更严重。因此对于广大跑步爱好者而言，在日常的运动中要养成补水的习惯，至于补盐，在1小时以上的运动中才有必要，运动饮料不是运动时的必需品。对于减肥人群来说，由于运动饮料含有糖，更要慎选。
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